«Лучше все перепроверить и уточнить», «Мне так спокойнее»… Когда тревожность становится привычным фоном, в голове легко рождаются сценарии катастроф: что-то может случиться, уже происходит или вот-вот выйдет из-под контроля! И тогда включается режим активной защиты - та самая тревожная «перестраховка», которая обещает чувство контроля и ясности, дарит облегчение. Но проблема в том, что со временем она начинает работать против нас. Ведущий эксперт нашей женской студии IQ Ladies объясняет, как на самом деле работает тревога, что не так с «перестраховкой», - и как бороться с тревожностью, чтобы по-настоящему от нее избавиться.
Почему появляется тревожность? Механизм действия
Даже когда нам кажется, что тревожность возникает «на ровном месте», на самом деле это не так.
За появление тревоги отвечает миндалевидное тело, или амигдала. Эта область мозга играет ключевую роль в формировании эмоциональных реакций (прежде всего страха и тревоги), и в принятии решений, а также формировании и хранении автобиографической памяти.
Но сейчас для нас главное, что амигдала - это наш «центр оценки угроз». Она анализирует, что с нами происходит - собирает данные от наших мыслей и субъективных переживаний, а также информацию от органов чувств (зрение, слух, обоняние, прикосновения). И все эти данные амигдала «сверяет» с нашей автобиографической памятью, прежде всего с эмоционально окрашенными воспоминаниями.
И если данные текущей ситуации совпадают с какими-то угрожающими триггерами из воспоминаний, то амигдала запускает реакцию «Внимание, опасность!».
Например, сейчас мы ощущаем запах или слышим тон голоса, которые в прошлом были связаны с отравлением или болезненной ссорой. Амигдала фиксирует совпадение и пытается предотвратить возможную угрозу.
И для этого амигдала посылает сигнал надпочечникам - эндокринным железам. Получив этот сигнал, надпочечники запускают активную выработку «гормонов стресса» - адреналина, кортизола. Эти вещества работают как «посланники команд» от головного мозга к внутренним органам и системам - и готовят организм к опасности (реакция «Бей\беги\замри»):
- учащается дыхание: так в кровь поступает больше кислорода, а из организма быстрее выводится углекислый газ;
- повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление: так кровь быстрее доставляет кислород и глюкозу (источник энергии) к мышцам и мозгу;
- повышается мышечный тонус: так тело готовится к быстрым резким движениям для защиты от опасности - к бегству, ударам, прыжкам, замиранию на месте без потери равновесия;
- повышается скорость реакции: так мы получаем возможность быстрее реагировать на возможные угрозы и принимать решения для своего выживания.
Но проблема в том, что такая работа амигдалы - эволюционно древний механизм. Он отлично помогал выживать нашим предкам (и все еще помогает нам при реальных опасностях), но он не очень-то рассчитан на жизнь в современном мире. Вокруг попросту слишком много раздражителей: взаимодействие с огромным количеством людей, слухи и сплетни, новости со всех уголков планеты, множество социальных стандартов, требований и обязательств, «чужой» эмоционально заряженный опыт от пользователей соцсетей и персонажей книг, фильмов и сериалов - и в целом невероятно большой объем информации, которую современным человек поглощает ежедневно, даже не осознавая величину нагрузки…
И амигдала начинает путаться: она чаще неправильно интерпретирует «входящие сообщения» и регулярно запускает «ложную тревогу». А если при этом у нас самих в биографии есть немалый объем негативного опыта, склонность к повышенной тревожности повышается в разы.
В результате мы живем с постоянным ощущением фоновой тревожности и\или регулярно сталкиваемся с приступами острой тревоги и паники.
Вроде бы все хорошо, но как-то на душе неспокойно, не могу полноценно расслабиться даже на отдыхе…
Ну вот, опять накрыло тревогой, сердце колотится, ком в горле, ощущение, будто я задыхаюсь, голова кружится…
… И тут в игру вступает механизм «перестраховки».
Как работает «перестраховка» при тревоге? Причины и виды
К счастью, у нашего мозга есть еще один - эволюционно более «свежий» механизм - рациональное мышление. За него отвечает префронтальная кора: этот отдел коры больших полушарий позволяет нам по-настоящему анализировать текущие события, выявлять противоречия в своих ощущениях, мыслях и убеждениях, прогнозировать результаты и последствия своих действий, контролировать свои поведенческие реакции и социальное поведение.
Кстати, префронтальная кора - одна из самых энергозатратных областей мозга, и именно она «созревает» у человека позже всего: процесс ее формирования продолжается вплоть до 25 лет.
И вот когда амигдала в очередной раз запускает сигнал тревоги, именно префронтальная кора помогает нам хоть как-то разобраться в происходящем и оценить реальность угрозы: есть ли какие-то факты в пользу тревоги, или у нас «на руках» только смутные ощущения и подозрения?.. Так префронтальная кора «вступает в спор» с амигдалой: мы пытаемся здраво оценить ситуацию и успокоиться.
Но проблема в том, что амигдала как древний механизм выживания имеет больший «авторитет», так что ее сигналы остаются для мозга приоритетными. Поэтому если после первого беглого «внутреннего спора» угроза продолжает казаться вероятной, тревожность никуда не уходит. А префронтальной коре остается только одно самое простое решение: «подыграть» амигдале, чтобы унять тревогу и вернуть сознательный контроль над ситуацией.
Так и рождается стремление «перестраховаться», или охранительное поведение: признать реальность угрозы и совершить какие-то зачастую номинальные действия, которые амигдала сочтет достаточными для защиты.
Это очень простой и наименее энергозатратный для мозга способ самоуспокоения. И он может выглядеть по-разному (как отдельные подвиды, так и их комбинации):
- Дистанция. Мы стараемся держаться подальше от всего, что может напугать. Это может быть физическое избегание - не летать самолетами, не пользоваться лифтами, не выступать на публике. Или ментальное - откладывать дела, не думать о неприятном, постоянно отвлекаться. В моменте становится легче.
- Чрезмерная подготовка и проверки. Здесь мы не убегаем, а берем ситуацию под тотальный контроль. Читаем тонны информации, бесконечно перепроверяем данные, ходим по специалистам «на всякий случай». Проверяем замки, документы, сообщения, здоровье, безопасность близких. Логика простая - если все учесть, тревоге не за что будет зацепиться.
- Поиск разубеждения. Мы подключаем к своей тревоге окружающих. Снова и снова задаем одни и те же вопросы, ждем подтверждений и гарантий. Близкие, врачи, коллеги, случайные люди становятся временными «успокоителями».
- Ритуалы. Самый интересный вариант, «перестраховка для галочки». Мы начинаем выполнять действия, которые логически никак не связаны с угрозой, но якобы защищают от нее. Постучать по дереву, погадать на картах, повторить «волшебную фразу», помыть руки, навести порядок и ровно разложить вещи на столе… Если ритуал нарушается (не получается сделать привычное действие, или кто-то рядом пытается убедить в его бесполезности) - тревога усиливается.
Что не так с тревожной «перестраховкой»? Последствия
На первый взгляд все выглядит разумно. Мы внимательные, ответственные и очень предусмотрительные, мы контролируем ситуацию. Кажется, что лучше сделать лишнее и «перебдеть», чем потом жалеть. И даже если мы используем бессмысленные ритуалы, то какая разница - главное ведь, что помогает и успокаивает?..
Но за этот механизм контроля мы платим слишком большую цену. В какой-то момент инструмент против проблемы сам же эту проблему создает и усугубляет.
Все дело в том, как наш мозг воспринимает процесс и результат «перестраховки». Каждый раз, когда мы совершаем какие-то действия для «перестраховки», мы создаем и укрепляем связь «Угроза–Перестраховка–Решение проблемы». И тем тем самым мы подтверждаем для амигдалы реальность угрозы, признаем ее значимость. Ведь если мы так стараемся защититься, то опасность реальна! И со временем субъективная значимость угрозы растет. Чем больше сил, времени и внимания мы тратим на защиту, тем страшнее начинает казаться сам риск.
Ох, эта задача такая ответственная и пугающая, не хочу принимать решение. Отложу на потом - это решит проблему. \ (спустя время) Ты же знаешь, я ненавижу принимать решения, у меня от этого паника. Дай совет, реши за меня, у тебя это лучше получается. А я просто приму то, что ты решишь.
Выступать на публике страшно: я обязательно опозорюсь, потеряю уважение и репутацию. Нужно отказаться от выступления - это решит проблему. \ (спустя время) Ну вы же знаете, я всегда отказываюсь выступать на публике. У меня панический страх сцены, даже думать об этом страшно.
А вдруг мои мысли материальны, и если я думаю о чем-то плохом, то оно точно случится? Глупость, конечно, но для успокоения постучу по дереву, как бабушка учила - это решит проблему. \ (спустя время) А вдруг этот ритуал все это время меня защищал, и если я не постучу по дереву снова, то именно в этот раз случится что-то плохое? Дерева под рукой нет, может, купить деревянный браслет?..
Я почитала в поисковике свои симптомы, и теперь боюсь, что у меня может быть опасное заболевание. Нужно сдать анализы в другой клинике, сходить к еще одному врачу, чтобы точно убедиться, что все в порядке - это решит проблему. \ (спустя время) Мне тревожно, у меня болит сердце, а врачи просто разводят руками и советуют меньше волноваться. Но я-то знаю, что со мной что-то не так, я не зря потратила столько на обследования, я очень много разузнала и понимаю, насколько это опасно! Нужно продолжать искать специалиста, который мне поможет.
Перестраховка только кажется действенным методом. А на деле это лишь иллюзия контроля, которая усугубляет проблему. Тревога становится более частой, более острой и начинает распространяться на новые сферы жизни.
А еще именно «перестраховка» не позволяет нам получить важный опыт для борьбы с направленной\конкретной тревогой: спокойно пережить неприятные ощущения без лишних действий и убедиться, что ничего страшного не произошло. В норме именно этот опыт снижает опасения, дает нашей амигдале новые позитивные воспоминания, которые в будущем помогают справляться с чрезмерными опасениями. А пока мы каждый раз подстилаем соломку, мозг так и не учится отпускать страх.
Я выступила на публике, и мир не рухнул. Да, было волнительно, и да, все прошло не так гладко, как планировалось. Но надо мной никто не смеялся, и я смогла собраться и продолжить, и мне даже хлопали. Теперь я понимаю, что слишком себя накручивала, и у меня есть ценный опыт. Чувствую себя увереннее!
Как снизить тревожность?
Далеко не всегда тревога связана с какими-то конкретными страхами и фобиями. Чаще всего повышенная тревожность возникает на фоне хронического стресса.
Мы уже знаем, что в ответ на угрозы амигдала запускает сигнал тревоги и стимулирует выработку «гормонов стресса». Это реакция острого стресса.
Но схожим образом наша нервная система реагирует и на перегрузки:
- Физические перегрузки - недосып, нерегулярное питание и голод, физическое переутомление, слишком интенсивные тренировки, переохлаждение или перегрев.
- Когнитивные перегрузки - усталость от умственной работы, принятие множества решений, склонность к чрезмерному прогнозированию будущего и катастрофизации.
- Психоэмоциональные перегрузки - сильные\продолжительные переживания (прежде всего негативные), конфликтные ситуации, разрушительные привычки мышления (когнитивные искажения), социальная тревожность, склонность к самобичеванию и чрезмерным ожиданиям от себя.
Реакция острого стресса на фоне внешних угроз помогает мобилизовать ресурсы для самозащиты, - но потом организм быстро возвращается к обычному состоянию и восстанавливает затраченные ресурсы.
Но вот при постоянных перегрузках все иначе. Хронический стресс изматывает организм, постоянно истощает его ресурсы. И особенно заметно от этого страдают те самые энергозатратные функции префронтальной коры - эмоциональная регуляция и поведенческий самоконтроль. Сил «спорить» с амигдалой просто не хватает, и мы сталкиваемся с тревожностью гораздо чаще.
Поэтому если мы хотим снизить тревожность и повысить стрессоустойчивость, первый шаг - проработать перегрузки:
- Пассивный отдых. Настоящий отдых - это не смена деятельности, а состояние покоя. Для всех процессов в организме нужна энергия, которая вырабатывается из молекул АТФ. Когда мы думаем, переживаем или двигаемся, эти «батарейки» активно расходуются, а их восстановление возможно только при минимальной стимуляции - сне и состоянии «безделья». Поэтому регулярный пассивный отдых - не роскошь, а биологическая необходимость. Делаем паузы в течение рабочего дня и 1-2 часа спокойного расслабления после работы, а главное - отдыхаем без соцсетей, новостей, остросюжетных фильмов и сериалов: лежим, смотрим в окно, принимаем теплую ванну, неспешно гуляем.
- Сон, питание и умеренная физическая активность. Полноценный сон не меньше 6 часов в сутки для качественного восстановления работы мозга. Регулярное сбалансированное питание как источник веществ, которые нужны для полноценной работы нервной системы. Умеренная (!) физическая активность для поддержки здорового обмена веществ и стимуляции выработки нейромедиатора серотонина - вещества, которое играет ключевую роль в механизме стрессоустойчивости.
- Рефлексия. Даже при нормальном режиме сна и отдыха тревожность может регулярно включаться в одних и тех же ситуациях. Причина - устойчивые мыслительные и поведенческие шаблоны, которые провоцируют негативные переживания. Мысли в духе «со мной что-то не так», «я должна была», «это все из-за меня», привычка катастрофизировать, брать на себя лишнюю ответственность или терпеть там, где давно пора обозначить границы… Чтобы это увидеть, полезна регулярная рефлексия, например через дневник эмоций . В конце дня мы фиксируем ситуации, вызвавшие сильные эмоции, и разбираем цепочку: ситуация - мысли - эмоции - телесные реакции - поведение. Такой анализ учит прислушиваться к себе, помогает вернуть доверительный контакт со своим телом и сознанием, заметить повторяющиеся ошибки мышления и внешние раздражители - ситуации, людей, форматы общения, которые чаще всего провоцируют стресс.
Минутка полезной рекламы) Нормализация своего режима и формирование здоровых привычек - личная задача каждого. Но мы можем быстрее освободиться от от накопившегося напряжения, быстрее вернуть доверительный контакт с телом, повысить устойчивость ко внешним стресс-факторам уже сейчас. Спа-программа «Перезагрузка» в нашей московской студии создана именно для этого. Распаривание, бережное скрабирование, расслабляющий массаж всего тела, омолаживающий массаж лица, ароматерапия и чайная церемония на сибирских травах нашего производства - мягко перезагружаем тело и сознание всего за 2 часа!
Записаться на «Перезагрузку» или заказать сертификат в подарок можно по этой ссылке. Будем рады вас видеть!
А вы часто сталкиваетесь с тревожностью? Как с ней справляетесь? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
НЕлюбовь к себе: 5 неочевидных признаков. Как мы себя наказываем?
«На те же грабли»: 5 внутренних сценариев, которые разрушают нашу жизнь
Милые дамы! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашей женской студии IQ Ladies.
Любим вас)