Стресс – неотъемлемая часть современной жизни. Термин впервые научно описал Ганс Селье, определив его как неспецифическую реакцию организма на любые предъявляемые ему требования. Но стресс стрессу рознь. Как отличить полезное напряжение от разрушительного и как физическая активность может стать главным инструментом управления им? Об этом рассказывает Вениамин Ефимович Житловский, доцент кафедры реабилитации, спортивной медицины и физической культуры ИПМ Пироговского Университета.
Эустресс и дистресс: в чем принципиальная разница?
Стресс – это не всегда плохо. Без него мы бы не развивались и не адаптировались. Ключ в том, чтобы различать два его вида:
- Эустресс (положительный стресс). Это состояние мобилизации, которое помогает нам достигать целей, учиться новому и преодолевать посильные вызовы. Пример – волнение перед важной презентацией, которое заряжает энергией и повышает концентрацию. По словам эксперта, такой стресс «дает нам возможность двигаться вперед».
- Дистресс (отрицательный стресс). Это состояние, когда ресурсы организма истощены, а факторы напряжения продолжают действовать. Вениамин Ефимович сравнивает это с перетренированностью у спортсменов: «Все время происходит какое-то воздействие, и организм с этим не справляется. Вначале возникает напряжение, потом истощение».
Гормоны стресса: что происходит внутри
Почему дистресс так опасен? Его биологическая основа – длительное воздействие гормонов, которые в норме помогают в опасности, но при хроническом выбросе разрушают организм.
- Кортизол: главный «гормон стресса». При хроническом стрессе его высокий уровень подавляет иммунитет, повышает давление и способствует накоплению жира, особенно в области живота. «Наиболее неприятный кортизол», – отмечает Вениамин Ефимович.
- Адреналин и норадреналин: гормоны мгновенной реакции, они учащают сердцебиение и сужают сосуды, подготавливая тело к «битве или бегству». При частой активации они изнашивают сердечно-сосудистую систему.
Если эти гормоны не «сжигаются» действием, они накапливаются, отравляя организм.
Нужны лекарства? В приложении «АптекаМос» можно найти препараты – в ближайшей аптеке или подешевле в другой.
Физическая активность как природное противоядие
Эволюционно наш организм рассчитан на активное движение в ответ на стресс: убежать от опасности, добыть пищу. Современный человек, столкнувшись с проблемой на работе, чаще всего остается сидеть за столом, и гормоны стресса не находят выхода.
«Сейчас у нас появилась масса научно-технических резервов: автомобиль, метро, автобус... Есть большое количество интеллектуальной нагрузки, – констатирует Житловский. – В лучшем случае народ находит неправильный выход в употребление алкоголя».
Правильным выходом являются физические нагрузки. Они выполняют ключевую роль:
- Утилизируют гормоны стресса. Во время движения организм естественным образом «сжигает» излишки кортизола, адреналина и норадреналина.
- Стимулируют выработку эндорфинов – «гормонов радости», которые улучшают настроение и снижают болевые ощущения.
- Нормализуют кислотно-щелочной баланс. Активное дыхание во время нагрузки помогает вывести недоокисленные продукты метаболизма, накопление которых усугубляет состояние при стрессе.
Практические рекомендации: от дыхания до горячей ванны
Эксперт подчеркивает, что наиболее важна регулярность и адекватность нагрузок, а не их интенсивность. Вот несколько конкретных советов:
1. Дыхательная гимнастика – базовая помощь. Самый доступный метод, который можно применять где угодно.
- Техника: Сделайте глубокий, медленный вдох через нос на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, затем сделайте плавный выдох через рот на 6-8 счетов. Повторите 5-10 циклов.
- Когда делать: «Ей необходимо заниматься утром, идя на занятия, и вечером, идя с занятия», – рекомендует Вениамин Ефимович. Это помогает «перезагрузить» нервную систему в начале и в конце дня.
2. Регулярная аэробная нагрузка. Это основа борьбы с хроническим стрессом.
- Что выбрать: Быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы.
- Режим: Не менее 150 минут умеренной активности в неделю (например, 30 минут 5 раз в неделю).
3. Расслабляющие водные процедуры. Это метод для снятия острого напряжения.
- Техника: Погружение рук или ног в горячую воду (около 40°C) на 15-20 минут. «Чтобы реакция сосудов стала правильной, мы должны некоторое время находиться в этом состоянии», – поясняет специалист. Это вызывает рефлекторное расширение сосудов и глубокое мышечное расслабление.
4. Питьевой режим. Достаточное потребление чистой воды (1,5-2 литра в день) помогает выводить продукты метаболизма и поддерживать баланс.
Стресс – это не враг, а инструмент. Задача не в том, чтобы избежать его полностью (это невозможно), а в том, чтобы научиться им управлять. Физическая культура – это не просто спорт, а естественный, заложенный природой механизм перезагрузки нервной системы. Регулярная адекватная активность, правильное дыхание и простые расслабляющие процедуры помогают сжечь «токсины стресса», восстановить баланс и превратить разрушительный дистресс в энергию для движения вперед.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Больше статьей:
