Многие воспринимают Великий пост как диету. Если убрали мясо, яйца и молоко — значит, похудеем и оздоровимся. Но фокус в том, что без животной пищи организм быстро начинает испытывать стресс: нам хочется есть уже через час после обеда, а привычная энергия куда-то улетучивается. Всё дело в дефиците белка.
Чтобы постное меню не превратилось в бесконечное поедание макарон с хлебом, рацион придется немного пересобрать. Разберемся, как сделать так, чтобы пост пошел на пользу, а не заставил организм работать на износ.
ФОКУС: РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Главная ошибка постящихся — редкое и скудное питание. Растительная пища переваривается быстрее животной (особенно это касается овощей и фруктов), поэтому чувство голода приходит раньше.
Вот три простых правила, которые уберегут от срывов и проблем с желудком:
- Дробность — наше всё. Питайтесь 4-5 раз в день. Три основных приема пищи и пара перекусов (орехи, фрукты, кисель) — идеальная схема.
- Горячее обязательно. Ранней весной организму нужна поддержка. Супы, горячие каши и постные борщи не только согревают, но и дольше сохраняют сытость.
- Пейте, но не чай. Речь не только о воде. В пост отлично работают травяные чаи, компоты и морсы. Они помогают пищеварению справляться с обилием клетчатки.
И да, если церковный устав позволяет, не пропускайте рыбные дни. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, семга) даст телу необходимые Омега-3 и качественный белок.
Нужно ли пить альтернативное «молоко»?
В магазинах сейчас огромный выбор: овсяное, соевое, миндальное, кокосовое, рисовое. Нужно ли их пить? Строгой необходимости нет. Это скорее альтернатива для тех, кто скучает по текстуре молочных продуктов.
Например, без овсяного молока сложно сварить какао или добавить сливочность в кофе. Но не ждите от них такой же пользы, как от коровьего молока: белка в них мало (кроме соевого), а вот сахара и загустителей производители часто кладут с избытком. Если берете, ищите варианты без сахара и обогащенные кальцием.
ФОКУС: НОРМА БЕЛКА
Цифра для взрослого человека — от 1,2 г белка на 1 кг веса. То есть если вы весите 60 кг, вам нужно съедать не менее 70 г белка в сутки. Откуда их взять без куриной грудки и творога?
Нужно собирать «конструктор». В идеале на тарелке должны лежать:
- Белок из бобовых;
- Белок из круп;
- Белок из орехов и семян.
Секретное оружие: соя
Если у вас нет предубеждений против соевых продуктов, самое время присмотреться к тофу, темпе или соевому мясу. Соевый белок — полноценный, по аминокислотному составу он близок к животному. В сое около 37 г белка на 100 г продукта. Это настоящий спасательный круг для постного меню.
Добавляйте тофу в овощные салы, делайте из них тофники — как сырники, только из тофу.
Спортивное питание в пост
Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, можно подключить растительный протеин. Сейчас есть порошковые смеси на основе конопли, льна, подсолнечника или гороха. Это не «химия», а просто концентрированный белок растений.
Такой протеин можно добавлять в выпечку, каши, делать основой смузи.
Суперфуды из банки
Добавки вроде спирулины или хлореллы (это такие водоросли) дадут не только белок, но и ударную дозу витаминов и йода. Щепотка порошка люцерны в смузи тоже заметно повышает питательную ценность.
ФОКУС: ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА
Чтобы не терять мышечную массу и чувствовать себя бодро, сделайте ставку на три кита постного питания.
1. Крупы: не просто гарнир, а основа
Нешлифованные, цельнозерновые крупы — лучшие друзья. Они дают сложные углеводы и приличное количество протеина.
Лидеры по белку: гречка и киноа (13–14 г белка на 100 г). Киноа, кстати, вообще уникальна — в ней почти полный набор аминокислот.
Не забываем: перловку, полбу, булгур и даже кукурузную крупу.
Макароны покупайте только из твердых сортов или цельнозерновой муки.
2. Бобовые: альтернатива мясу
Чечевица, нут, маш, фасоль, горох — вот где настоящий протеиновый удар: 22–25 г белка на 100 г!
Лайфхак: Чтобы бобовые не вызывали вздутия и тяжести, их нужно замачивать минимум на 8 часов. Воду перед варкой сливайте и варите в новой. Нут можно запекать в духовке со специями — получается хрустящий и очень белковый перекус.
3. Жиры: спасаем гормоны и кожу
Обезжиренная диета — преступление против организма. Особенно в холодное время года. Жиры нужны для теплообмена и строительства клеточных мембран.
- Добавляйте нерафинированные масла в салаты и каши (оливковое, льняное, кедровое).
- Ешьте орехи (грецкие, миндаль, кешью) и семечки (тыквенные, подсолнечника).
- Авокадо — отличный постный продукт, хоть и дорогой. Добавляйте его в салаты или намазывайте на хлеб.
Главный смысл (или послесловие для души)
Постное меню сложно назвать легким для современного ритма жизни. Но суть ограничений не в том, чтобы вы героически голодали. А в том, чтобы освободить время и мысли для чего-то другого. Может быть, вместо того чтобы думать о котлете, вы сможете потратить эту энергию на доброе дело? Помочь коллеге, не огрызнуться в ответ на хамство в метро, навестить родителей.
Или просто перестать сквернословить и начать чуть меньше сидеть в телефоне. Даже если у вас не получилось идеально соблюсти все правила питания, но вы стали чуть добрее — время прошло не зря.