Любой нормальный человек хочет хорошо выглядеть и нравиться окружающим. Внешность — это социальный капитал. А умение адаптироваться в обществе — жизненный навык. Но к сожалению, бывает и так, что общество начинает нещадно его эксплуатировать. Например, когда к женскому телу предъявляют невыполнимые требования, называя их единственным «общепризнанным» стандартом.
Оставайся вечно молодой, но не будь смешной, «гоняясь за молодостью». Привлекай своей ухоженностью, но не смей тратить «семейные ресурсы».
И вот еще прекрасное: будь энергичной, подтянутой, но без мышц. Существует ли вообще эффективный метод укреплять мышцы так, чтобы они не увеличивались в объемах? Что об этом говорит наука и как нам правильно выбрать стратегию, если хочется иметь грациозное упругое тело без избытка мышечной массы?
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Дискомфорт, который вы испытываете при мысли о «перекачанных мышцах», нормален. Он продиктован десятилетиями царства культурного кода, в котором женская сила ассоциировалась с хрупким телосложением. Вас убеждали, что мышцы — это не женственно. Соцсети усугубляют искажение реальности, предлагая образы «подтянутых» тел, которые якобы достигли этого состояния без единого намека на мышечный рельеф, исключительно йогой, «тонизирующими» упражнениями и косметическими процедурами.
Но вы слишком умны, чтобы не видеть подвох. Подсознание кричит, что за этим стоит манипуляция, а не наука. И оно право. Давайте заменим тревогу и чувство вины на любопытство и понимание. Вы не ищете легких путей — вы ищете истину. Наука нам поможет.
«Тонус», «упругость», «подтянутость»: что скрывается за этими словами с точки зрения физиологии?
Если нагрузка достаточно интенсивна, чтобы вызвать адаптацию организма, то она неизбежно ведет к гипертрофии мышечного волокна. Гипертрофия — это не ругательство, а всего лишь научный термин. Это увеличение каких-либо структур клетки. Мышца не может стать «упругой», «плотной» или «сильной», оставаясь прежнего размера. Нельзя ведь накачать воздушный шарик, чтобы он стал упругим, но не увеличился.
Существует два основных типа мышечной гипертрофии. Их баланс определяет, как будет выглядеть ваше тело:
1. Миофибриллярная гипертрофия. Это увеличение объема сократительных белков мышцы. Мышца становится сильнее и плотнее при относительно небольшом увеличении объема. Этот тип адаптации преобладает при тренировках с высокой интенсивностью (тяжелые веса, мало повторений — 3-6). Возможно, это и есть та самая «упругость» и «подтянутость», к которой вы стремитесь. Но это все равно гипертрофия.
2. Саркоплазматическая гипертрофия. Это увеличение объема саркоплазмы — питательной жидкости внутрии клетки, а также её энергетических запасов (гликогена) и митохондрий («энергостанций» клетки). Такой тип роста больше влияет на визуальный объем мышцы и преобладает при тренировках с умеренными весами и большим количеством повторений (10-15 и выше). Этот режим тренировки вызывает мощный метаболический отклик и знаменитый «пампинг» (ощущение набухания мышц).
На этом этапе повествования мы с вами расстаемся с мифом о том, что легкий вес и много повторений «сушат» тело, делают его подтянутым, не вызывая визуального увеличения мышц. Всё ровно наоборот. Визуальная плотность тела достигается увеличением рабочего веса.
Можем ли мы на практике, а не в теории стать более подтянутыми без гипертрофии?
Казалось бы: выход найден. Тренируйтесь с тяжелыми весами и становитесь подтянутыми, сохраняя изящество. Но на практике возможность управлять формой и размером мышц в тренировочном процессе сильно преувеличена.
Вот, с какими препятствиями мы имеем дело:
- Режим интенсивности лишь ставит акцент, а не сводит все результаты к одному желательному виду гипертрофии. В любом стиле тренировок будут развиваться все виды адаптации мышц к нагрузке: и объем саркоплазмы, и количество митохондрий, и толщина миофибрилл. Это всё взаимосвязанные показатели и они друг без друга не работают.
