Друзья, приветствую!
Вы знаете, какой один из самых частых вопросов мне задают в комментариях под статьями про белок?
Виктория, а почему вы говорите, что животный белок более полноценный по аминокислотному профилю, а исследования говорят о том, что растительный белок оказывает более положительное влияние на все маркеры здоровья? То есть получается, что растительный белок полезнее?
Давайте разбираться?
1. Понятие «полноценности» белка.
Животный белок обычно содержит все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях и лучше усваивается.
То есть у животного белка выше PDCAAS/DIAAS (коэффициенты усвоения) и большая биодоступность аминокислот.
Это важно для синтеза мышц, особенно у пожилых людей и у спортсменов (роль лейцина в анаболизме).
Растительные белки часто ограничены по одной‑двум аминокислотам (например, бобовые — метионин, зерновые — лизин), к тому же растительные источники богаты антинутриентами - соединениями, частично блокирующими усвоение. При сбалансированном питании эта разница нивелируется, потому что недостающие аминокислоты приходят из других источников, но все же..
То есть если вы съедаете 30 гр животного белка, то и усваиваете 30гр белка, а если 30 гр растительного (кроме сои) - усвоите 15-20 гр белка.
К тому же, именно животные источники белка богаты гемовым железом, витаминами группы В, в особенности В12, холином, карнитином, карнозином, витамином А и кальцием в максимально биодоступной форме!
2. Качество исследований и общий контекст.
Действительно, существует масса исследований, в которых прослеживается стойкая ассоциация между долей растительного белка в рационе и более низкой смертностью, рисками ССЗ, диабета.
Но проблема в том, что большая часть этих исследований — обсервационные.
Что это значит?
Людям раз в год дают опросники, в которых требуется вспомнить и описать, что они ели в течение года.
Вы вспомните, что вы ели неделю назад? А месяц назад?
К тому же, люди склонны врать и приукрашивать действительность - то есть таким исследованиям веры мало.
А главное, эти исследования не берут во внимание контекст, к примеру, те, кто ест больше животного белка, едят больше сосисок и бекона, а те, кто отдает предпочтения растительному - больше клетчатки и меньше насыщенных жиров и часто имеют более здоровый образ жизни (активность, не курят, лучше сон, ниже вес).
То есть по этим исследованиям довольно сложно определить, что именно внесло свою лепту в исходы по здоровью: источник белка, общий контекст питания или образ жизни в целом.
Ведь отказываются в первую очередь от животного белка люди, которые следят за здоровьем, а поскольку большая часть исследований проводилась в США - у них растительные продукты часто обогащены дополнительным протеином и витаминами (то есть это минимизирует риски дефицитов).
3. Окружение белка
Надо понимать, что любой продукт не является белком на 100%.
К примеру, в 100 гр мяса содержится всего 20 гр белка, а в 100 гр приготовленных бобовых - всего 7.
А остальное - это что?
В растительных источниках белка также содержатся углеводы, волокна, полифенолы, минералы, растительные индолы, моно- или полиненасыщенные жирные кислоты - все то, что крайне благотворно влияет на микрофлору и маркеры воспаления.
Животные продукты помимо белка также содержат в себе воду, соединительную ткань, а также достаточное количество насыщенных жирных кислот, витамины, минералы и часто нитрозосоединения - если мясо переработанное.
Именно этот общий контекст влияет на маркеры здоровья, а не качество самого белка, потому что сам белок - это просто набор аминокислот и он не может быть более или менее полезным, зато может иметь более или менее полноценный аминокислотный профиль.
Так может перейти сразу на веганство?
Не спешите!
Отказываясь от животного белка, вы уроните себя в дефицит по огромному количеству незаменимых микро- и макронутриентов: ДГК и ЭПК, гемовое железо, витамины группы В, особенно В12, витамин А в форме ретинол и прочее, подробнее тут.
А главное - вы не сможете добрать с растительной пищей необходимое количество незаменимых аминокислот без превышения нормы по калориям.
Ну либо придется прибегать к добавкам, а как по мне, БАДы вместо еды - это уж точно не про здоровое питание.
Животный белок более полноценный и обладает рядом других преимуществ - это факт.
А значит давайте просто подумаем, в чем заключаются его потенциальные риски, а главное - как свести их к минимуму.
3. Клетчатка и волокна
В исследовании о влиянии разного типа белка на кишечный микробиом было установлено, что растительный протеин повышает уровни бифидобактерий и лактобактерий, а животный (говяжий) - напротив, увеличивает количество анаэробов и уменьшает бифидобактерий.
Как же так?
Ведь белок- это просто набор аминокислот в том или ином количестве и соотношении и какая по сути кишечнику разница, откуда эти аминокислоты получать?
Никакой! Дело не в аминокислотах, а в волокнах, сопровождающих растительный белок.
Растительные белки идут вместе с клетчаткой. Ферментируемые волокна кормят "хорошую" микрофлору, которая дает образование SCFA (ацетат, пропионат, бутират), которые улучшают чувствительность к инсулину, уменьшают воспаление и поддерживают барьерную функцию кишечника.
Решение.
Добавляя волока к животному белку мы поддерживаем "хорошую" микрофлору, которая, в свою очередь, поддерживает нас и наше здоровье.
То есть необработанные углеводы на гарнир и обязательный салат.
4. Насыщенные жиры
Еще один элемент животных продуктов, который оказывает влияние как на микрофлору кишечника, так и на липидный профиль.
Избыток насыщенных жиров в рационе приводит к росту желчетолерантных бактерий, провоцирующих воспалительные процессы в кишечнике и повышающих риск развития кишечных видов рака (то же исследование выше).
Также, избыток насыщенных жиров в совокупности с холестерином влияет на рост ЛПНП, что увеличивает риски атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Решение
Выбирать постные виды мяса, молочные продукты средней жирности (по исследованиям они обладают скорее положительным эффектом на липидный профиль за счет жировой глобулы молока) и жирную рыбу, поскольку содержащиеся в ней омега 3 жирные кислоты положительно влияют как на липидный профиль, так и на микробиом.
5. Другие соединения
Фитохимические вещества (полифенолы, растительные стеролы) в растительной пище обладают антиоксидантными, противовоспалительными свойствами.
Гемовое железо и продукты переработки мяса (нитрозосоединения) ассоциируются с повышенным риском ССЗ и рака в некоторых исследованиях.
Метаболиты микробиоты: L‑карнитин и холин из красного мяса через микробиоту влияют на синтез TMAO в печени; TMAO ассоциирован с атеросклерозом в некоторых наблюдениях.
Звучит страшно, но и тут есть решение.
Отказаться или минимизировать обработанное красное мясо, снизить количество красного мяса до безопасного уровня - в 2015 году Agency of Research on Cancer признала норму в 700 гр в неделю безопасной.
Комбинировать с продуктами‑ингибиторами нитрозирования (витамин C, полифенолы)
Аскорбиновая кислота и другие антиоксиданты блокируют нитрозирование аминов в желудке и при нагревании — значит, употребление овощей/цитрусов с мясом снижает образование N‑нитрозосоединений (обзорные данные по нитрозосоединениям и диете — Jakszyn & González и другие обзоры).
Избегать высокотемпературной обработки и сильного обугливания
Жарение на сильном огне, гриль с обугливанием повышают образование нитрозаминов и других канцерогенов. Используйте тушение, запекание при умеренной температуре, предварительное маринование.
Увеличить клетчатку и «растительную составляющую» рациона
Клетчатка и растительная пища меняют микробиоту в сторону метаболизма, который производит больше SCFA и меньше TMA; это связано с более низкими уровнями TMAO и лучшими метаболическими маркёрами (обзор: Koh A. et al., Cell 2016 — SCFA и механизмы).
Решение: если говорить просто, опять же добавляем салаты (сырые овощи, богатые витамином С), тушеные овощи и необработанные злаковые - источник волокон и правильно термообрабатываем животные белки.
Все - и в этом случае НИКАКОГО преимущества у растительных белков не будет, ведь мы убрали из животных продуктов факторы риска (жир и зажаренную корочку) и добавили пользу - витамины, волокна и полифенолы.
Вывод
Сам по себе "белок" - это просто набор аминокислот.
Животные источники белка обладают более полноценным аминокислотным профилем для человека, а также рядом других преимуществ: гемовое железо, витамины группы В, ретинол, кальций - все это в животных продуктах находится в более биодоступной форме.
В рамках сбалансированного питания, которое включает в себя низкое содержание насыщенных жиров (до 10% от калорийности рациона), большое количество ферментируемых волокон и антиоксидантов - никаких рисков для здоровья при употреблении животного белка нет.
К тому же, важен сам контекст питания - когда мы боимся есть мясо и сокращаем его долю в пользу рафинированных углеводов - тем самым мы делаем только хуже.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе