Сегодня поговорим про очень эффективный инвентарь, который многие недооценивают.
Часто слышу: «Да это просто пустышка, никакого толка, особенно в востанвлениии».
Но на самом деле это не так. МФР-ролл - потрясающий универсальный инструмент, который пригодится и в зале, и дома. А его задача помогать мышцам восстанавливаться после нагрузок, снимать напряжение и улучшать кровообращение в глубоких тканях.
Звучит хорошо, правда? Но есть нюанс: работает это только при правильной технике. А вот с ней как раз у большинства проблемы.
На самом деле мне очень больно смотреть, как многие берут этот ролл и начинают делать с ним что-то невероятное.
Например: Человек ложится на пол, закидывает ролл под поясницу и начинает отчаянно кататься туда-сюда с лицом человека, который хочет любой ценой расслабиться, но явно выбрал не тот путь.
(Именно такое фото у меня на главной к этой статье. Так делать не надо)
Такое зрелище одновременно и грустное. Потому что в этот момент ролл из полезного инструмента превращается в бесполезный инвентарь, который еще и вредит вам. А ведь достаточно просто знать пару правил.
Поэтому сегодня разберем самые частые ошибки, которые сводят пользу МФР на нет.
Дочитайте до конца - хотя бы одна ситуация точно будет про вас.
Ошибка №1: Терпеть острую боль и думать, что так и надо
Итак, первая ошибка, про которую мне хочется вам рассказать - это про то, как вообще пользоваться этим роллом.
Давайте сразу договоримся: Ролл не создан для того, чтобы убирать зажимы через дикую боль.
Это не пытка, не мазохизм и не проверка на прочность характера.
Но почему-то многие думают иначе.
Очень часто вижу картинку, когда девушка ложится на пол, находит самую болезненную точку, замирает, задерживает дыхание и начинает давить, терпеть, морщиться, но лежит.
А в голове мысль: «Раз больно - значит, работает.
Значит, рассасывается»
Знакомо кому-нибудь?
Так вот, спойлер: не рассасывается.
Тут есть строгое правило. Давайте представим шкалу боли от 1 до 10, где 1 - это «вообще ничего не чувствую», а 10 -«рожаю второго и хочу в окно».
- Ваша задача держаться в районе 6-7 баллов, максимум. Это должна быть такая... рабочая боль. Терпимо-дискомфортная. Как будто вас глубоко продавливает хороший массажист. Мышца сопротивляется, но не кричит.
- А если у вас все 9–10, если из глаз искры, если хочется сжаться и убежать -стоп.
- Выше 7 -это уже не работа, это травма. И вы просто теряете весь толк от занятия.
Потому что, когда боль зашкаливает, организм не расслабляется, а наоборот защищается, сжимается еще сильнее.
Вы боретесь сама с собой. Зачем? Запомните: Плохая боль - острая, режущая, стреляющая.
Поэтому включаем голову, дышим и работаем в зоне комфортного дискомфорта. Адекватно,только так будет результат.
Ошибка №2 Катание обратной стороны колена (подколенной ямки)
Захожу я на днях в зал, а там девочка - стройная, красивая, явно с умным видом делает «восстановление» после ног.
Лежит на животе, закинула ролл прямо под колено и давай катать туда-сюда.
Лицо такое сосредоточенное, мол, я знаю, что делаю, я прокачиваю эту зону.
А у меня внутри крик души: «Остановись, милая, ты сейчас не мышцы расслабляешь, а нервы себе пережимаешь!»
Ну почему именно под колено? Это же больно, неприятно, мурашки по ногам бегут. Неужели кажется, что так и должно быть?
Подколенная область- это вообще не про мышцы.
Там нет никакого бицепса бедра или икроножной, которую можно было бы размять. Там проходят нервы, артерии, вены -все самое важное и чувствительное, прикрытое только тоненькой кожей и пленочкой.
Если пережмете нерв - получите прострел, онемение стопы или ощущение, что нога «отлежалась».
Кому нужны такие острые ощущения?
- Если передавите сосуды - нарушите кровоток.
- Отечность и синие ноги нам тоже ни к чему, правда?
Так как же надо? Нежно и с умом:
Ролл любит мясо, а не кости и сухожилия. Коленный сустав, локтевой трогать нельзя! .
Вам нужно массировать:
1. Икроножную мышцу - ту самую, которая ниже колена. Красивая икра тоже хочет внимания.
2. Заднюю поверхность бедра - ту самую, которая выше колена и ближе к попе.
Просто разделите ногу мысленно на две части: все, что выше коленного сгиба, и все, что ниже. А сам сгиб оставьте в покое. Проходите эту зону, не заезжая на сустав, как будто там красный свет.
Ошибка №3 Быстрая прокатка
Эту ошибку я вижу чаще всего именно у мужчин.
Выглядит это так: приходит мужик в зал, берет ролл, бросает его на пол и начинает... гонять. Туда-сюда, туда-сюда, со скоростью звука. Как будто тесто раскатывает перед пиццей. Лицо сосредоточенное, руки работают, ролл летает по ноге - красота!
Через 30 секунд упражнение закончено, можно идти качать бицуху.
(Без обид,я с любовью)
Я понимаю, что вы привыкли все делать быстро и по делу. Но с фасцией этот номер не пройдет.У нас под кожей есть такая штучка- фасция. Это соединительнотканная оболочка мышц.
Представьте себе плотный, вязкий, тугой материал.
Чтобы он поддался, расслабился и стал эластичным, ему нужно время. Его нужно прогревать, продавливать, уговаривать.
А что делает быстрое катание? Оно просто скользит по поверхности. Как по маслу. Кожа порозовела, приятно стало, а глубокие зажимы так и остались внутри. Эффект -чисто косметический, на 5 минут.
Лучше делайте иначе:
1. Медленно катите ролл по ноге или спине. Не спешите.
2. Нашли напряженное место - стоп. Остановились.
3. И начинаете делать микродвижения. Буквально по 1-2 сантиметра вперед-назад через эту точку. Как будто продавливаете конкретную болячку.
4. Ждете 20- 30 секунд, пока не почувствуете тепло или легкое ослабление. Мышца скажет вам спасибо, просто послушайте ее.
5. И только потом катите дальше.
Возможно, звучит как инструкция к сложному прибору. Но попробуйте один раз - и вы почувствуете разницу.
Это не скучно, это эффективно. А время... время есть, куда спешить?
Ошибка №4 : Антисанитария или простите, но это важно
И напоследок тема, про которую неудобно говорить, но придется.
Я сейчас обращаюсь ко всем, но особенно к тем, кто занимается в фитнес-клубах.
Там картина маслом: человек берет общий ролл, который стоит в углу.
На нем уже час назад кто-то лежал спиной, потом кто-то катал ноги, а еще какой-то дяденька в кроссовках поправлял этот ролл ногой, потому что ему было лень наклоняться.
И вот вы берете этот же ролл, кладете на него... свое лицо. Девушки, свое красивое лицо!
Почему это реально опасно?
Пористая поверхность ролла это как губка для посуды. Туда впитывается пот со всего зала, кожное сало, пыль, бактерии. Это идеальный рассадник для грибка и прочей нечисти.И потом вы удивляетесь, откуда прыщики на спине или зуд на ногах. А все просто.
Я рекомендую иметь свой личный ролл. Купите, подпишите, носите с собой. Это как личный полотенец, только для мышц. А если все-таки пользуетесь общим - протирайте его антибактериальным спреем. До того, как положили на него лицо, и после. Уважайте себя и других.
И главное правило: не кладите лицо на то, на чем до этого лежали чьи-то пятки.
У меня дома тоже свой ролл, и я только им и пользуюсь. Купила, подписала (да-да, маркером написала "моё, не трогать") и чувствую себя прекрасно.
Потому что дома:
· На нем не лежали чужие потные спины
· На него не наступали в кроссовках
· Он пахнет вашим домом, а не фитнес-клубом
· И главное -он всегда под рукой. Вечером сняли напряжение после работы сняли напряжение с ног. Красота!
Так что, берите пример с меня. Свой ролл - как своя зубная щетка. Должно быть личное, интимное, только для вас.
А теперь серьезно: если уж пользуетесь дома - не забывайте иногда его мыть. Обычное мыло и вода творят чудеса. Потому что даже на любимом ролле со временем скапливается пыль и наши же частички кожи. Гигиена превыше всего!
И на последок давайте разберем зоны которые прокатывать категорически запрещено!
1. Подколенная ямка я- это мы уже разобрали. Там нервы, сосуды, никаких мышц. Проходим мимо с уважением.
2. Шейный отдел позвоночника : Я понимаю, что шея устает, что хочется ее расслабить. Но класть ролл прямо на позвонки шеи и крутить головой - это верный способ заработать проблемы посерьезнее, чем просто зажим.
Можно и нужно раскатывать подзатылочные мышцы - там, где шея переходит в голову, ямочки такие.
Но делать это надо аккуратно, лучше маленькими мячиками, а не большим роллом.
И ни в коем случае не давить на сами позвонки!
3. Поясничный отдел (если делать это прямо) - когда вы ложитесь поясницей на ролл и катаетесь по позвонкам, вы давите на костные отростки. Это больно и бесполезно. Поясницу можно расслаблять только через мышцы вокруг — ягодицы, таз, грудной отдел. Саму кость не трогаем.
4. Зона коленной чашечки спереди - ну это вообще логично. Сустав - не место для давления. Вокруг колена работаем по мышцам, а на саму чашечку ложимся только если хотите проверить прочность костей. Не надо так.
5. Кости и суставы в принципе - ролл создан для мышц. Любое место, где кость близко к коже и нет мышечного массива (лодыжки, локти, ключицы), оставляем в покое. Там просто нечему расслабляться.
Так что запоминаем: мышцы - можно, кости и нервы - нельзя. И будет нам счастье
Ну что, вы нашли где-то свою ошибку?
Если да - не переживайте, это абсолютно нормально. Мы все люди, все учимся, все когда-то начинали с «катания под коленом» и героического терпения боли через сжатые зубы.
Главное не закрывать статью и забыть, а взять эти знания и применить.
- Прямо сегодня.
- Прямо на следующей тренировке.
Я очень надеюсь, что теперь ваш ролл из пыточного инструмента превратится в лучшего друга ваших мышц. А если у вас дома есть свой, любимый, личный ролл вы вообще молодцы, я вами горжусь!
И самое главное:
Не забудьте поставить мне лайк (пальчиком туда-сюда, я знаю, вы умеете) и поделиться этой статьей с подругой, другом, коллегой, соседкой, тренером или даже с тем парнем в зале, который до сих пор гоняет ролл как скалку. Пусть они тоже знают, как тренироваться правильно и не мучить себя зря.
А я вас всех крепко обнимаю. С вами была Дарья Адовская. Обязательно подписывайтесь на канал, если еще не подписаны - я вижу статистику, многие читают и уходят, а потом теряют полезности.
Так что давайте дружить постоянно.
Вы уже знаете, как меня отблагодарить за статьи!
Если вам было полезно, если нашли свои ошибки и теперь будете катать правильно - можете прислать мне донат. Честно скажу: я буду очень счастлива! Пойду и пройду новое обучение, чтобы писать для вас еще больше полезной информации, разбирать новые темы и делать ваши тренировки качественнее.
Вот ссылочка не бойтесь отправлять, это всё в рамках Дзена абсолютно безопасно.
Даже самые маленькие донатики греют душу и мотивируют творить дальше.
А я вас всех благодарю заранее. Вы лучшие!
Вам также может быть интересно 👇