Банка консервированного лосося, один кабачок, яйцо, чеснок — и через 25 минут на тарелке стопка золотистых оладий с розовой серединкой, которые пахнут лимонной цедрой и жареным маслом. Рядом — прохладный соус из йогурта с укропом и лимонным соком. Макнули — откусили — хруст снаружи, нежное рыбно-кабачковое тесто внутри, кислинка соуса.
Это не «диетические оладушки из кабачка». Это 33 грамма белка, золотая корочка на сливочном масле и вкус, ради которого хочется открыть вторую банку лосося. А ещё — идеальный способ скормить кабачок тому, кто «кабачки не ест». В оладьях он незаметен, но создаёт нежную текстуру и сочность 🐟
Почему этот кето-рецепт стоит попробовать?
🔸 4 грамма углеводов на порцию
🔸 33 грамма белка — полноценный обед
🔸 25 минут, одна сковорода
🔸 Из консервов — всегда доступно
🔸 3 порции — обед для двоих с добавкой
Что понадобится (на 3 порции)
Оладьи:
- 425 г консервированного лосося (слить жидкость)
- 1 средний кабачок (натереть)
- ¼ средней луковицы (натереть)
- 1 ст.л. порошка псиллиума (шелуха подорожника)
- 2 ч.л. свежего чеснока (мелко)
- 1 крупное яйцо
- 1 ст.л. майонеза
- ½ ч.л. лимонной цедры
- Соль, перец по вкусу
- 3 ст.л. сливочного масла (для жарки)
Лимонно-укропный соус:
- 3 ст.л. жирного греческого йогурта
- 1 ст.л. майонеза
- 2 ч.л. лимонного сока (свежего)
- 2 ч.л. свежего укропа (мелко)
Как готовить
Подготовка
1. Кабачок натираем на крупной тёрке. Отжимаем! — собираем в марлю или чистое полотенце и выкручиваем. Чем суше — тем лучше оладьи держат форму.
2. Духовку разогреваем до 200°C (нужна позже — для поддержания тепла).
Тесто
3. В миску: лосось (размять вилкой) + отжатый кабачок + тёртый лук + псиллиум + чеснок + яйцо + майонез + цедра + соль + перец. Тщательно перемешиваем. Следим, чтобы псиллиум не скомковался. Консистенция — влажная, но держит форму.
Соус
4. В отдельной миске: йогурт + майонез + лимонный сок + укроп. Перемешали. Отставили.
Жарка
5. Формируем котлетки-оладьи руками.
6. Сковорода на среднем огне, кладём часть масла. Когда зашипит — выкладываем оладьи, не тесня. Придавливаем лопаткой. Жарим до золотистой корочки с каждой стороны.
7. Готовые — на противень в духовку, чтобы оставались горячими, пока жарится следующая партия.
8. На тарелку, соус рядом. Едим!
Ещё кето-оладьи и котлеты из рыбы:
Зачем отжимать кабачок?
Это самый важный шаг в рецепте:
🔸 Кабачок на 95% — вода. Натёрли — и вот в миске озеро
🔸 Лишняя влага = оладьи не держат форму, разваливаются, не жарятся, а тушатся
🔸 Отжали = тесто плотное, оладьи формируются, корочка золотистая
Как отжать:
🔸 Натёрли → посолили → 5 минут постояло (соль вытягивает воду) → в марлю или полотенце → скрутили и отжали над раковиной
🔸 Или: горсть натёртого кабачка в кулак — и сжимаете над раковиной
🔸 Выжали мало? Добавьте чуть больше псиллиума — он впитает лишнее
Псиллиум — зачем в оладьях?
🔸 Связующее — заменяет муку. Впитывает влагу, склеивает тесто
🔸 1 ст.л. — немного, но достаточно для 425 г лосося + кабачок
🔸 Без него — оладьи рассыпаются или требуют больше яиц
🔸 Клетчатка — 11,2 г из 12,8 г углеводов. Чистых углеводов — 1,6 г на ВСЮ порцию
Нет псиллиума? Замены:
🔸 Миндальная мука — 2-3 ст.л. Другая текстура, но работает
🔸 Кокосовая мука — 1 ст.л. Очень впитывает воду, не переборщите
🔸 Льняная мука — 1,5 ст.л. Ореховый привкус
Консервированный лосось — какой?
🔸 Горбуша — самый доступный в России. Идеально подходит
🔸 Нерка — ярко-красная, насыщеннее вкус, дороже
🔸 Кета — крупные хлопья, нейтральный вкус
🔸 Любой лосось в собственном соку — слить жидкость!
В масле: тоже можно, но слейте масло — иначе тесто будет слишком жидким.
Кости: в консервированном лососе часто мягкие кости и кожа. Кости — источник кальция, можно оставить, они незаметны в оладьях. Кожу — по желанию.
Замены:
🔸 Консервированный тунец — другой вкус, но формат тот же
🔸 Консервированная курица — если рыбу не любите совсем
🔸 Свежий лосось (200-250 г) — отварить, размять. Дороже, но вкуснее
Лимонная цедра — мелочь, которая решает
🔸 В тесте — ½ ч.л. цедры. Вы не чувствуете «лимон», но оладьи становятся свежее и ярче
🔸 В соусе — лимонный сок. Кислинка, которая балансирует жирность йогурта и майонеза
🔸 Цедра + сок = двойной лимон: аромат из цедры (эфирные масла) + кислота из сока
Как снять цедру:
🔸 Мелкая тёрка или специальный зестер
🔸 Только жёлтый слой! Белая часть горчит
🔸 Один лимон = ~1 ст.л. цедры (нужна ½ ч.л.) + ~2 ст.л. сока (нужно 2 ч.л. на соус). Одного лимона хватит на всё
Как жарить, чтобы не развалились?
🔸 Формируйте заранее — все оладьи слепили, потом жарите. Не лепите над сковородой
🔸 Масло горячее — оладья должна зашипеть при контакте
🔸 Не тесните — между оладьями 2-3 см, иначе пар вместо корочки
🔸 Придавите лопаткой — плоские жарятся равномернее
🔸 Не трогайте! — пока корочка не схватилась (3-4 минуты), не пытайтесь перевернуть
🔸 Переворачивайте уверенно — одним движением
Соус — прохладный контраст
🔸 Йогурт — кислинка, свежесть, прохлада
🔸 Майонез — кремовость, жирность
🔸 Лимонный сок — яркость
🔸 Укроп — классическая пара к рыбе
Соус холодный, оладьи горячие — температурный контраст, который делает блюдо интереснее.
Замена йогурту: сметана — ещё проще, доступнее, и вкус отличный.
Вариации
🔸 С халапеньо — ½ перца, мелко, в тесто. Лёгкий жар
🔸 С копчёной паприкой — 1 ч.л. в тесто. Дымная нота без чипотле
🔸 С укропом в тесте — 2 ст.л. свежего укропа прямо в смесь
🔸 С сыром — 50 г тёртого чеддера или пармезана в тесто. Корочка хрустящее
КБЖУ
На 1 порцию (⅓ рецепта, оладьи + соус):
- 423 ккал
- Жиры: 28,1 г
- Углеводы: 3,8 г
- Белок: 32,8 г
На 100 г оладий (без соуса): 155 ккал | Б: 14,5 г | Ж: 10 г | У: 1,2 г
***
Дзен — здесь каждый день выходят рецепты блюд, которые можно есть и худеть. Подписывайтесь!
Телеграм — худеем на кето вместе и поддерживаем друг друга в чате 💜
Бесплатный гайд «С чего начать похудение после 35» — забрать здесь