Кратко о доступных всем активностях, кому какие подходят больше, какие есть "подводные камни" и настороженности. Рекомендовано на основе исследований, собственного опыта и опыта моих пациентов.
Я искренне надеюсь, что различные исследования, публикации, рекомендации врачей и специалистов, статьи в моем блоге, уже убедили вас в необходимости регулярной физической активности, вне зависимости от вашего возраста и физического состояния. Осталось только выбрать ту активность, которая подойдет именно вам. Не все будет доступно или удобно для вашего места проживания, не все подойдет вам по темпераменту и характеру, возможно около вас уже есть сообщество людей, объединенных общим увлечением.
Выбирайте из нижеперечисленных увлечений так, чтобы 1-2 активности присутствовали в вашей жизни ежедневно или 2-3 раза в неделю, а также выберите дополнительные активности, которые будут не столь частыми, но позволят разнообразить двигательные нагрузки, приобретать новый двигательный опыт, расширить круг общения.
Общие принципы регулярной физической активности:
- Вам должно это нравиться. Только такая активность станет частью вашей жизни и будет регулярной. Регулярная активность должна стать частью вашей здоровой жизни, так получится только если она приносит удовольствие, в противном случае, вопрос времени, когда вы ее бросите.
- Регулярность важнее интенсивности или вида. Регулярно - это ежедневно или 2-3 раза в неделю или хотя бы раз в неделю. Если активность сезонная, то вне сезона ей должна быть найдена адекватная замена.
- Не занимайтесь через острую боль (допускается небольшой дискомфорт и незначительная болезненность нетренированных мышц), не тренируйтесь в острый период заболеваний и при обострениях.
- Постепенная прогрессия - увеличение времени, количества повторений, отягощения, повышение сложности положения или переход к новым упражнениям и режимам.
- Лучше заниматься в группе или со знакомым, если есть такая возможность. Социальные контакты - отличная профилактика ментальных нарушений, вы будете поддерживать и мотивировать друго друга, да и это просто веселее.
- Следите за правильной техникой, отдавайте предпочтение медленному темпу, низкой или умеренной нагрузке. Спешка - самый короткий путь к травме.
- Выполняйте предварительную разминку, это убережет вас от травм.
Дальше кратко опишу наиболее доступные и распространенные виды физической активности в России, начиная с наиболее легких и постепенно переходя к более интенсивным и сложным видам.
Активная ходьба
Активная ходьба доступна всем, легко дозируется, легко выстроить прогрессию и контролировать самочувствие. Ходьба - простые пешие прогулки сначала на короткие дистанция, затем на средние, если чувствуете в себе резервы и силы.
Для активной ходьбы потребуется - удобная обувь на мягкой подошве, парк, набережная или сквер с ровными грунтовыми или другими мягкими и полумягкими дорожками без перепадов высот, дорожка стадиона с резиновым покрытием или электрическая велодорожка с регулировкой скорости.
Ходить нужно ежедневно по 30 минут. В последствие можно увеличить прогулки до 60 минут, чередуя активную ходьбу и прогулку. Лучше конечно ходить по парку, лесу, стадиону, где ваше внимание не будут привлекать различные раздражители. Но если не получается идти в парк, то можно выйти на 1 остановку раньше или нарезать пару кружков по кварталу. Скорее всего около вас есть сквер или школьный стадион, где вы сможете найти товарищей по ходьбе. Прекрасно, если получится завести привычку ходить по утрам и делать после ходьбы элементарные упражнения на суставы.
Активная ходьба подходит всем. Даже подготовленному человеку можно очень хорошо нагрузиться за счет быстрой или спортивной ходьбы. Но по мере укрепления и адаптации организма, скорее всего вам захочется переключиться и на другие виды физической активности. Но активная ходьба всегда останется легко доступной нагрузкой, вне зависимости от состояния финансов, физического состояния и даже погода не помешает вам ходить на месте, поднимая колени или использовать беговую дорожку.
Важно при ходьбе уделять внимание технике шага, об этом как-нибудь напишу отдельно. Но и без идеальной техники, вы не навредите себе активной ходьбой.
