Знаете, есть такие моменты, когда просто физически больно смотреть на происходящее. Нет, речь не о фильмах ужасов. Речь о спортивных залах и студиях, где взрослые дяди и тети пытаются... растянуться.
У меня каждый раз у меня слезы наворачиваются, когда я вижу, что происходит с людьми на ковриках. Поэтому сегодня я хочу поговорить с вами откровенно, как отличить нормальную растяжку от опасной, по каким признакам понять, что тренер профнепригоден, и в какой момент нужно говорить «стоп и просто уходить с занятия!
Сколько раз вы слышали эти страшилки?
«Ой, подруга надавила на меня в шпагате, я что-то там порвала и потом неделю ходить не могла».
Или: «Растяжка - это всегда больно, надо терпеть до слез».
Но Стретчинг - это НЕ ПРО БОЛЬ. Повторяю для тех, кто любит страдать: НЕ ПРО БОЛЬ.
Если вы пришли на занятие и тренер говорит: «Дави, терпи, будет острая боль - значит, мышца растет»- бегите с такого занятия.
Связки и сухожилия рвутся не от волшебного слова «ой», а именно от этого идиотского терпения через не могу.Тело - это вам не авоська из «Пятерочки», оно не резиновое, чтобы его рвать на части ради шпагата к лету.
Оно вообще не обязано садиться в шпагат, если ему больно.
Но если вы будете слушать его, дышать и тянуться с умом, оно откроется. Постепенно. Без слез. Без травм.
А пока люди продолжают насиловать себя на растяжках, я буду продолжать писать такие статьи. Потому что смотреть на это плачевно. И пора уже это менять.
И вот здесь мы подходим к самому страшному - к неправильному подходу, который заканчивается плачевно.
Я сейчас не про синяки или лёгкую крепатуру на следующий день.
Я про реальные травмы, про сорванную спину, про воспаленные связки, про хромоту, с которой люди потом месяцы ходят по врачам.
А ведь всё могло быть иначе. Но нет - приходит человек в зал, видит худую девочку, которая складывается в шпагат как перочинный ножик, и думает: "Я тоже так хочу. И быстро". И начинается ад. Тренер сверху давит коленкой, человек терпит, потому что заплатил деньги, и -хруст, щелчок, боль.
Грубейшая ошибка №1: Тянуться с круглой, горбатой спиной.
Выглядит это так: человек садится на пол, вытягивает ноги и... падает грудью вниз, сворачиваясь в позу обиженного хомяка. Позвоночник превращается в колесо, лопатки торчат, шея втянута в плечи.
И ладно бы это делали дети. Детям, как говорится, простительно. У них кости -хрящи, связки -латекс, они гнутся как плавленый сырок. Но когда я вижу взрослого человека, который тянет заднюю поверхность бедра вот с таким «горбатым» наклоном, мне хочется подойти и аккуратно выпрямить ему спину руками.
Почему это катастрофа?
Потому что, сгибая спину, вы не растягиваете мышцы ног. Вы просто компенсируете наклон за счет позвоночника. Ваши ноги в этот момент думают: «А в чем проблема? Спина же работает!», и остаются забитыми и короткими. А спина... бедной спине достается нагрузка, на которую она не рассчитана.
Итог: вместо красивой растяжки вы получаете просевшие позвонки и хроническую боль в пояснице.
Ошибка №2: Рывки и «пружинки»
Отдельная боль - это люди, которые в позе «складка» начинают дергаться, как будто их током бьет. Знаете эту манеру: тянутся к носкам и начинают ритмично качаться вверх-вниз, надеясь быстрее дотянуться?
Ребята, это не растяжка, это гарантированный микронадрыв. Когда вы делаете рывки, мышца не успевает расслабиться. Она, наоборот, сжимается в ответ на резкое движение (срабатывает защитный рефлекс).
И в этот момент, как перетянутая струна, она может лопнуть.
Правильная растяжка - это статика или очень медленная динамика.
Ошибка №3: Тянуть холодное тело
Пришли в зал, бросили сумку, сели на шпагат? Отлично, через неделю будете лежать с разрывом.
Это же классика: человек только с улицы, мышцы «деревянные», суставы не смазаны, а он уже тянет заднюю поверхность бедра.
Тянуть холодное тело -это все равно что пытаться согнуть замерзшую пластиковую трубу. Она треснет. Мышцы и связки без разогрева -такие же хрупкие. Им нужен кровоток, им нужно тепло, им нужно, чтобы вы хотя бы 10-15 минут поделали кардио или суставную гимнастику.
Нет разогрева - нет растяжки. Только травма. И не надо потом удивляться, почему «раньше тянулась, а теперь спина болит».
Вот еще две вопиющие ошибки, от которых волосы дыбом встают. Специально для тех случаев, когда тренер превращает растяжку в пытку:
Ошибка №4: Когда тренер тянет «с зарядом» - добейся любой ценой
Это отдельный вид изощренного садизма. Вы лежите, терпите из последних сил, а тренер сверху давит вам на спину коленкой, наваливается всем весом и приговаривает: «Давай, потерпи, еще чуть-чуть, я чувствую, мышца идет».
Стоп. Стоп-стоп-стоп.
Тренер не чувствует вашу мышцу. Тренер чувствует только свое эго.
Он видит только результат -шпагат любой ценой. А ваши связки в этот момент кричат, рвутся и никогда вам этого не простят.
Запомните железное правило: вас никто не имеет права тянуть с усилием, от которого вы не можете отказаться.
Партнерская растяжка -это всегда диалог.
- Вы говорите «стоп» -тренер обязан мгновенно отпустить.
- Вы чувствуете острую боль - значит, вы вредите себе.
Если тренер давит, а вы кричите, но он продолжает - это не тренировка, это насилие. Уходите сразу и навсегда.
