Всем привет!
А у нас стартовал долгожданный цикл вебинаров о качестве и нарушениях сна!
Жду всех студентов на лекциях Клуба. Будем учиться спать правильно.
Давно хотела как-то сесть и классифицировать многогранные проблемы со сном.
Их причины настолько разнообразны, что у каждого соберется свой кубик Рубика, запутается свой клубок, но при погружении в ситуацию выстроится и своя замечательная мозаика.
И все же закономерности существуют, так что люди с бессонницей и другими нарушениями сна могут не волноваться: решения есть.
Изобретать велосипед точно не придется.
В Премиум-клубе первый вебинар с неврологом, сомнологом, к. м. н. Ольгой Родионовой (клиника «Астроцит», СПб).
«Основные причины нарушений сна: хронические и острые заболевания, возрастные изменения, психоэмоциональное состояние. Нормы длительности сна».
1. Нарушения сна в возрасте - это норма? Как изменяется сон в течение жизни?
2. Какое количество сна является достаточным? По каким критериям определить наличие нарушений сна?
3. Можно ли «совсем не спать» в течение нескольких месяцев?
4. Следует ли использовать алкоголь для нормализации сна? Существуют ли безопасные дозы алкоголя?
5. Какая длительность сна является нормой? Короткоспящие и длинноспящие люди.
6. Что приводит к нарушениям сна: эмоциональное состояние, хронические и острые заболевания, другие причины.
Я и 20 врачей – участников проекта «Здоровая среда» – распутываем ситуации, с которыми другие не справились.
Наша общая задача – избавить вас от необходимости бесконечно «бегать по врачам», помочь разобраться в своих состояниях, внести верные коррективы и зажить действительно качественной жизнью.
А еще Премиум – это мощнейшая среда для ментального роста, которая позволяет открывать новые стороны собственной личности, жить уверенно и спокойно, ежедневно развиваться и не терять времени зря.
Для этого мои челленджи, сольные выпуски и мотивирующие посты по понедельникам.
Присоединяйтесь и не стесняйтесь задавать вопросы!
Перейдем к теме дня.
Проблемы со сном можно условно разделить на 3 типа:
- Сложности с засыпанием.
- Частые пробуждения/тревожный сон.
- Абсолютная бессонница (инсомния).
И здесь зайду с моего любимого — режима.
Предлагаю не тратить время на поиск таинственных причин до тех пор, пока не налажен четкий ритм пробуждений и засыпаний.
Качество и график питания, разумеется, тоже.
Да, у вас может не получиться сразу уснуть и легко проснуться, но время поставьте себе единое, регулярное. Например, 6 утра и 23:00. Следуйте.
Кстати сказать, добровольное игнорирование режима лежит в основе развития метаболических проблем у многих, очень многих из нас.
Дальше формируется петля обратной связи, затягивающаяся в такой тугой узел, что из зоны видимости уплывает и первопричина.
Я неоднократно упоминала о приступах переедания в течение дня, свойственных недосыпающим людям. Те, у кого нет трудностей со сном, обладают значительно меньшей уязвимостью в этом отношении.
Именно здесь и рождаются такие метаболические нарушения, как ожирение, диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания.
Выражаю искреннюю признательность и сочувствие тем, на ком держатся предприятия, функционирующие в круглосуточном режиме, медикам, спасающим жизни днем и ночью, и представителям других профессий, которым приходится жертвовать ночным сном.
Сказать, что организм считает такой график здоровым и нетравматичным, к большому сожалению, не могу.
И тут каждый приспосабливается по мере возможностей.
А всем, кто может проводить ночь в своей кроватке, однако безо всякого принуждения извне выбирает безудержные творческие порывы и, хуже того, просмотры залипучих сериалов до утра, настоятельно порекомендую прекратить издеваться над собственным организмом.
Зачем создавать проблемы, чтобы потом с ними разбираться?
Странно ломиться в бетонную стену – упорно идти против ритма, который диктует сама природа всему живому.
Такой ритм называется циркадным и предполагает смену дневных и ночных циклов, регулирующих большинство жизненно важных процессов.
Бодрствовать по ночам, чтобы потом полдня отсыпаться — это все равно что подниматься по эскалатору, который едет вниз.
Мало того, что это неэффективно, так ещё и серьёзно выматывает.
Причины нарушения сна можно разбить на крупные подгруппы и уже внутри них искать свою, более точечную:
1. Психологические и эмоциональные (встречаются чаще всего).
Мозг не может отключиться, потому что испытывает перегрузку эмоциями:
- Стресс. Расслаблению мешает высокий кортизол.
- Тревога. Прокручивание страшных сценариев будущего не дает спокойно спать.
- Депрессия. Лишают жизненных сил ранние пробуждения (около 3-4 часов) и невозможность снова заснуть. Это клинический диагноз, который ставится на основе особых признаков врачом-психиатром и никак иначе. Фантазировать не надо.
- Апатия. Нежелание двигаться, планировать, к чему-то стремиться часто становится причиной сбившегося графика сна. Человек вяло шевелится в липкой паутине прокрастинации весь день, а ночью не может уснуть.
На данную тему серия полезнейших эфиров с блестящим спикером Премиум-клуба — психологом, психотерапевтом, к. м. н. Валерием Ромацким:
«Может ли постоянная тревожность стать причиной апатии и депрессии? Что делать, когда нет сил и вдохновения что-то менять?»
2. Физиологические и медицинские причины.
Спать мешает элементарный физический дискомфорт.
- Болевой синдром (артриты, боли в спине, головные боли, травмы).
- Апноэ. Поверхностный сон по причине остановки дыхания во сне на фоне храпа. Такие эпизоды заставляют человека просыпаться от нехватки кислорода.
Более всеобъемлюще, чем в серии вебинаров с отариноларингологом Антоном Ризаевым, я вряд ли скажу в формате статьи.
Настоятельно рекомендую вникнуть в эту тему:
«Связь храпа и апноэ с лишним весом, давлением, большим животом и другими проявлениями метаболического синдрома».
- Гормональные изменения.
У женщин нарушения сна могут быть связаны с менструальным циклом, беременностью, менопаузой.
Так называемые приливы будят ночью.
У мужчин — со снижением уровня тестостерона.
Причем не только возрастным, но и наеденным и належанным – вызванным эстрогенодоминированием.
На темы нарушений сна и менопаузальной гормональной терапии подробно говорили в серии вебинаров с эндокринологом Екатериной Викторовной Александровой:
«Нарушения сна как проявления менопаузы и андропаузы. Бессонница, тревожный сон, частые пробуждения».
«Мы стареем, когда стареют наши гормоны. Менопаузальная гормональная терапия: оптимальные решения и противопоказания».
- Гипертиреоз. На фоне ускоренного обмена веществ появляется учащенное сердцебиение, сопровождающееся трудностями с засыпанием. Уделять внимание здоровью щитовидной железы считаю обязательным. Хотя чаще встречается как раз замедление обмена веществ – гипотиреоз.
3. Нарушение гигиены сна и режима.
- Гаджеты. Синий свет от экранов смартфонов подавляет выработку мелатонина. С 20:00 переходим на расслабляющий режим – и лучше офлайн.
- Кофеин и алкоголь. Пара чашек кофе — отличная идея для первой половины дня. Дальше убираем все, что возбуждающе действует на нервную систему. Алкоголь только прикидывается седативом, а на самом деле это скрытый стимулятор. Даже регулярный бокал вина на ночь делает сон прерывистым и неглубоким, а наутро эффект один — разбитость.
- Переедание. Особенно на сон грядущий. Заставить ЖКТ работать всю ночь — значит не дать включиться механизмам восстановления, которым для этого требуется темное время суток.
- Гиподинамия. Малоподвижный образ жизни — гарантия того, что организм просто не накопит физической усталости за день.
4. Нарушение циркадных ритмов.
- Сменная работа. Герои, вынужденные работать в ночью, повторюсь, мое вам почтение и пожелание найти способ минимизировать последствия. Будем искать вместе!
- Джетлаг — синдром смены часовых поясов при перелетах.
- Добровольный джетлаг. Вот ему никаких оправданий быть не может. В ночь на воскресенье тусовка или залипание в гаджетах до 4 утра, а в понедельник подъем в 6 утра — по рабочему графику? Такого обращения с собой организм ой как не любит. И он обязательно возьмет реванш. Вы лицо из пакета с конфетами вытащить не сможете в течение дня.
5. Медикаменты.
Лекарственно-индуцированная бессонница может быть вызвана антидепрессантами, мочегонными, препаратами от давления и астмы.
Не забываем, что лечение назначает только врач. Ни о какой самодеятельности речи не идет!
Да и курс приема всегда имеет четкие цели и сроки.
Дольше — не значит лучше. И даже просто хорошо. Вот об этом подробно говорили в вебинарах с Ольгой Валентиновной.
Сроки приема любых препаратов КОНЕЧНЫ. И достаточно коротки. Правило стоит выучить как таблицу умножения.
Подводим итоги.
Почему я так настойчиво занимаюсь метаболическим здоровьем?
Считаю его золотым ключиком, открывающим двери к высокому качеству жизни.
Если кратко, то цепочка, напрямую связанная с хорошим сном, приносящим качественное восстановление, выглядит так:
Нормализация метаболических показателей и веса —> устранение лишних лекарств —> отсутствие источников физического дискомфорта —> желание постоянно двигаться —> рост уровня энергии —> избавление от деструктивных мыслей.
Человек, фонтанирующий идеями и способный благодаря своей энергичности воплощать их в реальность, просто не успевает крутить в голове линялое серое и черное белье.
Верю, что обоюдное движение разума и тела навстречу друг другу максимально положительно сказывается на качестве сна.
Работаем, друзья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 04.03.2026 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Система осознанной жизни Дарьи Савельевой: 4 способа достижения стройной фигуры и крепкого метаболического здоровья с каналом Nice&Easy.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.