У каждого из нас есть внутренний дневник. Туда-то мы и ставим оценки за каждое действие: «хорошо», «плохо», «достойно», «провал». Проблема в том, что часто позволяется другим людям заполнять этот дневник. Кто-то похвалил - прибавил балл. Кто-то промолчал - минус. И так день за днём человек превращается в отражение чужих ожиданий, забывая спросить себя, а что он сам-то думает о себе.
Был такой эксперимент. Социологи собрали группу молодых людей и дали им очень простые тесты на общее развитие. Испытуемые легко справились - а потом их пригласили в комнату, где сидели девушки. Успешно прошедшие тест, то есть вообще все участники, спокойно знакомились с самыми красивыми.
Второй группе дали тесты повышенной сложности. Никто не справился. Встречаясь с девушками, эти ребята решались заговаривать только с наименее привлекательными.
С девушками - та же история. Те, кто легко справился с тестами, без смущения подходили к самым симпатичным юношам. Те, кто провалился, искали взглядом тех, кто «по зубам».
О чём это? О том, как хрупка человеческая самооценка. О том, как легко ею управлять - достаточно подкинуть человеку лёгкую победу или чувствительное поражение. И о том, что настоящая свобода начинается там, где человек перестаёт плясать под дудку внешних оценок и учится выставлять баллы себе сам.
Формула Уильяма Джеймса: почему самооценка - это дробь
Ещё в конце XIX века американский психолог Уильям Джеймс в своём фундаментальном труде «Принципы психологии» (1890) предложил простую, но гениальную формулу самооценки. Выглядит она так:
Самооценка = Успех / Притязания
То есть чувство собственной ценности - это дробь, где в числителе достижения, а в знаменателе - ожидания, внутренние требования, планка, которую человек себе ставит. Если фактические достижения невелики, а предполагаемый потенциал и цели высоки, человек считает себя неудачником. И наоборот, когда успех превосходит ожидания, самооценка повышается.
Отсюда два пути. Можно увеличивать числитель - добиваться большего, бежать быстрее, прыгать выше. А можно уменьшать знаменатель - снижать требования к себе, отпускать планку, разрешать себе быть несовершенным.
Парадокс в том, что оба пути - это всё ещё зависимость от внешнего. Потому что самооценка, построенная по Джеймсу, остаётся условной. Она корнями уходит в детство, в ту самую «условную любовь», которую люди получали за пятёрки, за удобное поведение, за соответствие ожиданиям.
Два полюса одной ловушки
Заниженная и завышенная самооценка - это не противоположности. Это две стороны одной медали. И та, и другая свидетельствуют о сильной зависимости от внешних оценок.
Человек с заниженной самооценкой постоянно ждёт подвоха, болезненно реагирует на критику, заранее уверен, что у него ничего не выйдет. Ему трудно выражать свои потребности, устанавливать личные границы, говорить «нет». Он часто испытывает страх неудачи и с трудом принимает положительные отзывы о себе.
Человек с завышенной - тоже зависит от чужого мнения, просто по-другому: ему жизненно необходимо подтверждение его исключительности. При этом, как отмечает гештальт-терапевт Валентин Оськин, завышенная самооценка часто оказывается попыткой компенсировать заниженную самоценность: внутри человек чувствует, что он «не очень», но другим преподносит себя как таланта и мастера.
Психолог Ольга Красникова в книге «Одиночество» говорит об этом так: «Самоценность - это ощущение ценности собственной личности, собственной жизни, причём это ощущение не связано с достижениями человека, это безусловная ценность души живой. Это не то, что человек должен добиваться или каким-то образом заслуживать. Самоценность - это то, что дано человеку изначально и не зависит ни от каких условий».
Оппозицией становятся не низкая и высокая самооценка, а самооценка (где есть оценивание) - и самоценность (где есть безоценочное принятие).
