Осень в ложке. Тыквенное пюре, пряные специи — корица, мускатный орех, имбирь, гвоздика — и кремовая текстура чиа-пудинга. Смешали вечером, убрали в холодильник — утром завтрак ждёт вас. Открыли контейнер, сверху шапку взбитых сливок и щепотку корицы — и можно есть прямо по дороге на работу.
31 грамм белка без единой минуты у плиты. Чиа-семена набухают за ночь, впитывая молоко и тыкву, и к утру превращаются в густой, бархатистый пудинг, от которого пахнет свежей выпечкой 🎃
Почему этот кето-завтрак стоит попробовать?
🔸 10 граммов углеводов на порцию
🔸 31 грамм белка — серьёзный завтрак
🔸 Ноль готовки — смешали и в холодильник
🔸 Осенний вкус, уют, тепло
🔸 Готовится с вечера — утром просто открыл и ешь
Что понадобится (на 1 порцию)
- 3 ст.л. семян чиа
- 360 мл миндального молока без сахара (1½ стакана)
- 1 мерная ложка (~30 г) ванильного протеина
- 1 ст.л. аллюлозы (или эритрита)
- 1 ч.л. ванильного экстракта
- 60 г тыквенного пюре (¼ стакана)
- ½ ч.л. специй для тыквенного пирога
Если протеин без вкуса — добавьте ещё ½ ч.л. ванильного экстракта и подсластитель по вкусу.
Как готовить
1. Все ингредиенты добавляем в миску или контейнер с крышкой.
2. Тщательно перемешиваем — никаких комков пюре или протеина! Вилка или мини-венчик справятся лучше ложки.
3. Накрываем, убираем в холодильник минимум на 30 минут. Идеально — на ночь.
4. Утром достаём, перемешиваем. Если слишком густо — добавляем пару ложек молока.
5. Украшаем взбитыми сливками и щепоткой корицы. Едим!
Ещё кето-завтраки без готовки:
Что такое «специи для тыквенного пирога»?
Pumpkin pie spice — это классическая американская смесь для осенней выпечки. Если не нашли готовую, сделайте сами:
Рецепт смеси (на ~2 ст.л.):
🔸 2 ч.л. молотой корицы
🔸 1 ч.л. молотого имбиря
🔸 ½ ч.л. молотого мускатного ореха
🔸 ½ ч.л. молотого душистого перца
🔸 ¼ ч.л. молотой гвоздики
Вместе — тёплый, пряный, уютный аромат. Та самая «осень».
Нет всех специй? Корица + имбирь = 80% вкуса. Начните с них.
Где взять пюре:
🔸 Запечь тыкву (мускатную очень вкусно), пробить блендером
Домашнее пюре за 30 минут:
🔸 Тыкву разрезать пополам, удалить семена
🔸 Положить срезом вниз на противень
🔸 Запечь при 200°C — 25-30 минут
🔸 Вынуть мякоть, пробить блендером
🔸 Хранить порционно в морозилке до 6 месяцев
Про семена чиа — как они работают
Чиа-семена — суперфуд из Мексики, маленькие чёрные зёрнышки с суперспособностью:
🔸 Впитывают жидкость в 10-12 раз больше своего веса
🔸 Образуют гель — создают текстуру пудинга без варки
🔸 12 граммов клетчатки в 3 ст.л. — отличная работа кишечника
🔸 Омега-3 — растительные жирные кислоты
🔸 Кальций, магний, фосфор — минеральная поддержка
Чистые углеводы минимальны: из 15 г общих углеводов 12 г — клетчатка, всего 3 г чистых.
Почему на ночь лучше, чем за 30 минут?
🔸 30 минут — чиа набухнут, но текстура будет неравномерной. Часть семян останется хрустящей.
🔸 2-4 часа — уже хорошо. Пудинг густой, семена мягкие.
🔸 8-12 часов (на ночь) — идеально! Полностью гелеобразная, однородная текстура. Тыквенные специи пропитывают каждую каплю.
Перемешайте дважды: один раз при приготовлении и один раз через 20-30 минут (или перед сном). Так семена не осядут на дно комком.
Как настроить под свои макросы?
Нужно больше жиров:
🔸 Замените часть миндального молока на сливки 33% — например, 1 стакан молока + ½ стакана сливок
🔸 Добавьте 1 ст.л. кокосового масла
🔸 Топпинг: взбитые сливки, кокосовая стружка
Нужно больше белка:
🔸 Увеличьте протеин до 1,5 мерных ложек
🔸 Добавьте 2 ст.л. конопляных семечек
🔸 Используйте казеиновый протеин — он гуще и сытнее
Нужно еще меньше углеводов:
🔸 Уменьшите тыквенное пюре до 2 ст.л.
🔸 Уберите аллюлозу, используйте стевию
4 вариации на разные сезоны
🎃 Тыквенная (в рецепте):
Тыквенное пюре + пряности. Осень в ложке.
🍫 Шоколадная (зима):
Вместо тыквы — 1 ст.л. какао-порошка. Шоколадный протеин вместо ванильного.
🫐 Ягодная (лето):
Вместо тыквы — 3 ст.л. размятой голубики или малины. Без пряностей.
🥥 Тропическая:
Кокосовое молоко вместо миндального. ½ ч.л. экстракта кокоса. Стружка сверху.
Топпинги
🔸 Взбитые сливки без сахара — наш рецепт!
🔸 Щепотка корицы
🔸 Дроблёный пекан или грецкие орехи
🔸 Кокосовая стружка
🔸 Семена кунжута
🔸 Пару долек тёмного шоколада 85%
🔸 Ложка ореховой пасты
Как хранить?
🔸 В холодильнике — до 3 дней в закрытом контейнере
🔸 С собой — переложите в банку с крышкой, возьмите на работу
🔸 Без топпингов — топпинги добавляйте перед едой
🔸 Густеет со временем — добавьте ложку молока и перемешайте
КБЖУ
На 1 порцию:
- 378 ккал
- Жиры: 16 г
- Углеводы: 10,4 г
- Белок: 31,1 г
На 100 г: 79 ккал | Б: 6,5 г | Ж: 3,4 г | У: 2,2 г
Завтрак, который готовится сам, пока вы спите!
Дзен — здесь каждый день выходят рецепты блюд, которые можно есть и худеть. Подписывайтесь!
Телеграм — худеем на кето вместе и поддерживаем друг друга в чате 💜
ЧистоПитание ВКонтакте — заходите худеть на ЧистоПитании, там тепло, вкусно и дарят подарки!