И это работает не только при ПТСР
Что общего у этих состояний?
Паническая атака. Флешбек. Вспышка гнева. Диссоциация.
Во всех этих состояниях нарушено дыхание.
· При панике - частое, поверхностное, грудное
· При диссоциации - задержка, почти незаметное
· При гневе - резкое, напряжённое
Это нужно не только при ПТСР
Мы живём в эпоху перманентного стресса:
· Информационная перегрузка
· Рабочие дедлайны
· Финансовая нестабильность
· Геополитическая напряжённость
· Социальные сети и постоянное сравнение
· Многозадачность и темп жизни
Даже если у вас нет ПТСР, ваша нервная система находится под постоянным напряжением.
Дыхательные техники - это инструмент для всех, кто:
· Испытывает хронический стресс на работе
· Сталкивается с тревожностью
· Плохо засыпает
· Чувствует выгорание
· Работает в условиях высокой нагрузки
· Хочет научиться саморегуляции
Для людей с ПТСР эти техники критически важны. Для всех остальных - эффективная профилактика.
Хорошая новость
Дыхание - это единственная функция вегетативной нервной системы, которую мы можем контролировать сознательно.
Вы не можете приказать сердцу биться медленнее. Не можете сказать желудку «перестань сжиматься». Но дыханием управлять - можете.
И через управление дыханием вы можете влиять на всю нервную систему.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Существуют симпатическая и парасимпатическая нервные системы — это отделы вегетативной нервной системы, которая управляет многими непроизвольными функциями организма.
Если смотреть в общем, то симпатическая нервная система усиливает обмен веществ, повышает возбуждаемость большинства тканей, мобилизует силы организма на активную деятельность. Парасимпатическая нервная система способствует восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирует работу организма во время сна.
Медленное, глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему - ту, что отвечает за расслабление, переваривание, восстановление.
Это противоположность симпатической системе (бей-беги-замри), которая:
· При ПТСР постоянно активна
· При хроническом стрессе работает сверхурочно
· В современной жизни почти не отключается
Правильное дыхание буквально посылает мозгу сигнал: «Опасности нет. Можно расслабиться».
Связь с тем, что мы уже знаем
· Пост 6: Дыхание 4-7-8 для сна - сегодня узнаете подробнее
· Пост 8: Дыхание в технике СТОП - теперь освоим глубже
· Пост 9: Дыхание в «Безопасном месте» - ключевой элемент
· Пост 10: Дыхание при нарастающем гневе - конкретные техники ниже
Дыхание - базовый инструмент, на котором строятся все остальные техники.
5 ТЕХНИК ДЫХАНИЯ НА ВСЕ СЛУЧАИ ЖИЗНИ
ТЕХНИКА 1: Дыхание по квадрату (Box Breathing)
Когда использовать: При нарастающей тревоге, перед стрессовой ситуацией (важная встреча, презентация), для общего успокоения.
Как выполнять:
Представьте квадрат. Вы будете «обводить» его дыханием:
· Вдох через нос - 4 счёта (верхняя сторона квадрата)
· Задержка - 4 счёта (правая сторона)
· Выдох через рот - 4 счёта (нижняя сторона)
· Задержка - 4 счёта (левая сторона)
Повторить 4-8 циклов
Почему работает: Ритмичность успокаивает, задержки дают мозгу время «сканировать» тело и убедиться в безопасности.
Кто использует: Военные, пилоты, спортсмены перед соревнованиями, руководители перед переговорами.
ТЕХНИКА 2: 4-7-8 (Метод Эндрю Вейла)
Когда использовать: Для засыпания, при панических атаках, при сильной тревоге.
Как выполнять:
· Полностью выдохните через рот со звуком «ххх»
· Закройте рот, вдохните через нос на 4 счёта
· Задержите дыхание на 7 счётов
· Выдохните через рот на 8 счётов со звуком «ххх»
Повторить 4 цикла
Почему работает: Длинный выдох (8 счётов) активирует блуждающий нерв, который напрямую связан с расслаблением.
⚠️ Важно: Первые 1-2 раза может кружиться голова - это нормально. Делайте медленнее или пропустите задержку.
ТЕХНИКА 3: Диафрагмальное дыхание (Дыхание животом)
Когда использовать: Как базовая практика 2 раза в день, при хроническом стрессе, для профилактики выгорания.
Как выполнять:
· Лягте или сядьте удобно
· Одну руку на грудь, другую на живот
· Вдыхайте носом так, чтобы поднималась рука на животе, а грудь оставалась неподвижной
· Выдыхайте ртом медленно, живот опускается
Повторяйте 5-10 минут
Почему работает: При стрессе мы дышим грудью - поверхностно. Дыхание животом (диафрагмой) - это естественное дыхание расслабленного человека. Вы буквально «учите» тело, как дышать в безопасности.
Бонус: Улучшает сон, снижает давление, помогает с пищеварением.
ТЕХНИКА 4: Дыхание «Волна»
Когда использовать: При диссоциации (отключении от тела), при оцепенении, когда чувствуете себя «не здесь».
Помните про синюю зону окна толерантности - оцепенение? Эта техника возвращает оттуда.
Как выполнять:
· Представьте, что вдох - это волна, которая начинается от стоп и поднимается вверх по телу к макушке
· Вдыхайте медленно носом (6 счётов), мысленно «поднимая» волну
· Короткая пауза на вершине
· Выдох - волна спускается обратно вниз (6 счётов)
Повторять 5-7 минут
Почему работает: Визуализация волны возвращает контакт с телом, помогает «собраться» при диссоциации.
ТЕХНИКА 5: Физиологический вздох (Huberman Breathwork)
Когда использовать: При остром стрессе, панике, когда нужно быстро успокоиться (30 секунд).
Как выполнять:
· Быстрый глубокий вдох через нос
· Сразу ещё один короткий «довдох» через нос (чтобы лёгкие максимально наполнились)
· Долгий медленный выдох через рот
Повторить 1-3 раза
Почему работает: Двойной вдох раскрывает альвеолы в лёгких (которые спадаются при стрессе), длинный выдох снижает частоту сердечных сокращений. Это естественный механизм успокоения (дети делают это инстинктивно после плача).
КАК ТРЕНИРОВАТЬ
❗Главная ошибка: Пытаться применить техники впервые в момент острого кризиса.
✅ Правильно: Тренироваться ежедневно в спокойном состоянии.
Вспомните Николая - он встроил дыхательные практики в ежедневную рутину. Именно поэтому они сработают в кризисный момент.
План тренировок:
📅 Утро: 5 минут диафрагмального дыхания (задаёт тон дню)
📅 День: Дыхание по квадрату перед потенциально стрессовой ситуацией
📅 Вечер: 4-7-8 перед сном
Через 2 недели регулярной практики вы заметите:
· Снизился базовый уровень тревоги
· Легче засыпать
· Быстрее восстанавливаетесь после стресса
· В кризисных ситуациях дыхание «включается» автоматически
ЧАСТЫЕ ОШИБКИ
❌ Дышать слишком глубоко/быстро → гипервентиляция → головокружение
❌ Напрягаться («Я ДОЛЖЕН расслабиться!») → обратный эффект
❌ Ждать мгновенного эффекта → разочарование
ПРАВИЛЬНО
✅ Дышите комфортно, без насилия
✅ Будьте терпеливы с собой
✅ Если одна техника не работает - пробуйте другую
ДЛЯ ТЕХ, КОМУ СЛОЖНО
У некоторых людей с ПТСР фокус на дыхании вызывает тревогу. Если это ваш случай:
· Начните с 30 секунд, постепенно увеличивайте
· Держите глаза открытыми
· Делайте техники в безопасном месте
· Работайте с терапевтом, который специализируется на телесно-ориентированных подходах
Это инструмент для всех
Для людей с ПТСР: Дыхательные техники - инструмент первой помощи и ежедневной стабилизации.
Для всех остальных: Эффективная профилактика стресса, выгорания, тревожности.
Для HR и руководителей: Обучение команды дыхательным техникам - простой способ повысить стрессоустойчивость коллектива. Особенно актуально при работе с ветеранами СВО.
ВАЖНО ПОМНИТЬ
Дыхательные техники - НЕ лекарство от ПТСР. Это инструмент первой помощи и ежедневной стабилизации.
Для работы с корнем проблемы нужна терапия. Но дыхание даёт вам контроль здесь и сейчас.
И иногда это всё, что нужно, чтобы пережить трудный момент.
Ваше дыхание - ваш союзник. Научитесь с ним работать.
Что делать прямо сейчас
1. Выберите одну технику для начала (рекомендую диафрагмальное дыхание)
2. Поставьте напоминание на телефоне: утро + вечер
3. Тренируйтесь 2 недели каждый день
4. Сохраните этот пост - пригодится как справочник
Для руководителей и HR: Проведите тренинг по дыхательным техникам для команды. Это займёт 30 минут, но эффект будет долгосрочным.
Что дальше
В следующем посте поговорим о том, как говорить с детьми о состоянии родителя-ветерана.
Важная тема для семей. Дети всё чувствуют - лучше говорить честно и правильно.
#ПТСР #ДыхательныеТехники #УправлениеТревогой #Саморегуляция #КризиснаяПсихология #Стресс #ПаническиеАтаки #Профилактика #ЗдоровьеНаРаботе
💾Сохраните и начните тренироваться сегодня.
📞Если нужна помощь: 8-800-333-44-34 (бесплатно, круглосуточно)