Скандинавская ходьба
Активная ходьба с использованием специальных палок сейчас очень популярна, и не зря. Ходьба с палками активизирует не только мышцы ног, но и мышцы рук, плечевого пояса и корпуса, способствует выработке правильного двигательного патерна.
Вы разгружаете свои суставы ног и позвоночник, а значит меньше риск их травмировать, вы можете достигать большей интенсивности, а движения рук активизируют дыхание и развивают мышцы грудной клетки и кардио-респираторную систему.
Лучше в начале пройти несколько занятий с тренером и уяснить основные принципы активной ходьбы с палками и поставить правильную технику. Важно также подобрать специальные палки (лыжные не годятся), чтобы они гасили удары и были подходящей именно вам длины.
Кому максимально подходит скандинавская ходьба: при гиподинамии, гипертонической болезни, нарушениях в работе внутренних органов и систем, людям, кому обычная ходьба не приносит достаточной нагрузки, зрелым и пожилым и др.
Пилатес
Пилатес - комплекс специальных упражнений, направленных на укрепление мышц, увеличение прочности тела, формирование правильной осанки и мышечного корсета, развитие координации мышц и мышечных групп, увеличение подвижности и гибкости суставов. Большое внимание в пилатесе уделяют технике дыхания при выполнении упражнений. Пилатес иногда называют "йогой для европейцев".
Пилатесом может легко начать заниматься даже неподготовленный человек. По мере освоения упражнений вы сможете перейти на более продвинутый уровень, а в последствии сменить пилатес на что-то более интенсивное.
На занятии пилатесом понадобятся: внимательность, аккуратность и умение следовать инструкциям тренера. Пилатесом можно заниматься при многих ограничениях на упражнения и физическую активность. Это одна из наиболее безопасных активностей. К сожалению правильно заниматься пилатесом без контроля тренера почти невозможно. По мере освоения упражнений в группе под контролем тренера, вы сможете выполнять их дома самостоятельно.
Кому максимально подходит пилатес: при проблемах с суставами, проявлениями остеохондроза, при нарушениях осанки, мышечной слабости, при различных хронических заболеваниях органов и систем, при планировании и подготовке к беременности и родам как первая физическая активность и пр.
Плавание
Плавание подходит всем, кроме людей, имеющим ту или иную форму аллергии на хлорированную воду или проблемы с кожей. Плавание укрепляет мышцы, улучшает функцию суставов, повышает выносливость, развивает легкие и вообще функцию дыхания, позволяет равномерно и безопасно нагружать и тренировать сердце, прекрасно увеличивает диапазон движений в плечевом поясе.
В воде осевая нагрузка на суставы и позвоночник исчезает, но сопротивление среды хорошо нагружает мышцы. После качественной тренировки в бассейне становится реально жарко, при этом вода прекрасно отводит тепло, не допуская перегрева организма.
Только плавать так, чтобы это приносило пользу непросто. Забудьте про "сочинский брас" или "по-собачьи". Для пользы здоровью придется научиться плавать с правильной техникой, пусть не на уровне КМС, но с техникой, похожей на технику спортсменов. Легче всего освоить брас, плавание на спине и плавание с ластами под водой. Затем можно осваивать кроль, выполнять проныры на задержке дыхания, делать различные упражнения в воде.
Плавание не подходит при определенных состояниях и заболеваниях позвоночника. Если вы имеет проблемы с позвоночником, то возможность занятий плаванием стоит обсуждать с вашим врачом и физическим терапевтом. Но в целом довольно легко понять вредит ли плавание: если после плавания на следующий день болит или "отваливается" поясница, до вам плавать рано - займитесь лечебными упражнениями и подберите другую активность.
Кому максимально подходит плавание: тем, кто хочет снизить вес, улучшить функцию кардио-респираторной системы, развить выносливость, при хронических заболеваниях внутренних органов и систем, дискинезиях, сахарном диабете и инсулинорезистенции, остеоартрите, нарушениях осанки, гиподинамии и др.
