«Ну почему со мной снова это происходит? Почему я снова так себя веду, хотя понимаю, что это мне вредит?»… Мы часто живем по внутренним сценариям, которые сформировались в детстве как психологические защиты. Когда источником тревожности, боли и обиды становились самые близкие люди, психика была вынуждена защищаться: вытеснять чувства, не замечать происходящее, оправдывать или обесценивать переживания. Тогда эти механизмы помогали нам адаптироваться к небезопасной среде. Но во взрослой жизни они перестают быть защитой и начинают незаметно разрушать наше самовосприятие, отношения с людьми и способность жить полной, осознанной жизнью. Разбираем 5 самых частых сценариев-защит и их последствия, - и узнаем, как изменить свой сценарий.
1. Вытеснение
«Этого будто и не было…»
При вытеснении мы осознаем происходящее, но реальность оказывается настолько болезненной и невыносимой, что психика подавляет воспоминания о ней. Не потому что событий не было, а потому что прожить их тогда было невозможно.
Наиболее частый признак вытеснения - обрывочные или почти полностью стертые воспоминания о детстве. В норме мы начинаем помнить себя уже с 3-4 лет, но при психотравмирующем опыте нам могут быть доступны лишь более поздние воспоминания, и\или же мы запоминаем только набор разрозненных фрагментов.
Я плохо помню детство. Как будто там ничего особенного и не происходило…
Помню какие-то обрывки, но они не складываются в целую картину…
К чему приводит вытеснение во взрослой жизни:
Хроническая усталость. Наш мозг постоянно тратит энергию, чтобы удерживать вытесненные переживания вне предела на удержание вытесненных переживаний «вне предела досягаемости» сознания. И чем больше подавленных эпизодов, тем выше нагрузка. На этом фоне мы ощущаем постоянную и при этом как бы «фоновую» беспричинную усталость, даже если объективных причин для этого нет. У нас также могут подавляться функции памяти, концентрации внимания.
Я все время как выжатый лимон, хотя вроде сплю и отдыхаю…
Я вечно такая рассеянная!
Реакция на триггеры. Мы испытываем тревогу, страх, грусть, раздражение или внутреннее напряжение как бы «без причины». Так происходит, когда нынешняя ситуация напоминает нашему центру оценки угроз мозга - амигдале - о вытесненных переживаниях: по звукам и интонациям, запахам, визуальным сигналам, общей атмосфере и роли в отношениях.
Мне просто стало тревожно, но я не понимаю, почему!
И что на меня нашло? Вроде бы такой пустяк…
Привычка вытеснять. Со временем вытеснение становится универсальной стратегией. Мы замечаем, что значимые негативные события быстро стираются из памяти: конфликт произошел, а через несколько дней уже сложно вспомнить, что именно так сильно задело. Это мешает прояснять отношения и отстаивать свои границы.
Эй, да ты даже не можешь вспомнить, что конкретно я сказал, но при этом злишься и обижаешься!
Внезапные воспоминания. Иногда вытесненные воспоминания и переживания частично возвращаются: внезапно и без запроса. Например, мы неожиданно вспоминаем болезненные эпизоды детства и ощущаем сильный эмоциональный отклик. Это выбивает из равновесия, подрывает доверие к собственной памяти и заставляет по-новому смотреть на прошлое и близких.
Я ярко помню, как мне тогда было обидно. Но мама говорит «Не было такого»… Может, это со мной что-то не так?
2. Отрицание
«Да все со мной нормально!»
При отрицании мы отказываемся признавать травматичность происходящего. Эта логика кажется безупречной:
Родители ведь взрослые и любящие, они просто не могли причинить вред! А значит, если мне было больно, то это я слишком чувствительная, преувеличиваю, сама все накрутила….
Так психика сохраняет иллюзию безопасного мира, в котором с близкими «все в порядке».
К чему приводит отрицание во взрослой жизни:
Подавление собственных потребностей. Мы привыкаем «не замечать» боль, а вместе с ней свои реальные потребности, чувства - и желания, если они не могут быть реализованы.
Не так уж мне и хочется спать, гляну еще одну серию!
Ой, да мне это не так уж и нужно!
Да все со мной хорошо, я в норме, подумаешь - развод.
Терпимость к нарушению границ. При склонности к отрицанию мы плохо распознаем враждебное или неуважительное отношение к себе. Мы склонны сомневаться в своих ощущениях, избегать конфликтов. А происходящее всего объясняем собственными ошибками или случайность.
Может, мне просто показалось?
Ой, да это я сама себя накручиваю, он совсем не то хотел сказать!
Склонность к газлайтингу. Наше отрицание может распространяться и на других людей. В близком общении мы отказываемся признавать сказанное ранее, искажаем общие воспоминания, обесцениваем переживания партнера - так же, как когда-то обесценивали нас самих.
Да не было такого, ты все выдумываешь! Я так не говорила!
3. Обесценивание
«Могло быть и хуже, ничего страшного!»
Обесценивание - способ защититься от травмы, преуменьшая значимость своих переживаний. Чтобы сохранить ощущение «со мной все в порядке», мы начинаем сравнивать себя с теми, кому (как нам кажется) досталось больше боли. На фоне чужих историй собственные чувства выглядят незначительными, а значит - недостойными внимания.
Ну да, мне было одиноко, я часто плакала… но это ерунда, все через это проходят! Это взросление…
Да, мама меня оскорбляла и насмехалась. Но она ведь меня не била, как другие родители!
А иногда обесценивание принимает форму шутки. Болезненные эпизоды превращаются в стендап. Ведь если относиться ко всему с юмором и рассказывать тяжелые истории из детства с улыбкой, то переживать их легче.
Она на меня кричала, а я лежу и смеюсь!
Папа за мной гонялся по дому, как безумный. Сейчас вспоминаю, и так смешно!
К чему обесценивание приводит во взрослой жизни:
Жертвенность. Мы перестаем воспринимать всерьез свои эмоции и переживания, сигналы от тела (например, усталость), свои потребности и личные границы. Поэтому регулярно ставим чужие нужды и желания выше своих собственных, жертвуем своей безопасностью и комфортом ради других.
Ну конечно, я дам тебе в долг! И в гости приезжай, поживешь у нас!
Да не так уж я и устала, могу и в выходные поработать…
Постоянное сравнение с другими. Обесценивание подпитывается внешними ориентирами. Мы тянется к негативным новостям и чужим проблемам, чтобы снова и снова убеждаться: «у меня все неплохо». Это мешает улучшать условия жизни и заботиться о себе.
Подумаешь, не повышают зарплату... А вот коллег вообще сократили без выплат!
Он мне грубит и изменяет. Но зато не бьет, как муж моей знакомой…
Обесценивание окружающих. Игнорируя свои чувства, мы постепенно теряем способность к эмпатии. Начинаем обесценивать эмоции других, стыдим их за «слабость», требовать немедленно «взять себя в руки».
Да что ты так переживаешь, это ерунда! Было бы из-за чего убиваться…
Со всеми бывает, не накручивай себя!
4. Идеализация
«Так было нужно, все было правильно!»
Идеализация похожа на отрицание, но более усложненное. В этом случае мы не можем принять, что близкий человек причиняет нам боль, и не можем изменить ситуацию.
Поэтому, чтобы выдержать внутренний конфликт «родной человек плохо со мной поступает», наша психика создает другой образ: возвышенный, героический, оправдывающий все происходящее.
Да, мама меня унижала и била, но ей было очень тяжело!
Да, папа кричал и срывался, много пил, изменял маме. Но зато всю семью обеспечивал, настоящий мужчина!
К чему приводит идеализация во взрослой жизни:
Идеализация партнера. В романтических отношениях мы создаем себе иллюзорный образ партнера, игнорируя все тревожные сигналы. Наши собственные чувства и потребности обесцениваются, а терпимость к боли возрастает.
Да, он выглядит грубым и неотесанным. Но он самый лучший, вы просто его не знаете! На самом деле он такой глубоко чувствующий человек…
Подверженность авторитетам. Мы легко подчиняемся тем, кого считаем более сильными, умными или значимыми. Мы редко сомневаемся в их словах и действиях, плохо чувствуем свои границы и готов терпеть дискомфорт ради одобрения.
Начальнику виднее, он больше нас знает! Поэтому нельзя пытаться уточнить, и нельзя спорить! Раз сказал, надо делать…
Нормализация насилия. Привычка оправдывать жестокость близких переносится во взрослые отношения. Психологическое, физическое или эмоциональное насилие мы воспринимаем как допустимое или даже «заслуженное».
Он мне изменил, потому что я была плохой женой…
Я сама виновата, довела его, вот и оскорбил, и ударил!
Частые разочарования. Когда идеализированный образ рушится об суровую реальность, мы сталкиваемся с сильной болью, обидой и чувством предательства. Возникает ощущение, что доверять больше нельзя никому.
Я думала, что он особенный, а он…
Все рано или поздно меня предают…
5. Рационализация
«Я и так все понимаю, не обязательно чувствовать!»
Рационализация - это наша попытка справиться с травмой не через чувства, а через объяснения. Мы отказываемся проживать боль на эмоциональном уровне, и вместо этого заменяет ее анализом, логикой и «правильными» выводами.
Так психика избегает внутреннего конфликта и сохраняет ощущение контроля, самоуважения. Обычно этот механизм формируется уже в подростковом или взрослом возрасте, особенно при самостоятельной работе с популярной психологией.
Да, у меня было тяжелое детство, я это осознаю…
Я все знаю и про свои травмы, и про свой тип привязанности! У меня все под контролем!
К чему приводит рационализация во взрослой жизни:
Запрет на чувства. Мы не разрешаем себе сильные эмоции: злость, боль, отчаяние, страх. Мы их подавляем, а потом анализируем, объясняем умными словами, обесцениваем собственные реакции. Но подавленные чувства все равно находят выход: через тревогу, резкие всплески эмоций или самобичевание.
Это уже в прошлом, зачем я так остро реагирую? Почему я не могу просто простить? Я такая глупая! Я слишком эмоциональная, мне нужно быть серьезнее…
Оправдание поступков. Рационализация позволяет объяснять резкое или разрушительное поведение прошлым опытом, не беря ответственность за последствия здесь и сейчас.
Он вдруг пропал в разгар переписки. Но у него просто избегающий тип привязанности…
Да, я веду себя жестоко по отношению к близким, но это потому что у меня была травма!
Снижение эмпатии. Запрещая чувствовать себе, мы тот же запрет накладываем и на других, из-за чего постепенно теряем способность сопереживать. Чужая боль воспринимается как нечто, что нужно «логично разобрать», а не прожить рядом.
Это нормально для такой ситуации, просто успокойся…
Со временем пройдет, не стоит так бурно реагировать… Я знаю, что с тобой происходит, сейчас расскажу.
Как переписать свой сценарий?
Наши психологические защиты сформировались, когда мы не смогли справиться со слишком сложной, неадекватно высокой нагрузкой на психику. И эти механизмы действительно спасали: утешали, успокаивали, помогали выбираться из беды.
Но сегодня они продолжают работать по инерции даже там, где опасности уже нет. Поэтому теперь они больше вредят, чем помогают. Разбираемся, как их «переписать», чтобы перестать «ходить по граблям».
1. НЕ убегаем от воспоминаний
Когда в памяти всплывает болезненный фрагмент, нам важно подавить первое привычное желание: отвлечься, обесценить, переключиться на дела или тут же начать анализировать. Вместо этого мы просто спокойно «остаемся» в этом фрагменте памяти: позволяем ему просто быть, вместо того чтобы его «чинить».
2. Легализуем свои чувства
Следующий шаг - контакт с эмоциями. Часто здесь включается привычная рационализация: «я понимаю, почему так чувствую». Но понимание не равно проживанию!
Поэтому при сильных эмоциях и переживаниях задаем себе прямые вопросы:
Что я сейчас чувствую, как это называется? А где это ощущается в теле? (Это может быть злость в груди, тяжесть в животе, пустота, ком в горле, дрожь)
А главное, вместо привычного подавления эмоций мы позволяем себе их прожить: поплакать, покричать, посмеяться, полностью дать волю чувствам. Если не получается, усилить эмоции можно музыкой, фотографиями.
А чтобы эти эмоциональные всплески не выбивали нас из колеи, заранее их планируем и ставим таймер:
Я подумаю об этом сегодня в 20:00 после работы до 22:00, когда смогу побыть наедине с собой.
3. Анализируем, какую задачу выполнял сценарий
У каждого из наших привычных шаблонов мышления-поведения есть скрытые выгоды, даже если мы не хотим их признавать. И нам нужно понять, что именно дает нам привычная стратегия поведения. Например:
- Вытеснение помогает не развалиться и продолжать учиться, работать, несмотря ни на что.
- Обесценивание спасает от чувства беспомощности: если «не так уж и больно», значит, можно терпеть.
- Идеализация помогает не вступать в настоящую близость с реальным человеком
- Рационализация дает чувство контроля и уверенности в своем ясном уме
4. Создаем новые стратегии
Новые сценарии не «включатся» автоматически только из-за того, что мы что-то «осознали»! В стрессовой ситуации наша психика почти всегда тянется к старым, знакомым путям. Поэтому важно заранее продумывать альтернативы и внедрять их в свою рутину. Например:
Раньше тревога запускала у меня жесткую самокритику и рывок через силу. Но теперь каждый раз, когда чувствую себя «недостаточной», я сразу замедляюсь, открываю собранную для себя коробку с приятными подарками, или заранее написанный список дел, которые помогают мне чувствовать себя более уверенно. И повторяю себе: «Я ценна сама по себе. Другой такой просто нет!».
Мне не обязательно сразу близко сближаться или влюбляться в «образ в голове». Теперь я стараюсь медленнее развивать отношения, узнавать человека постепенно. Для этого я заранее написала себе список интересов и ценностей, с которым можно сверяться. А еще у меня есть список значимых и интересных задач, которые помогут мне не «залипать» на новом партнере и продолжать жить полноценной жизнью.
Так мы снова обретаем контроль: уже не через жестокость к себе, а через чувство самоценности и умение грамотно о себе позаботиться.
А быстрее восстановить доверительный контакт с телом, снять нервное напряжение и повысить стрессоустойчивость поможет спа-программа «Перезагрузка» в нашей московской студии. Распаривание и бережное скрабирование, расслабляющий массаж всего тела, омолаживающий массаж лица, ароматерапия и чайная церемония на сибирских травах нашего производства - мы устраиваем расслабленную перезагрузку тела и сознания всего за 2 часа!
Записаться на спа или заказать подарочный сертификат можно по этой ссылке. Будем рады вас видеть!
А с какими защитными сценариями сталкивались вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
НЕлюбовь к себе: 5 неочевидных признаков. Как мы себя наказываем?
Навязчивые мысли: виды и причины. Как избавиться от «мысленной жвачки»?
Милые дамы! Вы - наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашей женской студии IQ Ladies.
Любим вас)