Ошибка №5: Тянуть через защемление или хруст
Пришла как-то ко мне девочка и говорит: «Я когда тяну шею, у меня позвонки хрустят, но я терплю, наверное, это суставы разрабатываются».
Разрабатываются? Серьезно?
Хруст в шее - это не разработка, это сигнал бедствия.
Или позвонки трутся друг о друга там, где не должны, или зажаты нервы, или еще что похуже.
То же самое с коленями, с поясницей, с тазобедренными суставами.
Если во время растяжки вы чувствуете не мышцы, а именно суставы - если что-то щелкает, скрипит, защемляет или стреляет - это не ваше упражнение.
Мышцы должны тянуться приятно. Суставы должны молчать. Если сустав заговорил - меняйте положение, уменьшайте амплитуду или вообще выбрасывайте это движение из практики. Иначе потом будете не тянуться, а лечиться.
Вы когда-нибудь задумывались, почему мы так боимся идти на стретчинг?
Потому что путаем его с каторгой. А на самом деле качественная растяжка - это медитация.
Это момент, когда вы не «рвете», а «выдыхаете».
Когда вы не тянете себя силой к ноге, а кладете ногу себе на колено и чувствуете, как расслабляется поясница.
Запомните три простых правила на растяжке:
1.Ровная спина. Это база, фундамент и всё остальное.
Представьте, что вас за макушку тянут к потолку невидимой ниточкой. Позвоночник -это стержень, вокруг которого всё строится.
Скруглили спину - считайте, что выключили ноги из работы и включили позвоночник на самоуничтожение.
Проверяйте себя в каждом упражнении: макушка тянется вверх, копчик смотрит назад, поясница не горбатится.
2. Дыхание - ваш главный инструмент.
Если вы задерживаете дыхание, мышцы зажимаются, каменеют и не дают вам ни сантиметра.
Выдыхайте, когда хотите углубиться в позу. На выдохе тело расслабляется, мышцы становятся мягче и послушнее.
Дышите носом, спокойно, без фанатизма. Растяжка под задержку дыхания - это стресс для организма, а не польза.
3. Осознанность.
Чувствуйте, что происходит. Не витайте в облаках, не листайте ленту в телефоне между подходами. Спросите себя: что я чувствую? Где напряжение? Где зажим? Тело само подскажет, где можно добавить миллиметр, а где пора остановиться.
Стретчинг - это про контакт с собой, а не про механическое повторение движений.
И, пожалуйста, даже не смейте приводить мне в пример детей!
Особенно гимнасток, у которых на тренировках вообще жесть творится. Я знаю, я видела.
Их тянут, ломают, ставят на мосты через слезы, сажают на шпагаты с ревом на весь зал.
И знаете что? Это дети.
У них другие ткани, другие связки, другой гормональный фон. Они как пластилин - что слепишь, то и будет. И то, сколько из этих детей выходят во взрослую жизнь с хроническими травмами, с больными спинами и поврежденными суставами - об этом почему-то молчат.
Взрослый человек - это не ребенок.
Ваши связки уже сформировались, ваши мышцы живут своей жизнью, ваша психика не обязана терпеть боль ради чьих-то амбиций. То, что прощается ребенку (и то - дорогой ценой), взрослому противопоказано. Поэтому забудьте фразу «ну вон дети же могут». Вы не дети. Вы взрослые люди, которые должны относиться к себе с уважением.
И еще. Я вообще не стремлюсь к шпагату. И вам не советую делать его самоцелью.
Серьезно. Ну сядете вы на этот шпагат. И что дальше? Медаль повесят? В Книгу рекордов Гиннесса запишут? Нет.
Мне нужна стабильность.
- Мне нужно, чтобы спина не болела после рабочего дня. Чтобы шея не затекала, когда я сижу за компьютером.
- Чтобы поясница не стреляла, если я чихну неудачно.
И знаете что? На здоровье шпагат вообще никак не влияет, кроме эстетики. Можно быть гибким, как змея, и при этом иметь разболтанные суставы, хронические воспаления и вечно зажатые нервы.
Мне нужна нормальная мобильность.
Гибкость в бытовом смысле- чтобы нагнуться за упавшей ложкой без кряхтения, чтобы завязать шнурки без одышки, чтобы повернуть голову назад при парковке. Функциональная гибкость, а не цирковые трюки.
Поэтому давайте сразу договоримся: растяжка - это про здоровье, про свободу движений, про кайф от своего тела. А не про то, чтобы утереть кому-то нос своим продольным шпагатом. Шпагат может быть приятным бонусом, но не целью, ради которой вы готовы рвать связки.
А теперь, пожалуйста, напишите комментарии.
Я уверена на сто процентов: у многих из вас есть свой негативный опыт. Та история, после которой вы зареклись ходить к определенным тренерам или вообще хотели бросить растяжку навсегда.
Расскажите. Не стесняйтесь.
Поймите главное: всё, что вы напишете - каждая ваша история, каждая шишка, каждая больная спина или порванная связка - это бесценный опыт для других людей. Кто-то прочитает ваш комментарий и узнает в нем своего тренера.
Кто-то поймет: «Так вот почему у меня тогда заболело!».
Кто-то впервые увидит красный флаг там, где раньше видел только «крутую тренировку».
Ваши истории помогают присмотреться. Понять, как не надо. Вовремя сказать «стоп» или просто уйти с дурацкого занятия, пока не поздно.
Поэтому пишите всё как есть. Без стеснения. Было больно? Надавили?Заставили терпеть? Или может вы сами себя заставляли, потому что «так надо»?Делитесь. Это важно. Это реально поможет другим не наступить на те же грабли.Жду в комментариях. Честно.
Вам также может быть интересно 👇