Цигун, Тай Чи
Цигун и Тай Чи - восточные (китайские) практики связывающие ум и тело. Они учат контролировать дыхание, баланс, скорость и ускорение движений. Практики позволяют одновременно укреплять тело и психику, прекрасно подходят для любого возраста. В целом практики безопасны, позволяют расширить социальные контакты, самостоятельно наблюдать как постепенно улучшается контроль над телом, гибкость, уходят боли, увеличивается амплитуда движений, укрепляются мышцы.
Может кому-то не подойти по темпераменту, тогда мучить себя не стоит. На занятиях вам потребуются такие качества характера как усердие, аккуратность, наблюдательность, воля.
Цигун и Тац Чи лучше сочетать с силовыми тренировками 1 раз в неделю, плаванием 1-2 раза в неделю, так получится добавить силовые элементы в свою активность.
Кому максимально подходит тай чи и цигун: тем, кто хочет постепенно развивать свое тело, умение красиво и гармонично двигаться, при тревожных расстройствах, депрессии, гиподинамии, ощущениях скованности движений, сахарном диабете 2 типа и инсулинорезистенции, проблемах со сном, гипермобильности суставов или отделов позвоночника и пр.
Гимнастика в воде
Гимнастика в воде обычно проходит в группах. Под команды инструктора занимающиеся выполняют различные, иногда сложные движения, активно используют поддерживающий инвентарь и плавательные жилеты. За 45-60 минутное занятие можно достаточно сильно нагрузить себя, при этом максимально снизить риск травматизации, убрать осевую нагрузку на суставы и позвоночник, избежать перегрева.
Кому максимально подходит гимнастика в воде: тем, кто плохо плавает или пока учится плавать, хочет сбросить лишний вес, получить выгоды от плавания, развивать свое тело, силу мышц, чувство равновесия, кому скучно заниматься на тренажерах, кто не любит быть потным. Прекрасно подходит тем, кто хочет разнообразить свою физическую активность и получить новый двигательный опыт.
Суставная гимнастика
Суставная гимнастика делает акцент на разогрев и развитие подвижности в суставах, укрепление связочного аппарата. Часто суставная гимнастика используется как разминка перед другими видами физической активности. Как самостоятельное занятие позволяет развивать гибкость, увеличить амплитуду движений, улучшить стабильность суставов и регионов тела, подготовить тело к более сложным видам физической активности и т.д.
Кому максимально подходит суставная гимнастика: тем, кто имеет проблемы с суставами, как первая физическая активность, при ощущениях скованности в теле и ограничении объемов движений, для подготовке к занятиям йогой или в тренажерном зале, при нарушениях осанки, гиподинамии, остеохондрозе и остеоартрите.
Классическая йога
Йога - сочетание различных духовных и физических практик. Больший акцент делается на развитие гибкости тела, контроль и осознание собственных ощущений в теле. Регулярные занятия классической йогой в течение минимум 8-12 недель положительно влияют на развитие мышечной силы, гибкости, функциональных показателей, снижается интенсивность болевого синдрома, нормализуется психо-эмоциональное состояние.
Йога может не подойти вам по темпераменту, также не стоит заниматься йогой как основным видом активности при нестабильности регионов позвоночника или суставов, лучше сначала добиться стабилизации, используя физическую терапию и лечебную гимнастику.
Выбирайте для начала всегда классическую йогу, не стоит идти в экстремальные и странные ее отклонения. Добившись определенных результатов вы сможете через 1-3 года занятий определить для себя другие подходящие направления йоги, если это будет актуально.
Занимайтесь йогой в группе (это интереснее и эффективнее), или найдите в интернете грамотного и вдохновляющего вас тренера (есть много бесплатных курсов и занятий, по которым можно заниматься дома самостоятельно).
Кому максимально подходит йога: тем, кто хочет развить гибкость, научиться контролировать психическое состояние, настроение, изменить свое отношение к жизни или окружающим, получить в том числе и духовную поддержку, овладеть практиками медитации, поддерживать стройность и гибкость, укрепить глубокие мышцы и мышечный корсет и т.д.
Велосипед, велотренажер
Велосипед - отличный вид циклической активности, его легко интегрировать как увлечение в свою жизнь. Можно заниматься всей семьей, ездить на работу, исследовать окружающую местность, путешествовать.