Внешняя оценка и самооценка: маятник, который не остановить
Связь между внешней оценкой и самооценкой - обоюдоострая. Длительная негативная внешняя оценка (критика, осуждение) обычно понижает самооценку. Позитивная внешняя оценка - повышает. С другой стороны, человек с высокой самооценкой обычно имеет больше шансов на то, что окружающие дадут ему более высокую оценку.
Получается замкнутый круг: люди зависят от оценок, и эти оценки же формируют самооценку, от которой потом зависит, как их будут оценивать дальше.
Лабильные подростки, например, весьма чутки ко всякого рода знакам внимания, благодарности, похвалам и поощрениям - всё это доставляет им искреннюю радость. Порицания, осуждения, выговоры они переживают глубоко, впадая в беспросветное уныние. Знакомо? У многих эта чувствительность сохраняется и во взрослом возрасте.
Корни зависимости: откуда растут ноги
Зависимость самооценки от внешних источников чаще всего коренится в детском опыте, когда любовь и принятие условно связывались с поведением или достижениями. По словам заведующего кафедрой психологии личности Московского института психоанализа Владимира Шляпникова, основа базового отношения к себе - принимаю ли я себя таким, какой я есть, или нет - формируется в результате общения с родителями в детстве.
Ребёнок смотрит на себя глазами других людей - родителей, бабушек, учителей. Становясь взрослыми, люди продолжают слышать этот голос: он по-прежнему даёт оценку и диктует, как нужно действовать.
Если мама с детства говорит сыну, что он лентяй - у него формируется соответствующее представление о себе. Если дочери внушают, что она неряха - она вырастает с убеждением, что с ней что-то не так. И когда во взрослом возрасте такой человек сталкивается с критикой, она бьёт не по поступку, а по личности в целом.
Что ещё занижает самооценку? Частая критика со стороны значимых людей, сравнения со сверстниками, похвала с пометкой «но»: «Ты хорошо выполнил отчёт, но мог бы постараться больше». Обесценивающие комментарии о недостаточности качества работы - тоже в этом списке.
А ещё - дефицит самоценности у самих родителей. Ведь трудно передать ребёнку то, чего нет в себе самом.
Прогностическая оценка: заглянуть в будущее
Исследования Татьяны Галкиной, опубликованные в журнале «Вопросы психологии» (1985, № 6), показывают ещё один интересный аспект самооценки - прогностический. Оказывается, как выяснили учёные, оценка и самооценка выступают «стержнем» всего процесса саморегуляции поведения.
Высшая форма саморегуляции на основе самооценки состоит в своеобразном творческом отношении к собственной личности - в стремлении изменить, улучшить себя, и в реализации этого стремления.
В экспериментах Галкиной использовалась методика «Прогноз», где детям нужно было предсказывать результат собственного действия до его фактического завершения. Уровень развития способности действовать «в уме» (внутреннего плана действий) напрямую влиял на способность к адекватной самооценке.
Что это значит? Самооценка - это не только про прошлое (что сделано) и настоящее (какой человек), но и про будущее. Насколько адекватно можно оценить свои шансы, спрогнозировать результат, понять, стоит ли браться за задачу - это тоже часть самооценки. И этот механизм можно тренировать.
Учёные до сих пор спорят, что здесь первично - способность к прогнозированию формирует здоровую самооценку или наоборот. Но для жизни это не так важно. Важнее другое: этот механизм поддаётся тренировке.
Внутренний критик и его хозяин
В психологии это называется внешней и внутренней референцией. Внутренняя референция - это ориентация на собственное мнение, видение и позицию. Внешняя - на мнение окружающих, объективные результаты, принятые нормы, общественное мнение.
Человек с внешней референцией считает, что некто другой или нечто другое решает за него, что хорошо, а что плохо. Он позволяет кому-то влиять на себя, оценивать, принимать решения. Внутри такого человека «говорит» только один голос - чужой.
Важно помнить: не мысли управляют человеком, а человек - мыслями. Стоит отслеживать свои мысли, не позволять себе ругать себя и тем более обзывать. Важно не себя исправлять (люди и так хороши), а менять поступки, действия, реакции, если они вредят.
Четыре шага к внутренней опоре
Чтобы стать уверенным в себе человеком, не надо быть идеальным во всём. Главное - не стремиться угодить окружающим любой ценой. Вот несколько шагов, которые предлагают психологи:
Шаг первый. Перестать сравнивать себя с другими.
В этом нет смысла - каждый уникален. Сравнивать надо себя с собой прежним. Стоит проанализировать свои сильные стороны и сделать на них ставку. Не нужно отвергать те особенности, в которых чувствуется неуверенность - лучше посмотреть на них с другой стороны, искать не минусы, а плюсы.
Шаг второй. Отмечать достижения.
В суете рабочих дней трудно выделить особенное. Да и не надо! Зачем концентрироваться на исключительном? Полезно составлять в конце дня список достижений. Туда вносить любые победы: 5-минутную утреннюю зарядку, удачно сданный экзамен, твёрдое «нет», сказанное коллеге.
Если совсем не получается - можно начать с малого: «Встала утром - какая я умница!», «Приготовила завтрак - как здорово!». Со временем это войдёт в привычку.
Шаг третий. Создать поддерживающее окружение.
Вряд ли будет хорошей идеей взращивать уверенность рядом с теми, кто бесконечно критикует. Стоит искать единомышленников - тех, чьи идеи и ценности находят отклик.
Шаг четвёртый. Принять себя без условий.
Как пишет Ольга Красникова, главное условие работы с самооценкой - «безусловное, безоценочное принятие своей личности. Отказ от сравнения себя с другими. Признание своего права на ошибку. Попробовать принять себя без условий - таким, какой есть сейчас, не впадая в крайности идеализации или обесценивания: «Я ценный, хоть и несовершенный».
Возвращение к себе
Вспомнить того венского архитектора. Он так и не построил своего здания, потому что всё время оглядывался на других. Но ведь можно иначе. Можно представить себе сад, где каждое дерево растёт по-своему: одно тянется к солнцу, другое раскидывает ветви широко в стороны, третье гнётся от ветра, но остаётся на месте. Ни одно из них не сравнивает себя с соседом. Они просто растут, следуя своей природе.
Так и человек. Когда перестаёшь мерить себя чужой линейкой, вдруг обнаруживаешь, что внутри уже есть всё необходимое: и корни, и почва, и способность цвести. Даже если никто не заметит этого цветка, он есть. И этого достаточно.
Научиться самому выставлять себе баллы. Пробовать сложное не для того, чтобы доказать, а чтобы понять, на что способен. И не расстраиваться сильно при неудаче - потому что победа зависит от многих факторов, помимо таланта.
Праздновать следует не победу. Праздновать следует то, что вообще отважился рискнуть.
И помнить: ценность человека не равна его достижениям. Он - ок. Просто потому, что он есть.
P.S. Если внутренний критик слишком громкий...
Можно задать себе пять раз вопрос «почему». Почему для меня важно мнение этого человека? Почему мне это важно? Почему... И если получится быть честным с собой - ответы могут удивить.
А потом спросить «зачем» - столько же раз. Чтобы понять свои настоящие мотивы.
И если однажды утром, глядя в зеркало, человек скажет себе «Я молодец» и почувствует, что это правда - значит, всё получилось. Самоценность зажглась. И теперь она как огонь в очаге - её не надо искать вовне, достаточно просто не дать погаснуть.
Список литературы
- Джеймс У. Принципы психологии / Пер. с англ. — М.: АСТ, 2020.
- Красникова О. Одиночество. — М.: Эксмо, 2021.
- Галкина Т.В. Особенности оценки и самооценки в ситуации прогнозирования достигаемых результатов // Вопросы психологии. — 1985. — № 6. — С. 131–138.
- Шляпников В.Н. Психология самоотношения. — М.: МИП, 2019.
- Оськин В. Гештальт-терапия самооценки.