После месяца выполнения утренней разминки, описанной здесь, стал постепенно добавлять упражнения для шеи. Наклоняю голову вперёд-назад. Начинал с пяти повторов. Шея неимоверно трещала. Делал очень плавно и осторожно. Упражнения для шеи надо выполнять очень аккуратно, чтобы не навредить себе. Неаккуратный поворот может привести к головокружению или скачку кровяного давления.
Наклоняю голову вправо-влево к плечам. Треск был меньше, но без него не обошлось. Усилий при наклонах головы сначала давать не следует, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке и не болели, тем более не отекали и мешали движению. Поворачиваю голову вправо - влево до упора, сопровождаю поворотом глаз. Надо сказать, что все упражнения для шеи надо сопровождать синхронными упражнениями для глаз.
Наклоны головы по диагонали выполняю очень аккуратно. Направляю подбородок к правой подмышке, а потом затылок к левой лопатке. Следующая серия движений делается к левой подмышке и правой лопатке. Первоначально достичь касания подбородком и затылком у меня не удалось. Эти движения сопровождались особенно сильным треском.
Круговое перекатывание головы. Наклоняю голову вперёд. Движение начинаю вправо, направляя правое ухо к одноимённому плечу. Продолжаю перекат, аккуратно запрокидывая голову назад. Укладываю, по возможности, левое ухо на одноимённое плечо. Завершаю перекат наклоном головы вперёд. Таких движений делаю сначала три.
В противоположную сторону начинаю перекат при отсутствии головокружения. В противном случае не двигаюсь до прекращения головокружения. Это упражнение так же надо делать очень аккуратно, чтобы не навредить себе.
Шея — это мост между головой и туловищем. В ней проходят нервы и кровеносные сосуды. Шейные мышцы из-за эмоциональных нагрузок могут часто напрягаться и длительное время пребывать в напряжённом состоянии, что вызывает их спазм. Шейные позвонки и межпозвоночные диски часто подвергаются возрастным изменениям.
Исследования и опыт многих клиник мира говорит о том, что возрастные изменения в шее приводят к ухудшению кровоснабжения мозга. Что, в свою очередь, приводит к таким хроническим заболеваниям как гипертония, сахарный диабет и атеросклероз. В связи с этим шейные мышцы рекомендуют ежедневно разминать.
Следующие упражнения направлены на восстановление подвижности позвоночника (грудного отдела) и суставов на руках. Его составил из таких движений. Поднимаю плечи вверх, стремясь к ушам, затем устремляю вниз. Для начала пять движений обеими плечами будет достаточно. Потом столько же движений для каждого плеча: правое - вверх, левое - вниз.
Повороты плеч вперёд - назад. Сначала делаю с малой амплитудой, однако со временем можно свободно смыкать лопатки и далеко вперёд направлять плечи. Первоначально упражнения требуют осторожности и плавности. Разрабатывать суставы и растягивать связки надо постепенно.
Вращаем плечами. Плечи поднимаю вверх, потом устремляю вперёд, опускаю, устремляю назад и поднимаю. Таких вращений для начала достаточно три. Аналогичное движение делаю в другую сторону: поднимаю, устремляю назад, опускаю, устремляю вперёд и поднимаю.
Вращаю руками. Ставлю ноги на ширину плеч, руки - внизу. Вдыхая, одновременно прямые руки устремляю вперёд, затем вверх. Выдыхая, устремляю руки назад, затем вниз. Для начала 3 таких движения достаточно, затем вращаю руки в другую сторону. Опущенные руки поднимаю назад - вверх, опускаю вперёд - вниз. Это может вызвать потерю равновесия, поэтому его сначала надо делать очень осторожно.
Разминаю суставы на руках. Вращаю предплечьями вперёд – вверх – назад - вниз, держа плечи горизонтально. Первоначально делаю одной рукой (двумя трудно), потом второй. Начиню с пяти повторов, очень плавно. Вращаю кистями вправо - влево. Сначала делаю одной рукой, затем - второй. Когда научусь – вращаю одновременно.
Вращаю сомкнутые в замок кистей, сплетая пальцы кистей, и вращаю по часовой стрелке 5 оборотов, затем против. После вращения можно сделать массаж каждого пальца кистей в течение одной-двух минут. На поверхности пальцев рук и ладоней находится большое количество энергетических точек, массажируя которые можно стимулировать работу внутренних органов.
После уверенного освоения вышеперечисленных движений, добавил к ним разминку суставов ног. Вращаю тазом вправо - влево. При этом голова и прямые ноги неподвижны, тазом вращаю с максимальной амплитудой, насколько это возможно. Первоначально амплитуда - не значительная, вращение осторожное. Повторяю 5 раз в обе стороны.
Вращаю коленями. Ставлю ноги на уровне плеч, кисти кладу на колени. Вращаю зеркально, сначала коленки в стороны, затем вперёд, смыкаю, назад (по возможности). Потом в другую сторону делаю 5 вращений. Можно вращать сомкнутые коленки синхронно, сначала - вправо, затем - вперёд, потом - влево, закончить - назад и в обратную сторону.
Перекаты ступней. Опираюсь на внешнюю поверхность ступни, потом — на внутреннюю. В начале достаточно 5 движений. Поднимаюсь на носки. Сначала поднимаюсь, держась за ручки дверей или стул. Поднимаюсь на носочки как можно выше, плавно опускаюсь на пятки 5 раз. Позднее поднимаю пятки на 2 см над полом и резко опускаю их на пол. Такая встряска полезна для всех органов. Боритесь за своё здоровье!
Читайте другие публикации канала "Дневник оптимиста"