Для занятий велосипедом понадобится как ни странно велосипед. Поизучайте сначала вопрос и подберите подходящий именно вам велосипед и необходимую экипировку. Сумма вложений может быть не маленькой, но это окупится морем впечатлений, снижением веса и повышением жизненного тонуса.
Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или физическим терапевтам. Есть заболевания и состояния при которых велосипед противопоказан. Не подойдет велосипед для людей, имеющих повышенный риск падений и проблемы с равновесием. Но при данных проблемах можно использовать велотренажер.
Правильно отрегулируйте велосипед или велотренажер. Неправильная регулировка может привести к ухудшению самочувствия и излишней нагрузке на суставы. Высота седла подбирается так, чтобы нога в нижней точке вращения педали была полностью выпрямлена при прямом угле в голеностопе. Используйте перчатки, шлем и яркую одежду, если поездка длинная или выезжаете на дорогу. Возите с собой и пейте воду маленькими порциями, через небольшие интервалы, это убережет ваши коленные суставы (им нужная жидкость). Если катаясь на велосипеде вы захотели пить - уже поздно. Если катались 30-60 минут и захотели в туалет то можно следующий раз пить поменьше.
Подбирайте передачу и соблюдайте периодичность вращения педалей около 80-100 оборотов в минуту (это оптимальный и безопасный режим) на ровной местности педали должны вращаться достаточно быстро и с незначительным усилием. Не используйте велосипеды без переключения скоростей при езде с перепадами высоты. Если есть возможность - используйте контактные педали для поездок более 15 км или длительностью более 30 минут. Контактные педали разгружают коленные суставы, но требуют периода освоения, специальной обуви и стоят денег.
Кому максимально подходит велосипед: тем, кто любит новые впечатления, хочет нормализовать вес, хочет сэкономить время на поход в тренажерный зал, заменив его на поездку на велосипеде на работу летом и кручение велотренажера под сериал зимой, кому нужно улучшить кровообращение в нижних конечностях, развить выносливость и улучшить состояние кардио-респираторной системы.
Социальные танцы
Социальные танцы доступны каждому. Несложная техника, низкий уровень входа и возможность интересно проводить свободное время, сделали социальные танцы очень популярными по всему миру. Выбрав аргентинское танго, сальсу, свинговые социальные танцы и т.п. вы получите не только определенную физическую нагрузку на занятиях, но и возможности социального общения, новых знакомых, возможно устроите свою личную жизнь. Социальные танцы - это достаточно безопасно и весело. Занимаются ими в мире в любом возрасте, а комьюнити обычно достаточно лояльно к новичкам.
Смело добавляйте социальные танцы к своей физической активности. Их очень легко сделать частью вашей жизни без волевых усилий.
Кому максимально подходят социальные танцы: тем, кому не хватает общения и социальных связей, кто любит музыку и движение, кто ищет новых ощущений и сильных эмоций, кто хочет развивать себя и свое тело, кто хочет красивых фоток с вечеринок, кто устал от повседневности и расписаний, кому скучны циклические виды активности.
Упражнения в тренажерном зале
Силовые тренировки - важная часть физической активности. Они необходимы всем мужчинам как минимум раз в неделю для поддержания уровня тестостерона, они необходимы женщинам для поддержания доли мышечной массы и профилактики остеопороза.
Тренажерный зал дает максимальные возможности по прицельной работе на отдельные мышцы или мышечные группы, позволяет организовать любые необходимые режимы работы мышц и суставов, обеспечить плавную и контролируемую прогрессию (увеличение количества повторений, увеличение отягощения).
Однако неправильная техника упражнений на тренажерах или со свободными весами как и неправильно или невовремя подобранные упражнения могу привести к травме и ухудшению самочувствия. Я бы рекомендовал заниматься в тренажерном зале по программе, составленной вашим тренером или физическим терапевтом или непосредственно под контролем тренера. По мере освоения правильной техники, вы сможете заниматься самостоятельно без риска получить травму.
Кому максимально подходит тренажерный зал: тем, кто уже имеет неплохую физическую подготовку или получил программу и обучающие тренировки, кто хочет развить силу мышц, увеличить процент мышечной массы, натренировать определенные мышцы, развить контуры тела и повысить общий мышечный тонус, кому не хватает силовой нагрузки в других активностях, кто хочет быть активным как можно дольше, при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
Функциональный тренинг
Функциональный тренинг - занятия в группе, индивидуально с тренером или без, включающие выполнение действий и движений, имитирующих то или иное действие в жизни или спорте. Активно используется различный инвентарь, опоры, утяжеления, игровые формы, круговые тренировки и пр. Функциональный тренинг - это бесконечное количество вариантом самых разнообразных упражнений и их связок, позволяющих постепенно прогрессировать человеку с любым уровнем физической подготовки или даже профессиональному атлету.
Это не так скучно как тренажеры, а выполняемые движения и элементы сами собой переносятся на повседневную жизнь и деятельность. Это наверное самый физиологичный и действенный метод физической тренировки, где результаты наиболее быстрые и очевидные.
Вот только без тренера неподготовленному человеку заниматься функциональными тренировками очень непросто. Невозможно увидеть себя со стороны и поправить технику, трудно увидеть проблемы и предложить подготавливающие упражнения, трудно выявить что именно требуется укреплять и какие навыки развивать для повышения функционального состояния.
Кому максимально подходит функциональный тренинг: людям с хорошей физической формой, имеющим опыт занятий физическими упражнениями, спортом, профессиональными танцами, йогой и т.д. Под контролем тренера функциональным тренингом можно заниматься практически всем, лишь бы тренер понимал уровень подготовки и состояние здоровья человека.
Другие редкие виды активности
Если вам доступны прогулки на лошадях, гольф, туризм, трекинг, сплавы или просто игры с детьми и внуками, используйте эти виды активности как дополнительные. Вы сможете применить навыки полученные в ваших регулярных активностях, а также развить новые умения и получить новые эмоции.
Бег
Есть разные мнения полезен бег или вреден. Я бег не рекомендовал бы. Слишком много условий нужно соблюсти, чтобы он был на пользу: правильная техника бега (техника достаточно сложна и требует времени и тренера), специальная беговая обувь, грунтовое или специальное резиновое покрытие, правильное контролируемое дыхание, правильная дозировка по скорости, темпу, дистанции, частоте сердечных сокращений. Обычный человек скорее всего не сможет проконтролировать все эти параметры.
Не стоит бегать по асфальту, с перепадами высот, ускорениями или по сложным траекториям. Правильный бег бесшумный и без ударов. Не стоит бегать при обострении заболеваний суставов или даже дискомфорте.
Отличной альтернативой бегу является эллиптический тренажер.
Кому подходит бег. Бегом можно заниматься, если вы молоды (до 25-30), если вы имеете возможность поставить правильную технику с тренером и купить обувь для бега, если не имеете проблем с суставами ног и если вам он очень очень нравиться, другие виды физической активности вам не приносят столько удовольствия сколько приносит бег, если бег был вашим увлечением в молодости.
Спортивные игры
Если ваша физическая форма и регулярные тренировки позволяют вам регулярно принимать участие в любительских спортивных или околоспортивных играх, заниматься активными танцами, адаптированным спортом, несмотря на ваши ограничения здоровья, то я хочу за вас порадоваться. Собственно вы прошли тот путь, который можно пожелать пройти каждому, вне зависимости от уровня его здоровья и ограничений.
Не стоит стремиться в спорт или к спортивным результатам. Профессиональный спорт имеет мало отношение к вашему хорошему здоровью и самочувствию. Но любительские спортивные мероприятия могут быть частью жизни физически развитого человека.
Развивайте ваши любительские спортивные увлечения и вовлекайте в них окружающих. Создавайте группы по любительским спортивным интересам около дома и на работе. Ставьте лайки под материалами, пропагандирующими физическую активность и здоровый образ жизни. Делитесь своими успехами и фотками в социальных сетях. Ведь регулярная физическая активность - это то, что точно улучшает наше самочувствие, помогает прожить более здоровую и полноценную жизнь.
А чем регулярно занимаетесь вы?