Всем привет!
Сегодня снова маленький практикум.
Думаю, нам всем иногда нужна азбука – тем более что базовые материалы о питании обычно создают классное настроение и стимулируют делиться идеями.
Хочу напомнить вам о том, как строить меню, если вы хотите действительно плотное, крепкое, эстетичное тело, а не синюю обвисшую худобу на смену купеческой пышности.
В Премиум-клубе сегодня мой сольный выпуск.
«Как измерить свой процент жира в домашних условиях? Самая объективная онлайн-формула расчета. Сколько жира допустимо иметь? Мужской и женский типы. Часть 2».
Премиум – это целый мир, море мотивации, реальные инструменты управления организмом и абсолютно новый уровень прокачки!
Вы начнете говорить с врачами на одном языке и разберетесь, наконец, что происходит в вашем теле.
А учимся мы играючи – в интересном общении и с удовольствием.
Присоединяйтесь! 👇
Итак, начнем с базы.
Что нам требуется для рекомпозиции тела?
Действительно классная физическая форма – задача серьезная и весьма амбициозная.
Для нее мало просто активно существовать, позитивно мыслить и есть гречку с курицей вместо пончиков.
Если у вас после года-двух чистого питания сохраняется валик под пупком, а мышцы покрыты чем-то мягким и рыхлым, то, вероятнее всего, вы не имеете соответствующих амбиций. Не готовы отказать себе в чем-либо вкусненьком или расслабляющем ради достижения определенного уровня. И это нормально.
Жить сытно, пребывая в здоровом, слегка упитанном теле – вполне рабочий, спокойный, имеющий право на существование вариант.
Но каждый из нас должен помнить о том, что ресурсы, которые мы успели создать до менопаузы/андропаузы аналогичны накоплениям в период трудовой деятельности.
Ничего не скопили – придется жить на грани голода. Увы.
Так же и добротная мышечная масса – не просто эстетика.
Это вклад в нормальный метаболизм, мало зависимый от возрастных изменений, надежная защита костной массы и суставов, важное условие для молодости репродуктивной системы, поддержка печени и других органов регенерации и детоксикации.
Так что придется потрудиться над этими замечательными инвестициями.
Чего вам и желаю от всей души.
Важны не столько сами тренировки, сколько ПРИВЫЧКА ТРЕНИРОВАТЬСЯ регулярно, не менее 3 раз в неделю. Много двигаться ежедневно, без вариантов.
И восстановительное белковое питание – не в стиле «хочу – хочу, а не хочу – нос ворочу», а каждый день.
Необходимые условия для роста мышечной массы
1. Здоровый метаболизм.
Если вы пришли ко мне в неудовлетворительном техническом состоянии, то вам надо сначала разобраться со своим здоровьем и хотя бы процентов на 70 восстановить его.
Для этого оптимально попасть на Курс-практикум, 3-й поток которого стартует 16 марта. Здесь вы получите все, что требуется, лично от меня.
Далее начнутся активные ремонтные работы, в ходе которых будет создан фундамент для прекрасного тела. Иначе никак. Вы не обойдете этот этап.
2. Качественное восстановление.
Стресс и плохой сон рвут наши клетки в клочья, выпуская на волю разъяренную собаку – высокий кортизол, который безжалостно уничтожает активные клетки, заменяя их жировыми.
Выберите себя, если не хотите стать полигоном токсичных жировых отложений.
Со всеми аспектами жизни можно и крайне важно работать!
Об этом – все вебинары Премиума с психотерапевтом, к. м. н. Валерием Ромацким.
Программа по реставрации личности – здесь: 👇
Эта серия вебинаров изменит вашу жизнь.
Также к вашим услугам – мои личные мотивационные посты по понедельникам. Мечтаю собрать их в книгу. В комментариях участники очередного челленджа пишут отчеты за прошедшую неделю и получают новый импульс к росту.
3. Силовые тренировки.
Но они бывают разными! Необязательно тягать железо в зале.
Упражнения с собственным весом весьма эффективны, не стоит их недооценивать.
Из своего опыта могу сказать, что меня за эту зиму приятно удивила виброплатформа. Возможно, сделаю обзор в Клубе. Решение превосходное!
4. Много быстрой ходьбы в течение дня.
