После 35 лет организм перестраивается: замедляется метаболизм, снижается эластичность связок, поступают первые тревожные сигналы от суставов. Многие в этом возрасте задумываются о физической активности, но часто оказываются перед выбором: бегать или ходить? Интуитивно кажется, что бег полезнее – он интенсивнее, быстрее сжигает калории. Но наука и врачи единодушны: для людей старше 35 лет ходьба – не просто безопасная альтернатива, а зачастую более эффективный и разумный выбор. Анастасия Савенкова, старший лаборант кафедры кардиологии Пироговского Университета, объясняет, почему умеренные нагрузки важнее рекордов и как правильно двигаться без вреда для здоровья.
Что происходит с организмом после 35 лет
После 35 лет начинается постепенное угасание гормональной системы, снижается эластичность сосудов, уменьшается мышечная масса. Многие люди в этом возрасте меняют свои привычки и при любой возможности выбирают горизонтальное положение. Однако единственный способ прожить долгую и активную жизнь – продолжать тренировать свое тело.
И здесь важно понимать: фитнес не должен травмировать человека. Занятия спортом должны быть умеренными и не вредить организму. В любом возрасте полезно двигаться, но важно учитывать возраст, наличие сопутствующих заболеваний, вес и рост. Самый безопасный спорт – ходьба в темпе, который не вредит суставам и сосудам.
Бег vs ходьба: сравниваем удар по суставам и сердцу
Бег – это классика кардионагрузки. Он эффективно повышает выносливость сердечной мышцы, улучшает кровообращение, снижает уровень «плохого» холестерина. Однако у бега есть существенный минус, особенно для людей среднего возраста, – это высокоударная нагрузка, создающая напряжение для суставов (коленей, голеностопа, тазобедренных), позвоночника и самой сердечной мышцы.
Проблема бега для людей 35+
Специалисты НМИЦ сердечно-сосудистой хирургии им. А.Н. Бакулева предупреждают: для неподготовленных людей, особенно с избыточным весом или уже имеющимися проблемами с сердцем, интенсивный бег может стать чрезмерным стрессом.
Абсолютным противопоказанием для бега являются:
- нестабильная стенокардия,
- тяжелые аритмии,
- заболевания опорно-двигательного аппарата,
Из-за большей интенсивности нагрузки в процессе бега для пациентов с ишемической болезнью сердца появляются дополнительные риски в виде выраженного повышения артериального давления и нарушений ритма.
Почему ходьба безопаснее
Ходьба – это низкоударная нагрузка, которая мягко воздействует на суставы. При ходьбе с палками (скандинавская ходьба) нагрузка перераспределяется на плечевой пояс, что дополнительно разгружает колени и улучшает равновесие.
Скандинавская ходьба безопаснее, данный вид активности наименее требователен к физической подготовке и состоянию здоровья, имеет минимальную ударную нагрузку на суставы и комплексно развивает все тело. Это идеальный вариант для того, чтобы плавно и без риска начать укреплять сердце, особенно если человек вел малоподвижный образ жизни.
Научные данные: почему ходьба не уступает бегу в пользе для сердца
Исследования последних лет убедительно доказывают: ходьба дает сопоставимые с бегом преимущества для сердечно-сосудистой системы, но с меньшими рисками.
Ходьба снижает риск аритмии
Исследование, опубликованное в 2025 году в журнале Heart, показало впечатляющие результаты. Ученые из Университета Глазго наблюдали за участниками и разделили их по скорости ходьбы на три группы:
- медленная (менее 4,8 км/ч);
- средняя (4,8-6,4 км/ч);
- быстрая (более 6,4 км/ч).
Анализ показал: по сравнению с медленной ходьбой, средняя скорость снижала риск аритмии на 35%, а быстрая – на 43%. Особенно выраженной эта защита была у людей младше 60 лет.
Нужны лекарства? В приложении «АптекаМос» можно найти препараты – в ближайшей аптеке или подешевле в другой.
