Всем привет!
Сегодня тема выходного дня не такая уж и простая – саркопения.
Этим термином обозначают возрастную потерю мышечной массы, силы и выносливости.
Почему после 50 так плохо с мышцами и так прекрасно с жиром и отеками?
Попробуем разобраться.
В Премиум-клубе сегодня вторая часть встречи с психологом, психотерапевтом, к. м. н. Валерием Ромацким:
«Как перестать винить себя в ошибках прошлого и начать жить? А что, если виноват перед собой? Часть 2»
Ждем всех любознательных и неравнодушных в Премиум-клубе!
Всего за 500 рублей в месяц вы получаете консультации, советы и знания от 20 лучших медицинских специалистов страны, можете участвовать в мотивирующих челленджах и имеете доступ к полной базе из 800 уникальных материалов о здоровье!
Закрытый Клуб – это реальный шанс разобраться в работе своего организма, устранить нарушения и уверенно взять под контроль не только физическую форму, но и эмоциональное состояние.
Также многие врачи-участники проекта «Здоровая среда» принимают наших слушателей приоритетно.
Вернемся к теме дня.
Свое точное определение саркопения получила, если мыслить масштабно, относительно недавно – в 1989 году.
Оно было предложено американским гастроэнтерологом Ирвином Розенбергом.
И только после того, как проблема обрела четкое определение, начались серьезные исследования.
Медицине потребовалось ещё более четверти века, чтобы наконец включить саркопению в международную классификацию болезней (МКБ).
До 2016 года она заболеванием не считалась, соответственно, и лечения будто бы не требовала.
Оставалась незаметной. Для врача, но не для пациента.
Разумеется, это состояние всегда принималось во внимание только у пожилых людей.
Но до конца XX века потерю мышц списывали на «нормальное старение», просто мирились с ним и ничего не предпринимали.
На сегодняшний день уже есть понимание, что косточки, обтянутые кожей, – не просто эстетический дефект.
Это ни много ни мало вопрос качества жизни, безопасности передвижений и минимизация риска падений в старшем возрасте.
Из этих составляющих складывается то, что мы называем независимостью. Физической.
Оставаться на своих ногах до последнего вздоха, думаю, мечта любого здравомыслящего индивида.
А мечты сбываются только у тех, кто работает над их «сбычей».
И работа эта, к счастью, может привести к хорошему результату практически в любом возрасте и с любых стартовых позиций.
Почему же большинство людей не испытывает перед саркопенией и доли того страха, который внушают, например, инфаркт, онкология или деменция? Да потому что заболевание это прикидывается невидимкой.
- Маскируется под обычную старость. Люди искренне верят, что дряблые ноги и руки, шаткая походка в 75 лет – это неизбежность, как седина. Да и врачи туда же со своим заунывным, я бы сказала, даже преступным: «А что вы хотите? Возраст…» Многие считают саркопению участью. А неизбежного мы научены не бояться. Просто ныть и спокойно деградировать.
- Не представляет острой угрозы. Действует плавно. Крадет жизненные силы всего по 3-8% за десятилетку. Вроде бы немного, а в какой-то момент раз – и уже кастрюлю с супом нет сил убрать с плиты в холодильник.
- Не имеет «оцифрованного» визуального подтверждения. Весы как демонстрировали 70 килограммов в 50 лет, так с тех пор ничего и не изменилось. Мало кто регулярно делает биоимпедансометрический анализ состава тела и строго следит за показателями. А ведь за 25 лет жизни по инерции эти 70 кг с большой долей вероятности стали состоять почти на 40% из чистого жира.
- Не пугает болезненными проявлениями. «Ну подумаешь, нет мышечной массы. И что? Мне за качками в расцвете сил гнаться нет нужды». Все верно, люди постарше вагоны не разгружают, поигрывая мускулами, а все больше на скамеечке сидят. И нет, больными при этом не выглядят. Просто исчезают как функциональные единицы: сначала перестают ходить в гости и магазин, потом – на кухню, а затем и в туалет. Ну и в итоге – по земле. Безвременно.
И статья эта сегодня не для того, чтобы кого-то испугать.
Моя цель – рассказать о саркопении так, чтобы укоренилось понимание: угроза возрастной потери мышечной массы – только угроза. Не приговор.
Это самый первый шаг. Знать о потенциальной проблеме, научиться видеть её проявления и не позволить ей лишить вас сил.
Пика своей мышечной массы человек достигает примерно к 30 годам.
Затем запускается медленный, но верный регресс – если ничего не предпринимать для поддержания качества тела.
С каждым десятилетием процесс ускоряется.
А если вдруг в голове поселяется нелепая, но широко распространенная мысль о том, что с возрастом человеку требуется меньше белка, то вообще приехали.
Катастрофический его дефицит выращивает углеводно-жировые бока и живот (есть-то хочется, приходится переходить на усиленное питание макарошками и трехэтажными бутербродами с маслом и сыром).
И все это пышное телесное великолепие буквально чудом держится на хилом костном каркасе – уже ветшающем.
Помощников в виде мышц в конструкции не наблюдается, поэтому нагрузку веса принимают на себя суставы, которые тоже не выдерживают и начинают сыпаться.
А там не за горами и неизбежное возрастное снижение тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и гормона роста – еще одно очко в пользу деградации.
Если ситуация усугубляется диабетом, проблемами с кишечником или почками либо сердечно-сосудистыми заболеваниями, то скорость развития саркопении стремительно растёт.
Хроническое воспаление, кислородное голодание и инсулиновый хаос — вот три кита, на которых держится разрушение мышц.
Мрачную картину довершает параллельное снижение количества нейронов, которые отвечают за отправку сигналов от мозга к мышцам с целью инициировать движение.
Все. Готов рецепт нарушения координации. Подвижность ограничена.
А начиналось все с уютных домашних вечеров за просмотром нескончаемых кинофильмов под сдобную выпечку, вожделенного автомобиля, который стал бережно возить расслабленное тельце, быстро отвыкшее от общественного транспорта и передвижений пешком.
Признаки дефицита мышечной массы неспецифичны, оттого их легко принять за что-то более безобидное – из разряда косметических дефектов – или же к мышцам прямого отношения не имеющее:
1. Постоянная усталость.
2. Разбитость.
3. Отсутствие энергии и желания двигаться уже с утра.
4. Набор веса.
5. Дряблость тела и кожи.
6. Отечность.
7. Неуклюжесть, раскоординированность движений.
8. Низкая выносливость.
9. Повышенные сахар крови, гликированный гемоглобин, триглицериды, мочевая кислота.
10. Скачки давления (гипертония или гипотония).
11. Головокружения.
12. Головные боли.
Что стоит сделать прямо сейчас – в любом возрасте?
1. Включить подвижность и, по возможности, тренировки в распорядок дня.
Как поход в душ или чистку зубов. Выбирать между аэробными или силовыми не надо. Хороши и те и другие.
Кардио поддерживает сердечно-сосудистую систему, отвечающую за выносливость.
А выносливое тело с удовольствием будет работать с весом – как со своим, так и с утяжелителями.
Не пускайте гиподинамию даже на периферию своего сознания.
Она очень быстро располагается в голове прямо как дома. Уговорить нас побольше «отдыхать» – задачка элементарная, ведь мозг склонен идти по пути наименьшего сопротивления.
Постоянная физическая активность значительно повышает скорость выработки белка в мышечной ткани.
Кроме того, она стимулирует работу митохондрий (клеточных «электростанций») – этот эффект наблюдается у любого человека вне зависимости от возраста.
Напомню, что мышечный рост запускается в момент тренировки, а пика достигает во время ночного сна. Вот им никогда жертвовать нельзя.
2.Следить за тем, чтобы белок был минимум в 3 приемах пищи.
На 1 кг веса должно приходиться минимум 1,2 грамма чистого белка. А лучше – больше.
И ещё раз: с возрастом потребность в нём только РАСТЁТ.
Особенно если уже стоит диагноз «саркопения». Равномерное поступление белка в течение дня гарантирует постоянное наличие стройматериала.
Иначе организм приступает к пережиганию своих же мышц ради поддержания жизненно важных органов. Помимо этого нехватка ключевых аминокислот (особенно лейцина) делает мышечный рост невозможным в принципе.
3. Комбинировать различные источники белка.
Делать это не только можно (часто задают такой вопрос), но и нужно. Разнообразие белковых продуктов как животного, так и растительного происхождения гарантированно закроет потребности во всех 20 аминокислотах, в том числе незаменимых.
Тема саркопении – одна из основополагающих в антивозрастной превентивной медицине.
Мышцы – это несущие конструкции, в их отсутствие бесполезны любые другие виды «реставрационных» работ.
Способов удержать мышечную массу от разрушения и замедлить потерю силы и выносливости, конечно, гораздо больше.
О них подробно поговорим в Премиум-клубе. И много эфиров на эту тему уже было.
Присоединяйтесь!
Сколько белковых продуктов сегодня в вашем меню? Сколько активности было вчера? Силовые – как дела с ними?
Кто готов сдать зачет?
Дарья Nice&Easy Савельева. 04.04.2026 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Как погрузиться в Систему Осознанной жизни и начать путь к стройности и здоровью с нуля? Об этом – здесь:
Подписывайтесь на каналы и группы в Max,Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы Дзена.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом