Дряблость рук – одна из самых частых проблем, особенно с возрастом или при снижении веса. Зона трицепса (задняя поверхность руки) быстро теряет тонус, если ее не нагружать, поэтому важно включать в тренировки специальные упражнения от дряблости рук.
💡 Предлагаем вам простой комплекс из 6 упражнений, который поможет укрепить трицепс, сделать руки более подтянутыми и улучшить общий тонус.
Регулярность важнее интенсивности. Даже короткие тренировки, выполняемые стабильно, дают заметный результат уже через 2-3 недели.
1️⃣ Разгибание рук из-за головы
Польза: Активирует трицепс, улучшает подвижность плечевых суставов и подготавливает руки к нагрузке. Это базовое упражнение мягко включает трицепс и отлично подходит для начала тренировки.
Как выполнять: Руки сложите ладонями за головой. На выдохе разгибайте руки вверх, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не разводите руки, локти расположены максимально близко к голове.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
2️⃣ Повороты рук полукругом
Польза: Укрепляются мышцы рук и плеч, улучшается координация и тонус, улучшается стабилизация плечевого сустава. Упражнение помогает «разбудить» мышцы и улучшить контроль движений.
Как выполнять: Вытяните руки перед собой, ладони смотрят вниз. Локти слегка согнуты. Начинайте опускать руки вниз, одновременно разворачивая их так, чтобы ладони смотрели вверх. Выполняйте плавные пульсирующие движения вверх-вниз.
Сколько выполнять: 25-30 повторений.
3️⃣ Разгибание рук с гантелями
Польза: Укрепляет и подтягивает заднюю поверхность рук, способствует формированию рельефа. Классическое упражнение для глубокой проработки трицепса.
Как выполнять: Держите две гантели над головой. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем на выдохе разгибайте их вверх. Не разводите локти слишком широко, разгибайте руки за счет усилия трицепсов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4️⃣ Пульсация рук назад
Польза: Улучшает тонус трицепса и помогает убрать «обвисание» рук. Простое, но очень эффективное упражнение на каждый день.
Как выполнять: Руки опустите вниз и немного отведите назад, ладони направлены назад. Выполняйте короткие пульсирующие движения назад. Корпус держите стабильным.
Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.
5️⃣ Разгибание рук в наклоне
Польза: Точечно нагружает трицепс, улучшает силу и форму рук. Одно из самых эффективных упражнений для трицепса.
Как выполнять: Наклонитесь вперед, руки с гантелями согнуты в локтях. На выдохе разгибайте руки назад, выпрямляя их. В ходе упражнения плечо (часть руки от плеча до локтя) остается неподвижным и параллельным полу. Новички могут выполнять разгибание попеременно правой и левой рукой.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6️⃣ Пульсация разведенных рук
Польза: Укрепляет не только трицепс, но и плечи и бицепсы. Добавляет нагрузку и «добивает» мышцы. Помогает избавить от дряблости и обвислости рук.
Как выполнять: Разведите руки в стороны, согните в локтях, ладони смотрят вверх. Выполняйте быстрые пульсирующие движения вверх-вниз. Не поднимайте плечи к ушам, спина пряма.
Сколько выполнять: 30-35 повторений.
🕒 Как выполнять тренировку:
- Выполняйте каждое упражнение 30-40 секунд
- Отдых между упражнениями – 10-15 секунд
- Сделайте 2-3 круга
- Тренируйтесь 2-3 раза в неделю
- Можно включить эти упражнения в общую тренировку для всего тела.