Если вам поставили диагноз остеопороз — снижение плотности костной массы (или остеопению — начальную стадию этого заболевания), неминуемо встает вопрос: а как питаться при этом заболевании, чтобы сохранить и укрепить кости?
Многие начинают налегать на продукты и добавки с кальцием, но без комплексного подхода это не сработает. Что делать, читайте далее.
1. Займитесь коррекцией причины
У разрушения костной массы есть свои причины, о которых можно почитать ЗДЕСЬ. Если причина в снижении гормонов, проконсультируйтесь с врачом для назначения заместительной терапии. Взвесьте риски, за и против, отнеситесь к лечению серьезно.
2. Обсудите план лечения
Для лечения остеопороза сегодня есть целый ряд лекарственных препаратов. Этим занимается либо терапевт, либо эндокринолог. Самой распространенной группой являются бисфосфонаты, прием возможен 1 раз в неделю, 1 раз в месяц или даже 1 раз в несколько месяцев. Обсудите прием и подходящий препарат с врачом.
При этом назначения ЛС не отменяют первого и всех последующих пунктов!
3. Следите за динамикой
Контроль динамики — та же денситометрия. Ее назначают не чаще 1 раза в год (чаще делать просто нет смысла, так быстро кость не сформируется, чтобы увидеть динамику), далее прохождение денситометрии реже.
Я нахожусь в хорошей ремиссии и делаю денситометрию каждые два года.
4. Занимайтесь физкультурой
Когда мне поставили диагноз, некоторые врачи пугали, что мне нельзя поднимать и кг, а не то что там какие-то силовые делать. Но то, что я успела за эти годы изучить, говорит обратное — нужна нагрузка с отягощением!
Безусловно, если вы до этого не поднимали и бутылки с водой, идти в тренажерку и брать веса — убийство, но держать в голове, что силовуха нам необходима, надо. Есть даже специальные жилеты, куда вставляются маленькие гантельки, и мы так можем ходить, это способствует формированию/укреплению костной массы.
⚠️⚠️ Нельзя прыжки, бег, травматичные виды спорта и вся ударная нагрузка. Обязательны упражнения на баланс (профилактика падений) и укрепление связок.
Начинайте с самой простой для вас нагрузки: легкая ходьба, велотренажер (горизонтальный, в нем снижается нагрузка на суставы), упражнения на формирования мышечного корсета — сначала с собственным весом, затем с небольшим отягощением.
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
5. Питайтесь полноценно и сбалансированно!
Питание при остеопорозе кардинально не отличается от базового здорового питания, но упор у нас на следующем.
Белковые продукты
Белок — строительный материал в том числе для костной матрицы.
👉 Оптимум: 1,2-1,4 г белка на 1 кг массы тела. Но здесь есть нюансы, все еще зависит от базового веса и уровня физической нагрузки.
Источники: нежирная рыба, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые. Белок в тарелке каждый прием пищи!
Кальций — особое внимание
Суточная норма:
- взрослым — 1000-1200 мг,
- женщинам в постменопаузе и пожилым — до 1500 мг
💡 Лучшие источники: творог, сыр, йогурт, сардины, кунжут, миндаль, брокколи. Старайтесь, чтобы кальцийсодержащие продукты также были у вас в тарелке в каждый прием пищи!
Витамин D — ключ к усвоению кальция
Он необходим, чтобы кальций «уходил» в кости.
Рекомендуемая доза при остеопорозе: лучше сдать анализы, чтобы назначить лечебную дозировку. Профилактической дозировки, возможно, будет мало.
Источники: жирная морская рыба, яичные желтки, сливочное масло, пребывание на солнце.
Магний, цинк, витамин K2
➕ Магний участвует в минерализации костей.
Источники: ламинария, гречка, фасоль, овсянка, бананы, семена подсолнечника.
➕ Цинк необходим для обновления костной ткани.
Источники: тыквенные семечки, орехи, субпродукты, морепродукты, фасоль.
➕ Витамин K2 направляет кальций в кости, предотвращая его отложение в сосудах.
Источники: зелень, овощи и фрукты.
6. Ограничьте факторы, вымывающие кальций:
❌избыток кофеина, алкоголя, соли,
❌фосфаты из сладких газировок,
❌курение.
7. Принимайте добавки по показаниям
При коррекции остеопороза врачи часто рекомендуют прием добавок, чтобы помочь организму формировать костную ткань. На что обратить внимание?
- Витамин D — сдаем анализ и принимаем лечебную дозировку. Это важно, потому что если ваш уровень ниже плинтуса, кальций просто не сможет встроиться в кость, даже если будет в доступе.
- Кальций. Друзья, здесь тоже не все просто. Во-первых, просто кальций может быть не только неэффективен, но и вреден, нам надо предупредить кальцификацию сосудов, а еще выбрать максимально рабочую форму, а таковой является не каждая. Иначе просто будем кормить унитаз. Во-вторых, дозировка — 100 мг нам ничего не дадут, а бОльшая дозировка не той формы может вызвать дискомфорт в ЖКТ.
- И чтобы этот кальций, даже в нужной дозировке, попал куда надо, помимо указанного витамина D нужен магний, цинк, сера, бор, К2, витамин С, кремний и еще много чего. Поэтому лучше всего посоветоваться с доктором и выбрать комплексный препарат для костей — так шансы усвояемости минералов возрастают.
Друзья, как видите, все индивидуально и непросто. Берегите себя и занимайтесь своим здоровьем.
Еще больше полезных материалов вы найдете в моем ТГ-канале.