Техника "Контейнер" для управления подавляющими переживаниями
Этот пост полезен при ЛЮБЫХ кризисах: ПТСР, депрессии, выгорании, горе, паническом расстройстве, генерализованной тревоге и других состояниях, когда переживания захлёстывают в неподходящий момент.
СВЯЗЬ С ПРЕДЫДУЩИМИ ПОСТАМИ СЕРИИ
Ранее мы говорили о гипервозбуждении нервной системы - состоянии постоянной готовности к опасности. Одно из его проявлений: травматические воспоминания, тревожные мысли, болезненные эмоции накатывают внезапно и неконтролируемо.
В этом посте мы обсуждали, как поддерживать партнёра в кризисе. Техника "Контейнер" полезна и для вас, и для вашего партнёра - чтобы не "разбирать" тяжёлое в момент, когда нет ресурсов.
Сегодня - практическая техника управления этими состояниями.
КОГДА ЭТО ПРОИСХОДИТ:
Иногда переживания накатывают в самый неподходящий момент:
🏢 На работе - посреди важной встречи
🚗 За рулём - когда нужна концентрация
🛒 В магазине - среди людей
👨👩👧 С детьми - когда они требуют внимания
💼Перед экзаменом/собеседованием
При ПТСР это могут быть флешбеки.
При депрессии - волна безнадёжности.
При выгорании - ощущение полной опустошённости.
При горе - накатившая боль потери.
При панических атаках - страх повторения приступа.
Вы не можете их полностью проработать прямо сейчас. Но они требуют внимания, не дают сосредоточиться, захлёстывают.
ЧТО ТАКОЕ ТЕХНИКА "КОНТЕЙНЕР":
Это способ временно и безопасно отложить переживания, чтобы вернуться к ним позже, когда будете готовы.
⚠️ ВАЖНО ПОНИМАТЬ:
Это НЕ подавление. Это не "засунуть поглубже и забыть".
Это сознательное, контролируемое откладывание с обязательством вернуться.
Разница:
❌ Подавление: "Этого нет, я не чувствую, я справился"
✅ Контейнер: "Это есть, это важно, но я вернусь к этому в безопасное время"
КАК РАБОТАЕТ:
Вы создаёте ментальный образ "контейнера" - безопасного места для хранения сложных переживаний. Когда они возникают не вовремя, вы мысленно помещаете их туда, закрываете, и возвращаетесь к ним позже - в безопасных условиях.
СОЗДАНИЕ КОНТЕЙНЕРА: Пошаговая инструкция
ШАГ 1: Выберите образ контейнера
Это может быть:
🔒Сейф с кодовым замком
📦Сундук с тяжёлой крышкой
🏺Банка с герметичной крышкой
🗄️Запираемый ящик
🚀Космическая капсула
🛡️Бункер с толстой дверью
☁️ Волшебный пузырь или облако
Главное:
✅ Вы можете его открыть, когда захотите
✅ Он достаточно прочный, чтобы удержать содержимое
✅ Вы чувствуете контроль над ним
❌ Не выбирайте:
• Контейнеры, которые вызывают тревогу сами по себе
• То, что может "сломаться" или "взорваться"
ШАГ 2: Детализируйте контейнер
Закройте глаза (или мягко опустите взгляд).
Представьте контейнер в деталях:
• Какого он размера? (Достаточно большой для всего, что нужно туда положить)
• Какого цвета?
• Из какого материала? (Металл, дерево, хрусталь?)
• Как он закрывается? (На замок, защёлку, код?)
• Где он находится? (В безопасном месте)
Чем детальнее образ - тем эффективнее техника.
ШАГ 3: Тренируйтесь в спокойном состоянии
Выберите небольшое беспокойство (не травматическое воспоминание!).
Например: "Беспокойство о завтрашней встрече".
✅ Представьте это беспокойство как объект
• Какой формы?
• Какого цвета?
