С возрастом особенно важно выбирать тренировки, которые не перегружают суставы, но при этом помогают поддерживать активность, тонус мышц и нормальный вес. Умеренная физическая нагрузка улучшает обмен веществ, укрепляет сердце и помогает сохранять энергию на каждый день.
Эта тренировка идеально подходит для людей старше 50 лет: все упражнения выполняются стоя, без прыжков и резких движений. Она мягко включает в работу руки, ноги, мышцы живота и все тело, помогая сжигать калории и улучшать самочувствие.
🟢 В программе: 2 упражнения для рук, 2 упражнения для кора, 2 упражнения для ног и 2 упражнения для всего тела. Несмотря на деление по зонам, все они комплексные – в работе задействовано все группы мышц.
1️⃣ Подъем рук над головой
Польза: Улучшает подвижность плеч, укрепляет руки и мягко разогревает тело. Дополнительно раскрывает грудной отдел и улучшает осанку.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки вдоль тела, ладони развернуты наружу. На выдохе поднимайте руки через стороны вверх и соединяйте над головой, затем медленно опускайте на вдохе. Поднимайте руки именно на выдохе, это помогает избежать излишнего напряжения в шее. Не поднимайте плечи к ушам.
Выполните 18-20 повторений.
2️⃣ Поворот в сторону + наклон
Польза: Прорабатывает мышцы кора, улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Способствует мягкому массажу внутренних органов за счет скручивания.
Как выполнять: Руки вытянуты перед собой и сложены вместе. Поверните корпус в сторону, вернитесь в центр и выполните наклон по диагонали вниз, слегка скручиваясь и заводя руки назад. На выдохе делайте поворот и наклон со скручиванием, а возврат в центр выполняйте на вдохе.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
3️⃣ Пульсация ногой вперед
Польза: Укрепляет мышцы ног и улучшает баланс, прорабатывает внутреннюю сторону бедра. Также развивает выносливость мышц-стабилизаторов опорной ноги.
Как выполнять: Руки на талии, опора на одну ногу. Можно опереться на стул. Поднимите другую ногу вперед и выполняйте легкие пульсирующие движения. При пульсации дышите ритмично, дыхание не задерживайте. Можно опереться на стул, если тяжело держать равновесие.
Выполните 20-25 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
4️⃣ Подтягивание колена к локтям
Польза: Активирует мышцы живота, улучшает координацию и повышает пульс. Одновременно укрепляет сгибатели бедра и мышцы плечевого пояса.
Как выполнять: Руки подняты над головой. На выдохе подтягивайте колено к груди, одновременно опуская локти к колену. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, стараясь не округлять спину. Живот подтянут, работают мышцы пресса.
Выполните 25-30 подтягиваний колена всего.
5️⃣ Пульсация руками через стороны
Польза: Укрепляет мышцы плеч и рук, улучшает кровообращение. Хорошо разогревает вращательную манжету плеча и предотвращает закрепощение.
Как выполнять: Разведите руки в стороны, ладони вверх, локти слегка согнуты. Выполняйте короткие пульсирующие движения вверх-вниз. На каждое пульсирующее движение делайте микровыдох, дыхание не задерживайте. Спина прямая, плечи опущены, живот подтянут.
Выполните 30-35 пульсаций.
6️⃣ Касание колена + поворот в сторону
Польза: Прорабатывает косые мышцы живота и улучшает подвижность корпуса. Тренирует межмышечную координацию и реакцию. Помогает в работе над дряблым животом.
Как выполнять: Ноги чуть шире плеч. Сделайте поворот корпуса в сторону, затем вернитесь и поднимите колено, касаясь его рукой. Поворот и подъем колена с касанием выполняйте на выдохе, а возврат в центр – на вдохе. Держите живот подтянутым, включайте в работы мышцы пресса.
Выполните 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
7️⃣ Двойной шаг + мах ногой
Польза: Укрепляет ноги и улучшает координацию движений. Помогает развивать боковую устойчивость тазобедренных суставов. Устраняет дряблость внутренней и внешней стороны бедра.
Как выполнять: Сделайте шаг в сторону и выполните мах ногой. Затем сделайте два шага в другую сторону и повторите мах другой ногой. Мах ногой делайте на выдохе, а шаг – на вдохе, сохраняя ритмичное дыхание без пауз. Руками двигайте вдоль тела, для сохранения равновесия и динамики движения.
Выполните 18-20 махов ногами всего.
8️⃣ Захлесты голени + подъем рук
Польза: Улучшает кровообращение, мягко повышает пульс и включает все тело. Разминает коленные суставы и заднюю поверхность бедра, помогает убрать дряблость и целлюлит.
Как выполнять: Выполняйте захлесты голени (без бега), одновременно поднимая прямые руки перед собой до уровня плеч. На выдохе делайте захлест одной ногой и поднимайте руки, на вдохе опускайте руки и возвращайте ногу – двигайтесь в кардио-ритме.
Выполните 25-30 подъемов рук всего.
