Знаете, я каждый сезон простуд наблюдаю одну и ту же душераздирающую картину в зале. Приходит человек после температуры, бледный, с темными кругами под глазами, но с железным взглядом.
Он решительно подходит к штанге, вешает блины, которые брал ДО болезни, и начинает...
А через 10 минут у него темнеет в глазах, кружится голова, и он еле доползает до скамьи.
Я сама так делала. И сейчас, глядя на это со стороны - глазами тренера, хочется подойти и дать себе подзатыльник. Точнее, дать совет, который сохранит здоровье и нервы.
Сегодня поговорим о том, как правильно возвращаться в тренировки после болезни. Потому что 90% делают это неправильно.
Ошибка № 1 , которую совершают почти все
Самая главная и фатальная ошибка - это попытка начать с того же места, где ты остановился.
В голове у человека звучит мысль:
«Я неделю лежал пластом, я потерял форму, мышцы сдулись, надо срочно догонять! Сейчас я как дам жару, как включу режим зверя!»
И что происходит?
Человек берет свой рабочий вес (допустим, присед 80 кг), делает подход, и... Сердце выпрыгивает из груди, давление скачет, дыхание сбивается, а на следующее утро он встать не может.
А если повезет меньше - ловит осложнения на сердце или снова заболевает, потому что организм еще не окреп.
Почему так происходит?
Болезнь - это не просто "я полежал и прошел насморк". Это удар по всем системам организма:
· Иммунитет в минусе
· Сердечно-сосудистая система работала на износ
· Мышцы получили катаболизм (разрушение) из-за температуры и отсутствия питания
· Нервная система истощена
А ты приходишь и даешь организму нагрузку, к которой он просто не готов.
Существует правильный вход в тренировкм после болезни: Там целых 4 этапа возвращения!
Давай разберем пошагово, как надо делать, чтобы не навредить и сохранить прогресс.
Этап 1: Полное восстановление (первые 3-5 дней после выздоровления)
В организме происходят следующие изменения :
- Температуры нет, нос дышит, но внутренние резервы еще на нуле.
- Иммунитет как выжатый лимон.
Тренировок в такой период быть не должно . Вообще.
Даже если кажется, что сил полно. Организм тратит энергию на восстановление защитных функций.
Если ты дашь нагрузку сейчас - он переключится на мышцы и забросит иммунитет.
Итог: новая болячка.
Я бы рекомендована начинать с ходьбы простой, гулять на свежем воздухе (неспеша), дышать, проветривать комнату, есть белковую пищу и есть витамины.
Этап 2: Проверка организма (Первая тренировка после болезни)
Это самая важная тренировка. Она не про результат, она про проверку.
Что делаем:
· Веса берем 30-40% от твоего рабочего веса ДО болезни.
· Упражнения делаем в спокойном темпе.
· Следим за пульсом и дыханием.
· Исключаем упражнения, где голова ниже таза (жим лежа с опусканием головы, наклоны) - они дают лишнюю нагрузку на сосуды.
· Никаких подходов до отказа!
Например: Если ты жал лежа 50 кг, то вешаешь 20 кг и делаешь спокойно 10-12 раз.Или приседала со штангой - делаешь без штанги вообще или с пустым грифом.
Главное правило: Лучше сделать меньше и уйти с чувством "ой, а я вообще не устал", чем вырубиться в середине.
И если после тренировки чувствуешь прилив сил и бодрость - отлично.Но если вдруг - разбитость, сонливость, головная боль - значит, организм не готов, иди домой отдыхать еще.
Этап 3: Плавное наращивание (вторая-третья неделя)
Если проверка прошла позитивно , на следующей тренировке можно поднять нагрузку до 50-60%.
Что делаем:
· Добавляем веса постепенно.
· Убираем половину подсобных упражнений (не надо делать 5 упражнений на плечи, хватит одного-двух).
· Продолжаем следить за пульсом.
· Не форсируем!
Ваша задача - не установить рекорд, а вернуться в строй без травм и откатов.
