Ключевое различие между постом и диетой заключается в том, что если первый является собой осознанное самоограничение во вкусной пище, развлечения и прочих дофаминовых ништяках (идея, кстати, не такая уж и дурная, так как подобные практики неплохо разгружают дофаминовых же рецепторы), то последняя - всего лишь оптимизацию качества и количества потребляемых калорий, страдать и каяться для чего совершенно необязательно. К сожалению, на практике все нередко оказывается с точностью до наоборот.
Уже четвёртый год подряд праздную Масленицу на широкую ногу, готовя блины в продолжение всей недели с целью лишний раз доказать то, что здоровая низкоуглеводная диета позволяет готовить не менее вкусно и разнообразно, нежели традиционое меню, воссоздавая привычные блюда из исключительно здоровых и даже низкокалорийных/низкоуглеводных ингредиентов.
Итак, #блинныйкетомарафон возвращается, и в продолжение масленичной недели эта статья будет пополняться новыми длинными идеями, которые подойдут для вашего низкоуглеводного меню.
Понедельник: тыквенные кето-блинчики с икрой
Встречаем блинную неделю по-праздничному роскошными блинчиками со специально купленной в честь такого случая икрой. В этом рецепте белок и полезные жиры удачно дополняются источником свежей растительной клетчатки, в то время как икра обогатит его Омега-3 и "морскими" микронутриентами. Сама по себе тыква, кстати говоря, почти что не чувствуется - на вкус воспринимается, как обычное блинное тесто. Такая вот низкоуглеводная магия.
Ингредиенты:
Для блинчиков:
- 2 яйца
- 100 г тыквы
- Соевый соус
- Яблочный уксус
- Сода пищевая
Для начинки:
- 20 г икры
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 263/23/17/7
Приготовление:
1. Очистите тыкву от кожуры и нарежьте ее небольшими кусочками. Затем, бланшируйте овощ в кипящей воде в продолжение пары минут.
2. Слейте воду и блендируйте тыкву вместе с парой яиц и соевым соусом по вкусу. Добавьте немного (и того, и другого - на кончике чайной ложки) соды с яблочным уксусом - благодаря этому блинчики получатся ажурными и приобретут характерную кислинку. Перемешайте.
3. Разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием до 50-60% от максимума, после чего вылейте на неё часть яично-овощной смеси в том же количестве, как если бы вы работали с обыкновенным блинным тестом. Она должна покрыть всю площадь равномерным тонким слоем.
4. Дождитесь, пока блинчик не начнёт схватываться по краям, после чего осторожно подцепите его лопаткой за края и сложите его пополам, а затем снимите его со сковороды.
Повторите вышеобозначенные действия для оставшегося теста.
5. Сложите готовые низкоуглеводные блины четвертинками и переложите их на тарелку для подачи, после чего выложите поверх немного икры горбуши. При желании, можно дополнить готовое блюдо небольшим количеством густого греческого йогурта.
Вторник: классические кето-блины
Не любите тыкву? Ну и не нужно, поскольку в этом рецепте классических кето-блинчиков растительная составляющая отсутствует вовсе. Также, читателя может порадовать то, что для приготовления таких блинчиков не требуется никакой экзотики вроде миндальное муки или псиллиума (и, скорее всего, все необходимое уже имеется на вашей кухне) - прекрасный вариант для знакомства с низкоуглеводной выпечкой.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 1 ст/л кефира (15 мл)
- сода + яблочный уксус
кБЖУ:
- На порцию/указанное количество: 196/16/14/1
Приготовление:
1. При помощи венчика блендера взбейте яйца весте со столовой ложкой кефира и небольшим (и того, и другого - на черенке чайной ложки) количеством соды с уксусом. Не переусердствуйте - наша задача состоит в том, чтобы добиться однородного состояния, а не взбить яйца в устойчивую пену, как для омлета.
2. Далее, с полученной яичной массой можно работать по аналогии с обычным блинным тестом: вылейте часть смеси на сухую разогретую сковороду с антипригарным покрытием и позвольте ей равномерно растечься по всей площади сковороды, при необходимости слегка вращая последнюю.
3. Дождитесь, покуда блин начнет немного схватываться по краям, после чего осторожно подцепите его лопаткой и переверните на другую сторону. Готовьте еще 30-40 секунд, после чего повторите ту же самую процедуру для оставшегося "теста".
Существенная деталь: важно не передерживать безуглеводные блинчики на горячей сковороде - в противном случае они получатся сухими и ломкими.
Вторник: классические кето-блины из 3-х ингредиентов
Не любите тыкву? Ну и не нужно, поскольку в этом рецепте низкоуглеводных кето-блинчиков растительная составляющая отсутствует вовсе. А ещё читателя может порадовать то, что для этого блинного рецепта вам не потребуется никакой экзотики вроде миндальное муки или псиллиума (и, скорее всего, все необходимое уже наличествует на вашей кухне) - прекрасный вариант для первого знакомства с низкоуглеводной выпечкой.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 15 мл кефира
- Сода
- Яблочный уксус
кБЖУ:
- На порцию/указанное количество: 295/18/23/3
На 100 г: 179/11/14/2
Приготовление:
1. При помощи венчика блендера взбейте яйца весте со столовой ложкой кефира и небольшим (и того, и другого - на черенке чайной ложки) количеством соды с уксусом. Не переусердствуйте - наша задача состоит в том, чтобы добиться однородного состояния, а не взбить яйца в устойчивую пену, как для омлета.
2. Далее, с полученной яичной массой можно работать по аналогии с обычным блинным тестом: вылейте часть смеси на сухую разогретую сковороду с антипригарным покрытием и позвольте ей равномерно растечься по всей площади сковороды, при необходимости слегка вращая последнюю.
3. Дождитесь, покуда блин начнет немного схватываться по краям, после чего осторожно подцепите его лопаткой и переверните на другую сторону. Готовьте еще 30-40 секунд, после чего повторите ту же самую процедуру для оставшегося "теста".
Существенная деталь: важно не передерживать безуглеводные блинчики на горячей сковороде - в противном случае они получатся сухими и ломкими.
Среда: блин с белокочанной капустой и скумбрией
Горбуши на сугудай в предыдущий поход по магазинам купить не удалось, поэтому вместо пресловутой красной сегодня готовим блины с капустой и скумбрией - получается необычно и отнюдь не менее вкусно.
Ингредиенты:
Для блинчиков:
- 2 яйца
- 15 мл молока или кефира
- Сода + Яблочный уксус
Для начинки:
- 40 г белокочанной капусты
- 30 г скумбрии
- 25 г авокадо
- 10 г репчатого лука
- 5 г кинзы
- Чёрный перец
- Соевый соус
кБЖУ:
- На порцию/указанное количество: 264/20/18/4
Приготовление:
1. Заранее подготовьте начинку: для этого, ополосните скумбрию под проточной водой, после чего разделайте рыбу, удалив голову и внутренности. Нарежьте скумбрию на порционные стейки и сложите в посуду для выпекания, после чего отправьте выпечаться в разогретый до 200 С духовой шкаф на 10-15 минут.
2. Пока рыба готовится, займёмся овощной составляющей: для этого, при помощи блендера измельчите разрезаную на несколько частей луковицы вместе с черным перцем и соевым соусом. Тонко пошинкуйте белокочанную капусту и слегка разомните её руками, после чего потушите вместе с подготовленным ранее луковым соусом на субмаксимальном огне в продолжение 1-2 минут.
3. Мелко покрошите зелень кинзы. Удалите кости из скумбрии, после чего разомните филе вилкой. Добавьте несколько ломтиков очищенного от кожуры спелого авокадо. Затем, соедините рыбу с овощами и зеленью и перемешайте.
4. "Базовый" рецепт кето-блинчиков остается неизменным: при помощи венчика блендера взбейте яйца с небольшим количеством молока или кефира (натурального йогурта, ряженки, молочной сыворотки, etc...). Не стоит слишком усердствовать - наша задача состоит в том, чтобы добиться однородной смеси, а не взбитой пены.
5. Затем, добавьте к яичной смеси немного соды с яблочным уксусом и перемешайте. Далее, с полученным низкоуглеводным тестом можно работать в полной аналогии с традиционной версией рецепта: разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием до 60-75% от максимума и испеките 2-3 тонких блинчика.
6. Сложите каждый из блинчиков напополам и выложите в его центр равную порцию начинки, после чего сверните его в плотный ролл.
7. Почти готово. Переложите готовые блинчики на тарелку для подачи и украсьте листиков свежей зелени.
Четверг: Тыквенные кето-блинчики с арахисовой пастой
Сегодня - снова тыквенные блины, сочетающие в себе источник белка и клетчатки, на этот раз в "десертном" исполнении: в этом рецепт, сладковатая мякоть тыквы, добавленная в блинное "тесто", на удивление удачно сочетается с арахисовой пастой, создавая правдоподобно впечатление ароматный сдобной выпечки... И, да, это по-прежнему кето!
Ингредиенты:
Для блинчиков:
- 2 яйца
- 100 г тыквы
- Корица
- Сода + яблочный уксус
Для начинки:
- 20 г арахисовой пасты
кБЖУ:
- На порцию/указанное количество: 327/20/24/10
Приготовление:
1. Начинаем с подготовки тыквы: для этого, очистите овощ от кожуры и нарежьте мякоть некрупными кубиками. Бланшируйте тыкву в кипящей воде в продолжение пары минут либо просто разогрейте её в микроволновой печи в продолжение 2-3 минут.
2. Добавьте к тыкве немного корицы и пару яиц, после чего взбейте все ингредиенты блендера до достижения ими состояния однородного теста. Затем, добавьте немного соды с яблочным уксусом и перемешайте - благодаря этому блины получатся более ажурными и приобретут характерную кислинку.
3. Вылейте часть теста на разогретую сухую сковороду с антипригарным покрытием так, чтобы она покрывала её площадь равномерным тонким слоем. Дождитесь, пока блин не начнёт схватываться по краям, после чего осторожно подцепите кухонной лопаткой за края, сложите напополам и снимите со сковороды. Повторите вышеобозначенную процедуру требуемое количество раз.
4. Смажьте каждый блин небольшим количеством арахисовой пасты без сахара, после чего сверните его треугольником. Подавайте готовый завтрак, дополнив его стаканом нежирного кефира, простокваши или ряженки.
Пятница: Тыквенные кето-блинчики с сыром и укропом
В порядке разнообразия готовлю любимые тыквенные кето-блинчики с несладкой начинкой: базовый рецепт этой низкоуглеводной выпечки прекрасно сочетается не только с арахисовой пастой, ягодами и йогуртом, но и тянущимся сыром с добавлением ароматного укропа.
Несмотря на то, что обычно для подобных начинок используют плавленый сыр в ломтиках, вроде как для бургера, в этом рецепте я использую обычный твёрдый сыр (изучите состав плавленных сливочных сыров, он попросту ужасен), что сделает его приемлемым не только для сторонников строгого кето, но и всех желающих порадовать себя диетической низкоуглеводной выпечкой.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 100 г тыквы
- 20 г сыра Пармезан
- 10 г свежего укропа
- сода + яблочный уксус
кБЖУ:
- На порцию/указанное количество: 290/23/19/6
Приготовление:
1. Очистите тыкву от кожуры и нарежьте ее некрупными кубиками, после чего бланшируйте овощ в кипящей воде в продолжение пары минут. Слейте воду и позвольте излишкам влаги исправиться. Для этой цели удобно использовать дуршлаг.
2. В чаше блендера соедините тыкву с парой яиц, после чего взбейте все ингредиенты до достижения ими состояния однородного жидкого теста.
Мелко порубите укроп и добавьте его его к яично-тыквенной смеси. Наконец, отмерьте немного (соды - на кончике ножа, уксуса - не более столовой ложки) соды с яблочным уксусом. Перемешайте.
3. Разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием (на масле мы ничего не жарим) до максимальной мощности, после чего сбавьте огонь до 60% от максимума и позвольте установится стабильной температуре. Затем, вылейте на сковороду немного блинного "теста" так, чтобы оно заполнило всю площадь сковороды равномерным тонким слоем. Дождитесь, пока блин не начнёт схватываться по краям, после чего осторожно подцепите его силиконовой лопаткой за края и переверните на другую сторону.
Снимите готовый блин со сковороды и повторите вышеобозначенную процедуру для оставшегося "теста". Обычно с этого количества ингредиентов у меня выходит 2-3 блинчика.
4. Нарежьте сыр тонкими-тонкими ломтиками, после чего разделите его на несколько частей в количестве, соответствующем получившемуся числу блинчиков. Сложите каждый из блинчиков напополам, после чего выложите поверх него начинку и сверните его треугольником. Если к этому моменту блины уже успели остыть, можно дополнительно подплавить сыр, разогрев блины в микроволновой печи в продолжение 15-20 секунд.
5. Переложите готовые блинчики на тарелку для подачи и дополните завтрак каким-нибудь фруктом с умеренным ГИ.
Суббота: блин с авокадо и рыбой
#Блинныйкетомарафон не был бы самим собой, если бы не включал в себя этот рецепт, сочетающий в себе вкус и пользу традиционных для кето ингредиентов.
Ингредиенты:
Для блинчиков:
- 2 яйца
- 20 мл молока или кефира
- сода+яблочный уксус
Для начинки:
- 30 г слабосоленой красной рыбы
- 30 г авокадо
- лимонный сок
- черный перец
- соевый соус
кБЖУ:
на порцию/указанное количество: 289/21/20/4
Приготовление:
1. "Базовый" рецепт кето-блинчиков остается неизменным: при помощи венчика блендера взбейте яйца с небольшим количеством молока или кефира (натурального йогурта, ряженки, молочной сыворотки, etc...). Не стоит слишком усердствовать - наша задача состоит в том, чтобы добиться однородной смеси, а не взбитой пены.
Затем, добавьте к яичной смеси немного соды с яблочным уксусом и перемешайте. Далее, с полученным низкоуглеводным тестом можно работать в полной аналогии с традиционной версией рецепта: разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием до 60-75% от максимума и испеките 2-3 тонких блинчика.
2. Нарежьте рыбу тонкими ломтиками. При помощи вилки разомните спелый авокадо, добавив к нему немного лимонного сока, черного перца и соевого соуса.
Лимонный сок добавляем обязательно - это не только намного вкуснее, но и препятствует окислению авокадо на воздухе, сохраняя его сочный зеленый цвет.
3. Затем, сложите каждый из блинчиков напополам и выложите в его центр приготовленный ранее "соус" из авокадо и рыбу равными порциями, после чего сверните блин плотным "треугольником".
Воскресенье: Тыквенные кето-блинчики с шоколадно-маковой начинкой
В завершение #блинногокетомарафона - ещё один десертный вариант правильных низкоуглеводных блинчиков с шоколадно-маковой начинкой. В этом рецепте, обычный шоколад (пусть даже и горький) заменяется на натуральное какао-тертое - оно совершенно не сладкое, но очень насыщенное и ароматные, так что со временем понимаешь, что так гораздо вкуснее, в то время как стандартные шоколадные плитки начинают восприниматься как грустная притарная смесь из сахара, обезжиренного какао-порошка и пальмового масла, коими они, в сущности, и являются.
Ингредиенты:
Для блинчиков:
- 2 яйца
- 100 г тыквы
- Корица
- Сода + яблочный уксус
Для начинки:
- 10 г какао-тертого
- 10 мл молока
- 5 г мака
кБЖУ:
- На порцию/указанное количество: 272/17/19/8
Приготовление:
1. Начинаем с подготовки тыквы: для этого, очистите овощ от кожуры и нарежьте мякоть некрупными кубиками. Бланшируйте тыкву в кипящей воде в продолжение пары минут либо просто разогрейте её в микроволновой печи в продолжение 2-3 минут.
2. Добавьте к тыкве немного корицы и пару яиц, после чего взбейте все ингредиенты блендера до достижения ими состояния однородного теста. Затем, добавьте немного соды с яблочным уксусом и перемешайте - благодаря этому блины получатся более ажурными и приобретут характерную кислинку.
3. Вылейте часть теста на разогретую сухую сковороду с антипригарным покрытием так, чтобы она покрывала её площадь равномерным тонким слоем. Дождитесь, пока блин не начнёт схватываться по краям, после чего осторожно подцепите кухонной лопаткой за края, сложите напополам и снимите со сковороды. Повторите вышеобозначенную процедуру требуемое количество раз.
4. Теперь займёмся начинкой: для этого, при помощи ножа раскрошите небольшой кусочек какао-тертого, после чего соедините его с указанным количеством тёплого молока и хорошенько размешайте их ложкой (какао должно раствориться полностью). Добавьте чайную ложку кондитерского мака и снова перемешайте.
5. Смажьте готовые блины равным количеством получившейся начинки и переложите их по тарелками для подачи, поспав корицей и/или стружкой какао-тертого.
На этом у меня все.
Пишу о спорте, питании, тренировках и здоровом образе жизни в целом. Присоединяйтесь.
P.S. Также, если вам нравятся публикации этого канала и вы считаете, что контент, способствующий популяризации здорового, активного образа жизни заслуживает дальнейшего продвижения, вы также можете поддержать развитие проекта посредством донатов, благодаря чему я бы смогла уделять ему больше времени. Спасибо, что остаетесь на связи.