Какао, растворимый кофе, сливки, семена чиа — всё в блендер, пробили, разлили по стаканчикам, убрали в холодильник. Через 15 минут в стаканчике стоит густой, тёмно-шоколадный пудинг с кремовой текстурой, который пахнет как горячий шоколад из хорошей кофейни. Только холодный. И без сахара.
Кофе здесь — не для кофейного вкуса. Четверть чайной ложки — это невидимый усилитель шоколада. Какао становится глубже, темнее, «дороже». Протеиновый порошок добавляет 23 грамма белка, и этот пудинг перестаёт быть десертом — он становится полноценным завтраком, который можно приготовить вечером и утром просто достать из холодильника 🍫
Почему этот кето-рецепт стоит попробовать?
🔸 9 граммов углеводов на порцию
🔸 23 грамма белка — завтрак, а не «перекусик»
🔸 20 минут, без готовки
🔸 Готовите вечером — едите утром
🔸 Помогает при тяге к сладкому
Что понадобится (на 2 порции)
- ½ стакана семян чиа
- 2 стакана миндального молока без сахара
- 60 мл сливок 33% (¼ стакана)
- 28 г протеинового изолята без вкуса
- 1 ч.л. ванильного экстракта
- ¼ ч.л. растворимого кофе
- 3 ст.л. какао-порошка без сахара
- 3 ст.л. аллюлозы
Как готовить
1. Все ингредиенты — в высокий стакан для блендера или чашу.
2. Погружным блендером (или обычным) пробиваем, пока семена чиа не разобьются и масса не станет густой и кремовой. Если слишком густо — плесните ещё миндального молока.
3. Разливаем по стаканчикам или контейнерам.
4. В холодильник — минимум 15 минут (пудинг ещё загустеет).
5. Достаём и едим!
Ещё кето-завтраки, которые готовятся заранее:
Чиа — почему 40 г углеводов, но всё ещё кето?
Число пугает, но посмотрите на клетчатку:
🔸 ½ стакана чиа — 40 г углеводов, из них 33 г — клетчатка
🔸 Чистые углеводы — 7,4 г на ВСЮ порцию (оба стаканчика)
🔸 На одну порцию — ~3,7 г чистых углеводов из чиа
Клетчатка не усваивается, не повышает сахар в крови, не выбивает из кетоза.
Текстура — как избежать «икры»
Главная претензия к чиа-пудингу — «как лягушачья икра». Решение:
🔸 Пробивайте блендером дольше — дополнительная минута разобьёт семена
🔸 Чем мельче семена — тем более кремовая, «муссовая» текстура
🔸 Не пробивали — текстура тапиоки, с мелкими шариками. Некоторым нравится!
🔸 Компромисс — пробейте ¾ семян, четверть добавьте целыми после. Кремовая база + отдельные «пузырики»
Растворимый кофе — секретный ингредиент
🔸 ¼ ч.л. — вы не почувствуете кофейный вкус
🔸 Но почувствуете шоколад — кофе усиливает какао в разы
🔸 Этот трюк используют кондитеры: в любой шоколадный десерт — щепотку кофе
🔸 Не любите кофе? Пропустите. Пудинг будет вкусным, но чуть менее «глубоким»
Протеин — зачем и какой?
🔸 22 г белка из одного скупа — пудинг становится полноценным приёмом пищи
🔸 Без вкуса — не перебивает какао и ваниль
🔸 Сывороточный изолят — растворяется лучше всего
Хочется глубже шоколад? Замените на шоколадный протеин. Двойной удар какао.
Нет протеина? Пропустите. Пудинг будет менее белковым (5 г вместо 23), но текстура та же.
Где купить: спортивные магазины, маркетплейсы. Ищите «whey protein isolate unflavored» или «изолят сывороточного протеина без вкуса».
Какое миндальное молоко?
🔸 Без сахара — обязательно! С сахаром — +8-10 г углеводов
🔸 Без подсластителей — идеально, но со стевией тоже подойдёт
🔸 Жирность не важна — сливки дают жирность
Где купить: любой крупный супермаркет, «ВкусВилл», маркетплейсы.
Замена:
🔸 Кокосовое молоко (из картона, для питья) — лёгкий кокосовый оттенок
🔸 Обычная вода + сливки (увеличьте сливки до ½ стакана) — если нет растительного молока
Мип-преп — идеальный формат
Чиа-пудинг создан для заготовки заранее:
🔸 Вечером — пробили, разлили по контейнерам
🔸 Утром — достали, съели. Завтрак за 0 минут
🔸 На 3 дня — сделайте двойную порцию, разлейте по 4-6 стаканчикам
🔸 На работу — в контейнере с крышкой, ложка в сумку
Топпинги
Пудинг самодостаточен, но если хочется:
🔸 Взбитые сливки — шапка сверху
🔸 Свежие ягоды — малина, клубника (5-6 штук)
🔸 Кокосовая стружка — хруст и тропики
🔸 Дроблёные орехи — миндаль, пекан
🔸 Какао-крупка (ниббс) — хрустящий шоколад без сахара
🔸 Арахисовая паста — ложка сверху, размешать
Как хранить?
🔸 В холодильнике — до 5 дней в закрытом контейнере
🔸 Густеет со временем — добавьте ложку миндального молока и перемешайте
🔸 Не замораживайте — текстура после разморозки зернистая
🔸 Стеклянные баночки — красиво, удобно, видно слои
КБЖУ
На 1 порцию (½ рецепта):
- 459 ккал
- Жиры: 29,1 г
- Углеводы: 8,7 г
- Белок: 22,6 г
На 100 г: 145 ккал | Б: 7,1 г | Ж: 9,2 г | У: 2,7 г
***
Дзен — здесь каждый день выходят рецепты блюд, которые можно есть и худеть. Подписывайтесь!
Телеграм — худеем на кето вместе и поддерживаем друг друга в чате 💜
Бесплатный гайд «С чего начать похудение после 35» — забрать здесь