Банка тунца, два яйца, горсть овощей и заправка из сметаны с лимоном и дижонской горчицей. 20 минут — и на тарелке полноценный обед с 37 граммами белка, омега-3 из тунца и хрустом сельдерея. Это тот рецепт, который выручает, когда в холодильнике «ничего нет», а есть хочется прямо сейчас.
Никакой духовки, никакого сложного процесса. Пока варятся яйца — нарезаете овощи и смешиваете заправку. Яйца готовы — собрали салат. Можно выложить на листья салата, можно есть просто так, можно взять с собой в контейнере. Обед, который собирается быстрее, чем доставка 🥗
Почему этот кето-рецепт стоит попробовать?
🔸 9 граммов углеводов на порцию
🔸 37 граммов белка — полноценный обед
🔸 20 минут, без духовки
🔸 Из продуктов, которые всегда под рукой
🔸 Омега-3 из тунца + витамины из яиц
Что понадобится (на 1 порцию)
- 30 г сельдерея (1 стебель)
- 2 пера зелёного лука
- 85 г консервированного тунца (слить жидкость)
- 1 ст.л. оливкового масла
- ½ лимона (сок и цедра)
- 60 г сметаны (¼ стакана)
- 1 ч.л. дижонской горчицы
- 30 г помидоров черри
- 2 крупных яйца
- Соль, перец по вкусу
Как готовить
1. Яйца — в маленькую кастрюлю, заливаем водой. Доводим до кипения, убавляем огонь, варим 6-7 минут. Сразу в ледяную воду!
2. Пока яйца варятся: нарезаем сельдерей и зелёный лук мелко. Черри — пополам.
3. В миске смешиваем: тунец + оливковое масло + цедра и сок лимона + сметана + дижонская горчица + сельдерей + зелёный лук + помидоры.
4. Перемешиваем, пробуем — солим и перчим по вкусу.
5. Яйца чистим, режем на половинки или дольки. Выкладываем рядом с салатом. По желанию — на листья салата.
6. Едим!
Ещё рецепты салатов:
Почему тунец — идеальный белок на кето?
🔸 20 г белка в одной маленькой банке (85 г)
🔸 Омега-3 — EPA и DHA для сердца, мозга и снижения воспаления
🔸 Почти ноль углеводов — чистый белок и полезные жиры
🔸 Хранится годами — всегда под рукой в шкафу
🔸 Не нужно готовить — открыл банку, слил жидкость, готово
Какой тунец покупать?
🔸 В собственном соку — меньше калорий, чище вкус
🔸 В оливковом масле — жирнее, богаче вкус, не нужно добавлять масло, но я такой у нас не видела ни разу
Проверяйте состав: тунец, соль, масло (или вода). Без крахмала, бульонов, добавок.
Заправка — почему именно эта?
Четыре компонента, каждый со своей ролью:
🔸 Сметана — кремовость, жиры, связывает всё вместе
🔸 Оливковое масло — мононенасыщенные жиры, шелковистость
🔸 Лимон (сок + цедра) — кислота разрезает жирность, цедра = аромат без углеводов
🔸 Дижонская горчица — пикантность, лёгкая острота, эмульгирует заправку
Вместо сметаны: майонез (классическая версия тунцового салата). На кето — оба варианта хороши. Сметана мягче, майонез насыщеннее.
Идеальные яйца всмятку за 6-7 минут
🔸 6 минут — желток кремовый, чуть жидкий в центре
🔸 7 минут — желток полностью кремовый, но не сухой
🔸 Ледяная вода сразу — останавливает варку, яйцо легче чистится
Лайфхак для чистки: слегка разбейте скорлупу, покатав яйцо по столу. Чистите под холодной водой — плёнка отходит легче.
Сельдерей — зачем?
🔸 Хруст — главная текстура в этом салате. Тунец мягкий, яйца мягкие, сметана мягкая. Сельдерей — единственный хруст!
🔸 Свежесть — травяная, чистая нота
🔸 Почти ноль калорий — 5 ккал на 30 г
🔸 Клетчатка — для пищеварения
Не любите сельдерей? Замените:
🔸 Свежий огурец — хруст + свежесть
🔸 Редис — хруст + острота
🔸 Маринованные огурцы — хруст + кислинка
4 способа подать
🔸 В листьях салата — как «лодочки», красиво и хрустяще
🔸 Просто в миске — быстрый обед, без церемоний
🔸 На кето-хлебе — открытый бутерброд
🔸 В контейнере с собой — идеальный ланч-бокс (яйца отдельно, чтобы не размялись)
Мип-преп на неделю
Этот салат идеален для подготовки заранее:
🔸 Заправка — сделайте в воскресенье, храните в банке до 5 дней
🔸 Яйца — сварите 6-10 штук, в холодильнике до 5 дней (в скорлупе)
🔸 Сельдерей — нарежьте заранее, в контейнере с крышкой до 4 дней
🔸 Собирайте перед едой — 3 минуты: банка тунца + заправка + овощи + яйцо пополам
Как хранить?
🔸 Готовый салат — в холодильнике до 2 дней
🔸 Без яиц — до 3 дней (яйца добавляйте перед едой)
🔸 Не замораживайте — текстура развалится
🔸 Герметичный контейнер — тунец пахнет, и весь холодильник узнает о вашем обеде
КБЖУ
На 1 порцию (весь салат):
- 534 ккал
- Жиры: 38,1 г
- Углеводы: 8,9 г
- Белок: 37 г
На 100 г: 163 ккал | Б: 11,3 г | Ж: 11,6 г | У: 2,7 г
***
Дзен — здесь каждый день выходят рецепты блюд, которые можно есть и худеть. Подписывайтесь!
Телеграм — худеем на кето вместе и поддерживаем друг друга в чате 💜
Бесплатный гайд «С чего начать похудение после 35» — забрать здесь