Кардиовыносливость – залог успеха. Именно так вы станете более эффективным в целевом тренинге. И прирастете мышцами, кстати, тоже. Обратите внимание, что у бегунов, пловцов и танцоров мощный рельеф, хотя они (как будто бы) занимаются кардионагрузками. Потому что вот такая разнообразная подвижность – далеко не только кардио. Дерзайте! Но это не вместо силовых, а вместе с ними.
5. Чистейшее питание.
Чем «мусорнее» еда, тем рыхлее ваше тело, больнее кишечник и печальнее кожа – во всех аспектах.
Если вы хотите приблизиться к идеалу, создайте пищеварительной системе безупречные условия для существования. Не терзайте ее всяким «вписанным в дефицит» хламом.
Иначе и добротные продукты, приготовленные дома, не смогут нормально усвоиться.
Представьте, что вы купили хорошую машину и она, новенькая и сверкающая, стоит у вас во дворе. Вам захочется разбавить высококлассное топливо мутной «ослиной мочой», как это делал легендарный Василий Алибабаевич? А ведь именно так действует ваш разрешенный себе «Молочный ломтик» после домашнего обеда. Боюсь, тачку при таком подходе придется часто гонять в сервис, пока она окончательно не встанет.
6. Определенный баланс БЖУ и четко выверенная калорийность.
Да, акцент до конца своих дней придется делать на белок и клетчатку, только дополняя их жирами в очень небольшом количестве и сложными углеводами – в крайне умеренном.
И не выходите за рамки рассчитанной калорийности чаще, чем раз в 2 недели.
Это не временная мера. Это навык на миллион. И ему мы в первую очередь будем обучать на курсе.
- Выберете заливаться жиром – быстро засалитесь сами. Мышцы при этом не вырастут.
- Предпочтете заедаться углеводами – очень скоро к лишнему весу присоединится диабет 2-го типа, и вам будет не до тренировок и рельефа. Вы с жиром и сахаром сольетесь в страстном танго втроем на десятилетия.
7. Правильные промежутки между приемами пищи.
Держите паузы минимум 4 часа в течение дня, если вы склонны к быстрому накоплению жира – это позволит вам держать запасательные гормональные сигналы под контролем.
Лучше воздерживаться в течение 5 часов.
Если же вы эктоморф и не можете набрать, то дольше 4 часов тянуть вам как раз не надо. И сделать пищевую дисциплину нормой жизни. Ничего не пропускать.
Вот такие базовые правила.
Сформировать плотный рельеф позволят три основные группы:
- Белок нежирный.
- Клетчатка.
- Сложные углеводы.
Плюс продукты-катализаторы, повышающие выносливость и стимулирующие мышечные клетки.
Чистая еда.
Что же мы выбираем?
1. Птица – лучше филе грудки.
2. Рыба любая, морская предпочтительна.
3. Морепродукты.
4. 1 яйцо в день.
5. Яичные белки. Ищите пастеризованные. Они есть почти везде.
6. Субпродукты – умеренно. Граммов 50-60 в день, если хотите употреблять их ежедневно.
7. Спортивное питание. Чистейший протеин – лучше изолят или казеин. Вполне допустимы вместо ужина.
8. Творог нежирный – но исключительно при отсутствии инсулинорезистентности. Спортсменам с идеальными телами и нормальной глюкозой прекрасно подойдет.
7. Свекла. Делает вас супервыносливым – бустер оксида азота, ответственного за снабжение тела кислородом.
8. Овсянка. Хлопья долгой варки или крупа в сочетании с маложирным белком и клетчаткой – суперфуд для красивой мышечной массы. Не перегружайте маслом! Чайной ложечки вполне достаточно.
9. Гречка. В том же контексте, что и овсянка.
10. Кролик.
11. Телятина. Пару раз в неделю – вполне достаточно.
12. Рыбный бульон из «запчастей». Важно получить клейкость.
Дополняем овощами, ягодами, маленькими дозами масла. Сыр, сметану, йогурты и творожки я бы убрала подальше, как и орехи – ими всегда переедают и имеют обратный (отечный) эффект.
Помните: чем меньше мусора и концентрированных углеводов (сухофрукты в данном контексте отношу к врагам рельефа), тем четче контуры лица и тела. Но малейший профицит калорий тоже завалит всю операцию.
Всем успехов и доброго дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 09.03.2026 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Как погрузиться в Систему Осознанной жизни и начать путь к стройности и здоровью с нуля? Об этом – здесь:
Подписывайтесь на каналы и группы в Max, Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы Дзена.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.