Качество важнее количества
Ученые из Сиднейского университета и Университета Европы в Испании в течение восьми лет наблюдали за более чем 33 тысячами взрослых людей от 40 до 79 лет. Выяснилось, что у тех, кто ходил 10-15 минут без перерыва, риск сердечно-сосудистых событий составлял всего 4%. А у тех, кто совершал несколько коротких прогулок менее 5 минут, – 13%. Увеличение времени ходьбы до 15 минут снижало риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них почти вдвое.
Исследователи сделали важный вывод: нужно больше уделять внимание не количеству, а качеству шагов. Чтобы получить эффект от прогулок, нужно ходить непрерывно не менее 10-15 минут.
Ходьба замедляет старение
Исследование 2022 года, опубликованное в Communications Biology, показало, что быстрая ходьба может омолаживать организм на клеточном уровне. У людей, которые ходили быстро, теломеры (концевые участки хромосом, связанные с продолжительностью жизни) были длиннее. Разница между медленной и быстрой ходьбой соответствовала примерно 16 годам биологического возраста.
Даже редкие прогулки работают
Исследование 2025 года, охватившее более 13 тысяч женщин старше 62 лет, показало: те, кто проходил 4 тысячи шагов всего один-два дня в неделю, имели на 26% более низкий риск смерти и на 27% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не ходил вовсе.
Как правильно ходить: контроль пульса и самочувствия
Следите за пульсом. Полезно контролировать пульс во время тренировки (удобно пользоваться гаджетом, например часами). Врачи рекомендуют ориентироваться на пульс 120-140 ударов в минуту как показатель правильно выбранной скорости. С такой скоростью нужно идти в идеале в течение часа. Важный маркер хорошей интенсивности – потоотделение. Если потоотделение прекратилось, скорость стоит увеличить.
Китайская ассоциация здравоохранения рекомендует при ходьбе держать пульс в диапазоне 60-75% от максимального (220 минус возраст). Ощущения при этом можно характеризовать как «слегка запыхался, но в состоянии поддерживать разговор».
Обращайте внимание на самочувствие. При плохом самочувствии, головокружении, сильной одышке, потере сознания или изменении цвета носогубного треугольника – снизьте нагрузку и пульс. Особый сигнал – бледность кожи и холодные руки. Потовыделение во время тренировки нормально, но если кожа становится бледной, руки – холодными или появляется дрожь, это может быть признаком гипогликемии – остановитесь и при необходимости проконсультируйтесь с врачом.
Сколько и как ходить: практические рекомендации для разных возрастов
Для людей 35-50 лет
В 30-40 лет можно пробовать ходить до 10 тысяч шагов, но к 50-60 годам такая нагрузка может быть избыточной. Даже если вы чувствуете себя хорошо, суставы испытывают микротравмы, которые накапливаются. Оптимально – 6-7 тысяч шагов в день, с переменным темпом и добавлением движений руками и корпусом.
Для людей 50-65 лет
В этом возрасте, особенно при наличии хронических заболеваний, стоит ограничиться пешими прогулками, медленным плаванием или катанием на велосипеде. Врачи рекомендуют начинать с малого – с медленной растяжки и коротких прогулок по 15-20 минут, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.
Профессор медицины Пекинской больницы Сехэ Лю Сяохун советует людям 50 лет выбирать ходьбу как основной вид активности при наличии болей в суставах или низком уровне подготовки. Ходьба мягко воздействует на организм, улучшает сердечно-сосудистое здоровье, снижает давление и помогает контролировать вес.
После 35 лет организм требует более бережного отношения. Бег остается отличным инструментом для подготовленных людей, но ходьба – это универсальное, доступное и научно доказанное средство для поддержания здоровья сердца, сосудов и суставов. Исследования подтверждают: регулярная ходьба быстрым шагом по 30-40 минут в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30-40%, помогает контролировать вес, улучшает настроение и даже замедляет старение на клеточном уровне.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Больше статьей:
