“У меня постоянно болит спина. Врачи ничего не находят.”
“Сердце колотится без причины.”
“Я не могу расслабиться. Мышцы всегда напряжены.”
Bessel van der Kolk, один из ведущих мировых специалистов по травме, написал книгу с простым названием: “The Body Keeps the Score” – “Тело ведёт счёт”.
Травма - это не только психологическое явление. Она буквально живёт в теле.
Мы уже говорили о гипервозбуждении - когда нервная система застревает в режиме “бей или беги”. Сегодня - о том, КАК это проявляется в теле и что с этим делать.
КАК ТРАВМА ЗАСТРЕВАЕТ В ТЕЛЕ
Во время травматического события:
1️⃣ МОБИЛИЗАЦИЯ
Тело готовится бежать или драться:
• Мышцы напрягаются
• Адреналин выбрасывается
• Дыхание учащается
• Сердце бьётся быстрее
2️⃣ НЕЗАВЕРШЁННОЕ ДЕЙСТВИЕ
Но часто ни “бежать”, ни “драться” невозможно. Вы замираете (freeze response).
3️⃣ ЭНЕРГИЯ ЗАСТРЕВАЕТ
Вся эта огромная мобилизационная энергия никуда не делась. Она осталась в мышцах, в нервной системе.
➡️ РЕЗУЛЬТАТ: Тело продолжает “держать” травму годами.
ТЕЛЕСНЫЕ СИМПТОМЫ ПТСР
🔴 ХРОНИЧЕСКОЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
• Плечи поднятыми (готовность защищаться)
• Челюсть сжата
• Живот втянут, дыхание поверхностное
• Спина зажата
Почему: Тело в постоянной готовности к опасности.
🔴 ХРОНИЧЕСКИЕ БОЛИ (без медицинских причин)
• Головные боли
• Боли в спине, шее
• Боли в животе
• Фибромиалгия (хроническая боль по всему телу)
Почему: Напряжённые мышцы → нарушение кровоснабжения → боль.
🔴 ПРОБЛЕМЫ С ДЫХАНИЕМ
• Поверхностное грудное дыхание
• Ощущение “не могу вдохнуть полной грудью”
• Задержки дыхания
Почему: При стрессе дыхание становится частым и поверхностным. При ПТСР это становится привычкой.
🔴 ПРОБЛЕМЫ С ЖКТ
• Синдром раздражённого кишечника
• Тошнота
• Запоры или диарея
Почему: Нервная система и кишечник тесно связаны. Постоянный стресс → проблемы с пищеварением.
🔴 ГИПЕРВОЗБУДИМОСТЬ
• Вздрагивание от любого звука
• Невозможность расслабиться
• Постоянное сканирование окружения
Почему: Тело в режиме "боевой готовности" 24/7.
🔴 ДИССОЦИАЦИЯ ОТ ТЕЛА
• Ощущение “Я не чувствую своё тело”
• “Я живу в голове, тело где-то отдельно”
• Отсутствие чувствительности к боли/холоду/голоду
Почему: Защитный механизм. Если тело хранит травму - легче от него “отключиться”.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ “ПРОСТО РАССЛАБИТЬСЯ”
“Да расслабься ты!”
Если бы всё было так просто.
Проблема: Вы не можете сознательно расслабить то, что напряжено на уровне автономной нервной системы.
Это как сказать человеку с высокой температурой “Просто уменьши температуру”.
➡️ Нужна работа с телом на глубоком уровне.
МЕТОДЫ РАБОТЫ С ТЕЛЕСНЫМИ ПРОЯВЛЕНИЯМИ
1️⃣ СОМАТИЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ (Somatic Experiencing)
Метод Питера Левина, специально разработанный для работы с травмой через тело.
Как работает:
• Терапевт помогает отслеживать телесные ощущения
• Найти, где в теле “застряла” травма
• Медленно, аккуратно помочь энергии “завершить” движение
Пример: Клиент чувствует напряжение в руках.
Терапевт спрашивает: “Что хотят сделать руки?”
- “Оттолкнуть, ударить.”
Клиент делает медленное движение отталкивания.
Напряжение снижается.
Цель: Дать телу завершить незавершённое действие.
2️⃣ СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА
Простое упражнение, которое можно делать дома.
Инструкция:
• Лягте или сядьте удобно
• Закройте глаза
• Начните с макушки головы
• Медленно “сканируйте” внимание вниз по телу: лицо, шея, плечи, руки, грудь, живот, ноги, стопы
• Не пытайтесь расслабить. Просто замечайте.
Эффект: Осознание - первый шаг к изменению.
Частота: 10-15 минут ежедневно.
3️⃣ ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (PMR)
Метод Джекобсона - напрягать и расслаблять мышцы поочерёдно.
Как:
• Сядьте удобно
• Начнем с кистей рук
• Сожмите кулаки со всей силы на 5 секунд
• Резко отпустите
• Почувствуйте расслабление (30 секунд)
• Переходите дальше: бицепсы → плечи → лицо → живот → ноги
Почему работает: Вы учите мышцы различию между напряжением и расслаблением. При ПТСР это различие стёрлось.
Эффект: Снижение фонового напряжения через 2 недели.
4️⃣ ЙОГА (ТРАВМА-ЧУВСТВИТЕЛЬНАЯ)
Не всякая йога подходит при ПТСР.
Отличия:
❌ Обычная йога: “Расслабьтесь, закройте глаза, доверьтесь”
✅ Травма-чувствительная: “Делайте так, как комфортно вам. Глаза можете держать открытыми. Вы контролируете процесс.”
Что даёт:
• Возвращение контакта с телом
• Осознание границ тела
• Опыт: “Моё тело - безопасное место”
Рекомендуемые стили: Хатха-йога, Инь-йога, Йога-нидра
Избегайте: Горячей йоги, силовых стилей (аштанга, быстрая виньяса)
5️⃣ МАССАЖ / ОСТЕОПАТИЯ / ТЕЛЕСНАЯ ТЕРАПИЯ
Прикосновения могут быть триггером. Но при правильном подходе - исцеляющими.
Важно:
• Найти специалиста, который работает с травмой
• Вы контролируете процесс: “Если некомфортно - скажите, я остановлюсь”
• Начинать с коротких сессий
Эффект: Расслабление глубоких мышечных зажимов, которые держатся годами.
6️⃣ ТРЯСКА / SHAKING (TRE)
Метод Дэвида Берчели.
Идея: Животные после стресса трясутся, сбрасывая напряжение. Люди подавляют эту реакцию. TRE помогает её активировать.
Как делать:
• Серия упражнений для утомления мышц ног
• Лечь на спину, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь
• Тело начинает естественно трястись
• Позвольте тряске длиться 5-15 минут
• Медленно остановите, полежите спокойно
Эффект: Разрядка застрявшего напряжения.
❗ Важно: Делать под руководством сертифицированного специалиста TRE первые разы.
7️⃣ ДЫХАНИЕ ДИАФРАГМОЙ
В одном из прошлых постов мы разбирали дыхательные техники. Здесь они особенно важны.
Почему: Дыхание диафрагмой активирует парасимпатическую нервную систему (расслабление).
Как:
• Рука на животе, рука на груди
• Вдох - живот поднимается, грудь неподвижна
• Выдох - живот опускается
• 5-10 минут дважды в день
8️⃣ ТАНЕЦ / СВОБОДНОЕ ДВИЖЕНИЕ
Для тех, кому формальные упражнения не подходят.
Идея: Включить музыку и двигаться, как хочется. Без правил. Без «красиво».
Эффект:
• Возвращение контакта с телом
• Разрядка энергии
• Радость от движения
Попробуйте: 15 минут танца под энергичную музыку дома, когда никто не видит.
9️⃣ ХОЛОДНАЯ ВОДА
Короткие воздействия холода (холодный душ, обливание, погружение лица в ледяную воду).
Эффект:
• Активирует блуждающий нерв (расслабление)
• Переключает внимание с мыслей на тело
• Снижает воспаление в организме
Важно: Начинать постепенно (30 секунд холодной воды в конце душа), увеличивать время.
ЧТО НЕ РАБОТАЕТ
❌ Алкоголь / наркотики
Глушат сигналы тела, но не решают проблему.
❌ Игнорирование сигналов тела
“Болит - потерплю.” Нет. Боль - это сигнал.
❌ Форсирование
“Я заставлю себя расслабиться!” Насилие над телом не работает.
ПРАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН
📅 Неделя 1:
• Начните “сканирование тела” ежедневно (10 мин)
• Заметьте, где у вас хронические зажимы
📅 Неделя 2-4:
• Добавьте прогрессивную мышечную релаксацию (15 мин, 3 раза в неделю)
• Попробуйте одну травма-чувствительную йога-сессию
📅 Месяц 2:
• Рассмотрите соматическую терапию с профессионалом
• Или массаж/остеопатию у специалиста по травме
📅 Долгосрочно:
• Регулярная физическая активность
• Телесные практики как часть жизни
СВЯЗЬ С ДРУГИМИ ПОСТАМИ СЕРИИ
➡️ Гипервозбуждение проявляется через телесное напряжение
➡️ Безопасное место в теле - результат работы с телом
➡️ Дыхание - ключевой инструмент работы с телом
➡️ “Контейнер” помогает, когда телесные ощущения слишком сильные
➡️ Спорт - важная часть работы с телом при ПТСР
Важно: Работа с телом - не замена терапии.
ВЫВОД
Травма - не только “в голове”. Она в теле.
Вы можете годами говорить о травме, но если тело продолжает её держать - симптомы останутся.
Работа с телом - не просто опция. Это необходимая часть исцеления.
• Начните замечать своё тело
• Слушайте его сигналы
• Дайте ему возможность завершить то, что не было завершено
• Будьте терпеливы — годы напряжения не уйдут за неделю
Ваше тело - ваш союзник. Оно пыталось защитить вас. Теперь помогите ему исцелиться.
💆 Начните с простого: 10 минут сканирования тела сегодня вечером.
#ПТСР #ТелесныеПроявления #СоматическаяТерапия #ТелоПомнит #ТравмаВТеле #КризиснаяПсихология #РаботаСТелом #Исцеление