Этап 4: Возвращение к рабочим весам (через 2-4 недели)
В зависимости от тяжести болезни (недельный насморк или двухнедельный бронхит) сроки разные.
Когда можно вернуться к старым весам:
· Ты делаешь тренировку с весом 70-80% и чувствуешь, что силы вернулись.
· Пульс приходит в норму быстро.
· Нет слабости на следующий день.
Вот тогда можно аккуратно начинать подбираться к тем цифрам, которые ты брал ДО болезни. Но даже тут не ставь рекорды - организм все еще уязвим.
А вот что категорически нельзя делать после болезни
1. Пить предтреники и энергетики.
Это как подстегивать загнанную лошадь кнутом. Ты просто сожжешь ресурс сердца.
2. Идти в сауну или баню сразу после трени.
Сердечно-сосудистая система скажет спасибо.
3. Хвататься за становую тягу и приседы с большим весом.
Это базовые упражнения, которые нагружают всё тело - сердце в первую очередь.
4. Игнорировать сон и нормальное питание.
После болезни спите сколько влезет. Именно во сне восстанавливается иммунитет.
Моя личная история (да, я тоже была дурындой)
Однажды после жуткого гриппа (Температура под 38, три дня в кровати, есть не могла нормально) я решила, что я сильная и независимая, и через 4 дня после того, как температура спала, поперлась в зал.
Думала:
"Я же не какая-то кисейная барышня, я тренер, мое тело привыкло к нагрузкам.
Сейчас приду, легонько разомнусь, вспотею - и быстрее восстановлюсь".
Спойлер: не восстановилась.
Я взяла свой обычный рабочий вес в приседаниях.
До болезни я делала с ним 4 подхода и чувствовала себя королевой. А тут сделала первый подход на 8 раз и поняла, что мир вокруг какой-то странный. Второй подход...
- Я присела раза три и поймала себя на том, что хватаюсь за стойку, потому что пол уходит из-под ног.
- Сердце колотилось так, будто я пробежала марафон, а не сделала 3 приседа.
- Перед глазами поплыли звездочки, в ушах зазвенело.
Я просто села на пол прямо возле стойки и минут 10 сидела, тупо глотая воздух. Рядом мужики на меня косились, наверное, думали, что мне плохо (а мне реально было плохо). Потом кое-как собрала вещи и ушла, так и не закончив тренировку.
И знаете что? После этого я еще неделю ходила как вареная.
Никакого "быстрого восстановления" не случилось.
Наоборот, организм получил двойной удар: сначала болезнь, потом мой идиотский героизм.
Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, какая это была глупость.
Я могла заработать реальные проблемы с сердцем -миокардит, аритмию, да мало ли что. Врачи потом объяснили, что после гриппа сердечная мышца ослаблена, и такие нагрузки могут аукаться годами.
Теперь я своим девочкам говорю строго: "Хочешь быть сильной - научись сначала быть умной. И уметь отдыхать -это тоже сила".
Важно правильно подойти к тренировочному процессу.
Не "выздоровел(а) -погнала", а начать возвращаться с умом, как бы ни хотелось.
Понимаете, да? Организм не прощает такого насилия. Если не дать ему время -он отомстит. Я это на своей шкуре проверила, и до сих пор вспоминаю тот ужас в зале, когда пол уходил из-под ног. Не будьте как я тогда. Лучше недотренироваться, чем довести себя до больнички.
А теперь ваша очередь!
Вы вообще знали про эти этапы возвращения? Или тоже как я в свое время - чуть насморк, сразу бегом в зал: "прокол, надо догонять, а то форма уйдет"?
Признавайтесь, у кого так было? 🤔
Напишите в комментариях, как вы обычно возвращаетесь после болезни. С умом или как я тогда - через "не могу" и полетели звездочки из глаз?И лайк статье обязательно нажмите - пусть больше людей прочитают и не совершают таких же неприятных ошибок, как мы с вами.
Потому что здоровье дороже любых мышц, серьезно!
Жду ваши истории внизу !
Вам также может быть интересно 👇