Когда говорят о здоровом питании, обычно в топе одни и те же герои: витамин D, железо, магний, омега-3. Про них много информации, их активно назначают, их все обсуждают. Но у организма есть еще несколько не таких распиаренных помощников, без которых не будет ни крепкого иммунитета, ни хорошего уровня энергии, ни нормальной работы гормонов и систем детоксикации.
Речь про цинк, селен и молибден. Про них говорят меньше, хотя именно эти микроэлементы часто становятся тем самым недостающим звеном, когда вроде бы вы все делаете правильно, а состояние оставляет желать лучшего.
Цинк: иммунитет, кожа и восстановление
Цинк нужен не только для защиты от простуд. Это один из ключевых элементов, который участвует в делении клеток и в работе ферментов, отвечающих за обновление тканей. От него зависят кожа, волосы, ногти, а также репродуктивное здоровье.
У женщин после 35 дефицит цинка нередко проявляется хрупкостью ногтей и усилившимся выпадением волос. А еще кожа начинает хуже реагировать на привычные ходовые средства. При этом восстановление после стресса, недосыпа или нагрузок идет медленнее. Даже умеренная нехватка цинка способна уменьшить выработку ферментов, которые отвечают за восстановление тканей и поддерживают нормальный обмен веществ.
Основные источники цинка:
- Устрицы и другие моллюски (лидеры по содержанию цинка, но малодоступны)
- Говядина, баранина, печень
- Птица (индейка, курица) и яйца (умеренно)
- Твердые сыры, творог (умеренно)
- Тыквенные семечки (один из лучших растительных вариантов)
- Кунжут, подсолнечные семечки
- Орехи (кешью, кедровые)
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Селен: антиоксидант и поддержка щитовидной железы
Селен часто называют антиоксидантным микроэлементом. По сути, он помогает защищать клетки от повреждений и участвует в работе иммунной системы. Но важнее другое: селен тесно связан с гормонами щитовидной железы. Он участвует в превращениях гормонов и помогает поддерживать их баланс.
Если селена не хватает, чаще появляется вялость: снижается энергия, становится сложнее поддерживать нормальный вес, настроение может беспричинно меняться, кожа выглядит более уставшей. В российских реалиях дефицит селена встречается нередко: во многих регионах его мало в почве, а значит, и в продуктах растительного происхождения.
Главные источники селена:
- Бразильские орехи (это самый концентрированный вариант, 1–2 штуки обычно уже перекрывают дневную норму)
- Рыба и морепродукты (тунец, сардины, треска, креветки, мидии)
- Яйца
- Индейка, курица
- Печень
- Творог/сыр, молоко (умеренно)
- Гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб (умеренно, зависит от почвы)
- Чеснок, грибы (не много, но есть)
Юлия Орлова, нутрициолог, основатель бренда натуральной косметики, говорит:
«Цинк, селен и молибден участвуют в работе сотен ферментных реакций. Они поддерживают иммунную и эндокринную системы, помогают защищаться от оксидативного стресса и обеспечивают процессы детоксикации. Их дефициты могут долго оставаться незаметными, но при этом влиять на качество жизни не меньше, чем нехватка железа или витамина D. Начинать коррекцию стоит с питания, а нутрицевтики подключать по показаниям и под контролем специалиста».
Молибден: для печени и обмена веществ
Про молибден большинство помнит разве что из школьной химии. Но в физиологии у него очень практичная роль: он участвует в работе ферментных систем, которые помогают печени обезвреживать продукты обмена. Также он важен для переработки серосодержащих аминокислот и связан с обменом железа.
При недостатке молибдена может повышаться чувствительность к нитритам и сульфитам (например, из некоторых продуктов и напитков), появляться головные боли, раздражительность, снижение работоспособности. Это не значит, что всегда виноват молибден, но в общей картине он действительно может играть роль.
Основные источники:
- Бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох)
- Крупы и цельнозерновые (гречка, овес, перловка)
- Орехи и семечки
- Печень
- Какао и темный шоколад (умеренно)
- Некоторые овощи (шпинат, цветная капуста)
Почему эти дефициты стали такими частыми
Причины обычно не одна, а несколько сразу. Во-первых, современный рацион часто беднее минералами: много переработанных продуктов, меньше цельных круп и бобовых, а качество почв за последние десятилетия заметно изменилось. Во-вторых, популярные пищевые ограничения тоже вносят вклад: строгий низкоуглеводный стиль питания, безглютеновые диеты, соблюдаемые на всякий случай, часто сокращают потребление зерновых и бобовых, а это как раз основные источники ряда микроэлементов.
Плюс стресс, хроническое воспаление, частые инфекции повышают расход минералов. А если есть проблемы с микробиомом и ЖКТ, усвоение может падать, даже если рацион сбалансированный.
Что делать?
Ставка только на БАДы редко работает. Гораздо надежнее собрать базу из еды и уже затем смотреть, нужна ли дополнительная поддержка.
В рационе регулярно должны быть источники белка, морепродукты, яйца, орехи и семечки, бобовые, овощи, цельные крупы. Главное здесь – регулярность. Микроэлементы должны поступать в организм не раз в месяц, а маленькими порциями из обычной еды.
А дальше уже подключается разумная диагностика: анализы помогают понять, есть ли дефицит, насколько он выражен и стоит ли подключать нутрицевтики. Иногда достаточно питания и восстановления режима, а иногда без точечной поддержки действительно не обойтись. Но делать это нужно с пониманием причин и под контролем специалиста.
Это Дзен-канал нутрициолога Юлии Орловой, автора проекта “Формула здоровья”, создателя бренда натуральной косметики и линейки БАДов "Юлия Орлова". Подписывайтесь на нас, задавайте интересующие вопросы по здоровому питанию, а мы с радостью на них ответим.
Информация в статье не раскрывает методы лечения и публикуется для ознакомления.
Читайте другие статьи о здоровье на нашем канале:
Метод тарелки: как выстроить сбалансированное питание без диет и подсчета калорий
SOS-питание при стрессе: как не переедать вечером
Как питание влияет на работу мозга: где правда, а где миф