Тренировки с фитнес-резинками — это дешево, доступно и не требует выхода из дома. А еще невероятно красиво, особенно упражнения из коротких видео в социальных сетях. Эстетичные девушки уверенно размахивают ногами и руками и показывают, как эффектно будет выглядеть ваше прокачанное, подтянутое тело благодаря одному лишь эластичному эспандеру. Само по себе натяжение тугой резинки подсознательно ассоциируется с чем-то упругим и стройным.
Идея о том, что фитнес-резинки — это лучший, самый безопасный и комфортный способ тренинга для женщин, крайне популярна. Меня регулярно просят заменить классические упражнения из тренажерного зала «доступными домашними версиями» с фитнес-резинкой. Настало время поговорить об этом объективно. Мы не будем обожествлять резинки, но и не станем их демонизировать. Ниже представлен подробный разбор, который поможет вам понять, как именно работает этот инструмент и чего от него стоит ожидать.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Фитнес-резинки не заменяют тренажерный зал
Довольно часто в сети можно встретить посты, где тренеры показывают пары аналогичных упражнений: одно в тренажере и «точно такое же» с эластичным эспандером дома. Визуально это действительно выглядит похоже, в работу вовлекаются примерно те же мышечные группы. Эти посты собирают тысячи сохранений, потому что являются ответом на запрос уставшей аудитории, которая хочет простых понятных тренировок без лишних трат.
Но мы должны отдавать себе отчет: упражнения с эластичным сопротивлением не являются равноценной заменой тренажерам и свободным весам. Не смотря на внешне одинаковую траекторию движения, биомеханика существенно различается: у этих упражнений разные кривые силы, по-разному нагружаются стабилизаторы, нагрузка между мышцами распределяется по-разному и результат будет разный.
В 2020 году в авторитетном американском издании Journal of Strength and Conditioning Research был опубликован масштабный метаанализ, сравнивавший биомеханику эластичного сопротивления и традиционных отягощений. Исследователи доказали, что эластичная лента дает так называемое линейное возрастающее сопротивление. Это значит, что в начале движения нагрузка минимальна, а пика она достигает только в самом конце амплитуды, когда резина максимально растянута.
Тренажеры и гантели работают иначе: они обеспечивают равномерное сопротивление на протяжении всего пути. Из-за этого параметры сокращения ваших мышц будут совершенно разными. Общий объем механической работы при использовании резины значительно ниже, а субъективное ощущение напряжения — наоборот, выше из-за необходимости преодолевать повышенное сопротивление в конце амплитуды. Объем и сила мышц будут развиваться по разным сценариям. Если говорить о том, какая методика эффективнее для построения фундаментальной физической формы, то конкурентов у классических тренажеров и гантелей нет.
Почему эластичное сопротивление не подходит новичкам
Существует миф, что резиновые эспандеры — идеальный старт для тех, кто никогда не занимался спортом. На практике все ровно наоборот. Работа с резиной требует высокого уровня координации и уже развитого умения контролировать свои мышцы в точке пикового сокращения.
Когда вы тянете резину, она нестабильна. Она тянет вас обратно, заставляя извиваться всем телом и терять равновесие. Чтобы выполнить движение чисто, требуется скоординированная работа десятков мышц-стабилизаторов.
В 2021 году группа ученых из Дании провела рандомизированное контролируемое испытание, результаты которого были опубликованы в журнале Sports Medicine. Ученые исследовали, как новички осваивают новые двигательные навыки. Выяснилось, что нестабильная среда (к которой относится натяжение эспандера) перегружает нервную систему нетренированного человека. Вместо того чтобы мощно сокращать целевую мышцу (например, ягодичную), мозг новичка бросает все ресурсы на удержание равновесия.
В результате вы либо берете слишком слабую резинку и не получаете нужного стимула, либо берете тугую, сокращаете амплитуду и выполняете движение за счет компенсации спиной, шеей, с помощью рывков и ненужных вращений в суставах. Создать сбалансированный, полноценный комплекс для гармоничного развития всего тела исключительно с помощью фитнес-резинок новичку практически невозможно.
Помогут ли резиновые эспандеры подтянуть тело без увеличения мышечного объема?