- Интенсивный «миофибриллярный» тренинг, который увеличивает плотность мышц, используя уже существующий объем саркоплазмы — это не знаятие для новичков. Он травмоопасен, требует технической и силовой подготовленности.
Поэтому на практике управление развитием мышц будет выглядеть так:
В любом случае, начинать надо с адаптационной программы для начинающих. Улучшать технику и все показатели мышц сбалансированно. Без этого они просто не будут работоспособны.
Далее постепенно наращивается работоспособность мышц в среднем диапазоне повторений. Вам нужен стаж более года, чтобы впоследствии перейти к управлению эстетическими результатами: объем, плотность, визуальное выделение приоритетных мышц. Нет мышц — не с чем и работать, не зависимо от того, чего вы хотите добиться: впечатляющих объемов, выраженного рельефа или худощавого жилистого телосложения.
И только имея опыт, стаж, функциональный резерв, можно попробовать конвертировать вашу работоспособность в нужные показатели эстетики формы. Для этого применяется периодизация в питании и тренировках. Часть времени опытный спортсмен тренируется на увеличение силы (миофибрилл), часть на метаболическую адаптацию.
Про этапы изменения внешнего вида мышц можно прочесть здесь:
Четкого регламента периодизации в этой статье я публиковать не буду. Если вы начинаете свой путь, то вам до этого этапа пока далеко. А если уже есть опыт и спортивная форма, то вы будете выстраивать схему исходя из своего текущего состояния и возможностей.
Результаты не будут выглядеть как радикальное «сдувание» или «надувание» мышц. Вы просто будете медленно приближаться к своим эстетическим целям за счет дефицита/профицита калорий и корректировки программы.
При этом главным «автором» результата всё равно будет генетика. Если у вас от природы крупные или округлые мышцы, выступающие под кожей, вы не сможете «убрать» этот объем без вреда для здоровья. Здесь важно сохранять ментальное здоровье и не рассматривать как недостаток то, что таковым не является.
Подробно об этом писала в статье:
Истинная женственность: сила, грация и ресурсное состояние
А теперь давайте сменим угол зрения. Что такое женственное тело? Это хрупкое, дряблое, слабое тело, которое лишь имитирует молодость? Или это тело, полное силы, энергии и жизненной емкости? Зачем вообще нужна та самая гипертрофия или «подтянутость» мышц?
1. Молодость кожи. Мы уже упоминали о роли соединительной ткани. Силовые тренировки, особенно с акцентом на эксцентрическую фазу (медленное опускание веса), стимулируют фибробласты — клетки, производящие коллаген и эластин.
2. Метаболический двигатель. После 45 лет метаболизм естественным образом замедляется. Мышечная масса — единственное, что может этому препятствовать. Наращивая мышцы, вы не просто «подтягиваете» бедра — вы укрепляете своё гормональное здоровье.
3. Защита от остеопороза и болей. Силовые тренировки — единственный доказанный метод увеличения плотности костной ткани.
Здоровая альтернатива принципу «убрать/накачать»
По сути, чтобы приобрести власть над своим телом, нужно сначала перестать с ним бороться. Добавьте себе силы и физиологического ресурса, позвольте проявиться своей генетике без стыда и страха.
Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя хорошо в своем теле — не потому, что оно соответствует чьему-то стандарту, а потому, что оно является вашим ресурсом на протяжении всей жизни. Я не призываю вас отказаться от работы над эстетикой тела. Это так же законная цель. Но для нее нужны функциональные возможности, а не истощенное худое тело. Пока вы работаете над своим телом, глубже узнаете его потребности и возможности, ваш эстетический идеал может измениться и стать более зрелым. Поэтому не торопитесь, а наращивайте показатели здоровья — это то, о чем точно никогда не придется жалеть.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.