• Тяжёлый или лёгкий?
• Горячий или холодный?
✅ Мысленно возьмите этот объект
• Почувствуйте его вес в руках
✅ Подойдите к контейнеру
• Откройте его
✅ Положите объект внутрь
• Отпустите его
• Скажите: "Я вернусь к этому позже, в безопасное время"
✅ Закройте контейнер
• Услышьте звук замка/защёлки
• Убедитесь, что он надёжно закрыт
✅ Отойдите от контейнера
• Вернитесь в настоящий момент
ШАГ 4: Проверка
После того как закрыли контейнер, задайте себе вопросы:
✓ Чувствую ли я облегчение?
✓ Могу ли я вернуть внимание к тому, что делаю?
✓ Ушло ли напряжение (хотя бы частично)?
Если нет - возможно, нужно:
• Сделать контейнер прочнее/больше
• Добавить дополнительные "замки"
• Выбрать другой образ
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ:
🔹 Ситуация: Вы на работе, начинается флешбек / волна тревоги / накатывает боль горя.
Действия (занимает 30-60 секунд):
✅ Заметьте → "Это флешбек/тревожная мысль/волна эмоций"
✅ Кратко признайте → "Да, это важно. Но не сейчас"
✅ Визуализируйте контейнер → Представьте его перед собой
✅ Поместите переживание внутрь →
"Я кладу это воспоминание/чувство/мысль в контейнер"
"Я вернусь к нему сегодня вечером в 20:00"
✅ Закройте → Услышьте щелчок замка
✅ Вернитесь в настоящее → Техника заземления 5-4-3-2-1
🔹Примеры для разных кризисов:
При ПТСР:
"Я кладу этот флешбек в контейнер. Вернусь к нему на терапии в четверг"
При депрессии:
"Я кладу эту волну безнадёжности в контейнер. Разберу её вечером в дневнике"
При выгорании:
"Я кладу это ощущение пустоты в контейнер. Поговорю об этом с терапевтом"
При горе:
"Я кладу эту боль потери в контейнер. Дам себе поплакать сегодня вечером"
При панике:
"Я кладу страх приступа в контейнер. Вернусь к нему, когда буду в безопасности
⚠️ ВАЖНО: ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТКРОЙТЕ КОНТЕЙНЕР ПОЗЖЕ
Это не техника избегания. Это техника откладывания.
КОГДА ОТКРЫВАТЬ:
✅ В безопасное время (вечером дома, на терапии)
✅ Когда у вас есть ресурсы (не измотаны)
✅ Когда есть поддержка (терапевт, близкий человек рядом)
КАК ОТКРЫВАТЬ:
Подготовьтесь
• Безопасное место
• Время (30-60 минут)
• План, что делать после (заземление, звонок другу, прогулка)
Откройте контейнер мысленно
Достаньте одно переживание
Поработайте с ним:
• Запишите в дневник
• Обсудите с терапевтом
• Используйте техники переработки (EMDR, когнитивная реструктуризация)
Если не успели проработать всё - положите обратно
"Я вернусь к этому на следующей сессии"
💡 Для партнёров:
Если ваш партнёр использует технику "Контейнер", вы можете помочь:
✓ "Ты хочешь об этом поговорить сейчас или отложить?"
✓ "Я буду рядом, когда ты будешь готов открыть контейнер"
✓ Не давите: "Ну и когда ты уже разберёшься с этим?"
✓ Помогите создать безопасное время для "открытия"
Техника работает для обоих - и для того, кто в кризисе, и для того, кто поддерживает.
МОДИФИКАЦИИ ТЕХНИКИ:
🔹 Для детей:
"Волшебный рюкзак" или "Коробка для тревог".
Можно сделать физическую коробку, куда ребёнок кладёт рисунки своих страхов.
Вечером вместе открываете и обсуждаете.
🔹 Для тех, кому сложно визуализировать:
Используйте физический объект:
• Реальная коробка
• Блокнот "только для тревожных мыслей"
• Файл в телефоне "Отложенные переживания"
• Голосовые заметки "Вернуться к этому позже"
🔹 Для очень интенсивных переживаний:
"Двойной контейнер" - контейнер внутри контейнера.
Или контейнер в отдалённом, охраняемом месте (подводный бункер, космическая станция).
Чем интенсивнее переживание, тем более защищённым должен быть контейнер.
ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:
❌ Класть в контейнер и никогда не открывать
→ Это подавление, не работает долгосрочно. Переживания накапливаются и "взрываются"
❌ Пытаться использовать для ВСЕХ эмоций
→ Контейнер для временного управления подавляющими переживаниями, не для всей эмоциональной жизни
❌ Винить себя, если техника не сработала
→ Это навык, нужна практика. Попробуйте изменить образ контейнера
❌ Использовать как замену терапии
→ Это инструмент стабилизации, не лечения. Содержимое контейнера нужно прорабатывать
КОГДА ТЕХНИКА ОСОБЕННО ПОЛЕЗНА:
✅ Перед важным событием (экзамен, встреча, выступление)
✅ Когда нужно функционировать, несмотря на переживания
✅ Между терапевтическими сессиями
✅ Когда открылось что-то тяжёлое, но вы не в безопасных условиях
✅ Для снижения ночных кошмаров (перед сном "закрыть" тревожные мысли)
✅ Когда вы поддерживаете кого-то в кризисе и чувствуете перегрузку
НАУЧНАЯ ОСНОВА:
Техника основана на нескольких принципах:
🔬 Экстернализация
Вынести переживание "наружу", сделать объектом, который можно контролировать.
Вместо "я - это боль" → "у меня есть боль, и я могу с ней что-то сделать"
🔬Отсроченная переработка
Мозг получает сигнал: "Мы вернёмся к этому", что снижает давление "проработать прямо сейчас".
Уменьшается тревога от избегания.
🔬Ощущение контроля
Вы управляете, когда и как обращаться к переживанию.
Это снижает беспомощность - один из ключевых факторов при ПТСР и депрессии.
🔬Снижение когнитивной нагрузки
Освобождается рабочая память для текущих задач.
Вы можете сосредоточиться на том, что делаете сейчас.
Техника "Контейнер" используется в:
• Trauma-focused CBT(когнитивно-поведенческая терапия травмы)
• EMDR-терапии (как часть фазы стабилизации)
• DBT(диалектическая поведенческая терапия)
• ACT(терапия принятия и ответственности)
КОМБИНАЦИЯ С ДРУГИМИ ТЕХНИКАМИ:
Контейнер хорошо работает в связке с:
• Дыхательными техниками - перед открытием контейнера
• Дневником - как форма "открытия контейнера"
• Безопасным местом - контейнер можно поместить туда
• Самосостраданием - будьте добры к себе, когда работаете с содержимым
• Заземлением - после закрытия контейнера используйте технику 5-4-3-2-1
ПОМНИТЕ:
Контейнер - это не побег от проблемы. Это стратегическое отступление, чтобы вернуться с силами.
Вы имеете право решать, КОГДА работать с болью. Травма, депрессия, горе не должны диктовать расписание вашей жизни.
Эта техника даёт вам власть сказать: "Не сейчас. Я вернусь к этому, когда буду готов."
🔗 Вся наша серия постов - о том, как вернуть контроль над своей жизнью в кризисе.
В следующем посте поговорим о физической активности в восстановлении после кризиса.
#ПТСР #Депрессия #Выгорание #Горе #ТехникаКонтейнер #Саморегуляция #УправлениеЭмоциями #КризиснаяПсихология #ТравмаТерапия #Заземление
💾Попробуйте создать свой контейнер сегодня вечером.
📞 Если нужна помощь: телефон доверия 8-800-333-44-34, экстренная помощь 112