Многие женщины избегают тренажерного зала из-за страха «перекачаться» и потерять женственность. Резинки кажутся безопасной альтернативой: они дают жжение, заставляют потеть, но при этом поверхностные крупные мышцы растут значительно медленнее.
Однако важно понимать физиологию: форма мышц задана генетически. Если вы не даете им достаточного механического стимула, они остаются дряблыми. Если вы хотите иметь подтянутое, упругое тело с гладкой кожей, мышцы необходимо нагружать серьезным весом. Не существует секретного тренинга, который делает мышцы «не дряблыми, но и не накачанными». Если вы не доводите мышцу до околоотказного состояния с адекватным весом, визуальных изменений не произойдет.
Подтянутые, рельефные тела тренеров, которые вы видите в видеороликах с резинками, построены другими упражнениями. Это результат многолетнего стажа в спорте, низкого процента жира, грамотного питания и в большинстве случаев тренировок в тренажерном зале. Визуальный контент создает удобную иллюзию, но прямой связи между махами с резинкой и идеальным рельефом нет.
Чем на самом деле хороши фитнес-резинки
Значит ли это, что резинки бесполезны? Нет. Это эффективный, научно обоснованный инструмент, если применять его по назначению, а не пытаться заменить им штангу. Вот где эластичное сопротивление показывает феноменальные результаты:
Усиление нервно-мышечной связи. Резина идеально подходит для того, чтобы «разбудить» спящие мышцы. Если вы не чувствуете спину при тягах или ягодицы при приседаниях, слабое эластичное сопротивление поможет мозгу найти нужную мышечную группу и научиться ею управлять. Именно поэтому резинки массово применяются в клинической реабилитации. Вот здесь им просто цены нет.
Статодинамика и метаболический стресс. Резина позволяет создать пиковое напряжение в конце движения. Если медленно растянуть эспандер, задержать его на секунду в точке максимального усилия, а затем медленно отпустить, вы на ненадолго перекроете кровоток в мышце из-за её сильнейшего сокращения. Японские исследователи, изучающие метод KAATSU (окклюзионный тренинг), доказали, что задержка крови в мышце вызывает мощный метаболический отклик. Это стимулирует рост мелких мышц, подчеркивая красивый рельеф — например, округлые плечи или четкие линии рук. Мужчины-бодибилдеры очень любят добавлять такие упражнения в свою программу тренировок, чтобы подчеркнуть округлость дельтовидных мышц, бицепсов. Но этот вид тренинга, что называется, «не для слабаков»: он сопровождается интенсивным жжением в мышцах, поэтому подход проводится «до болевого отказа», пока боль не становится нестерпимой.
Женщинам можно попробовать аналогичный прием в упражнении «ягодичный мост» для наращивания объема ягодиц. Но только при условии, что вы идеально владеете техникой и не перегружаете поясницу.
Тренировка стабилизаторов. Это главное сокровище фитнес-резинок. Например, приставные шаги с эспандером на бедрах заставляют работать средние ягодичные мышцы и глубокие ротаторы бедра. Ничего вы конечно этим упражнением не «подтянете» и не «подкачаете», но риск падения и травмы в гололед оно снижает кратно.
Профилактика травм суставов. Исследование 2015 года, опубликованное в американском Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, что правильная активация стабилизаторов таза с помощью резинок важна для здоровья коленей и позвоночника. Резина учит корпус двигаться плавно, безопасно и грациозно, не позволяя суставам выходить за пределы анатомически нормальной амплитуды.
Упражнения с резиновым сопротивлением — это самостоятельная высокоэффективная методика. Но это дополнение к вашему основному тренингу, а не его дешевый аналог. Каждая тренировочная система решает свои задачи. Упражнения с эластичным сопротивлением хороши для пловцов, бегунов, спортсменов в игровых видах спорта, единоборствах, в силовом троеборье и многих других сиутациях. Они укрепляют здоровье, снижают риск травм, повышают эффективность движений.
Но «сделайте мне как в зале, только дома, попроще и с резинкой» — если бы этот запрос был выполним, никаких тренажерных залов давно бы не было в природе. Однако мы видим, что большинство людей, для которых действительно важна физическая форма, используют тренажерный зал как системообразующий вид тренировок.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе