«Да что со мной не так?», «Почему я так сильно устаю?», «Почему повторяю те же ошибки?»… Мы привыкли думать, что нелюбовь к себе обычно проявляется какими-то драматичными примерами, как в кино: глаза в пол и плохая осанка, извинения по поводу и без, фразы вроде «я себя ненавижу» и демонстративное самоуничижение. Но на деле агрессия по отношению к себе (аутоагрессия) может выглядеть вполне буднично и неочевидно даже для нас самих. Разбираемся, какие формы может принимать нелюбовь к себе, и что нас на это толкает.
1. Завышенные требования к себе
Требовательность к себе социально одобряема, это распространенное клише: герой превозмогает себя и достигает высот, постоянно совершенствуется.
Но есть нюанс. Завышенные ожидания также могут быть показателем аутоагрессии. В этом случае все дело вовсе не в «высоких идеалах», которых вполне можно добиться более мягким путем.
На первую линию выходит одна из форм аутоагрессии - предельно функциональное отношение к себе. Мы НЕ считаемся со своими реальными потребностями и желаниями, воспринимаем себя как «расходный материал», «неутомимый робот». Требуем от себя больше, чем могли бы ожидать от другого живого человека.
Это может проявляться в двух социально приемлемых паттернах поведения:
Хронические перегрузки. Мы относимся к телу предельно потребительски: пытаемся выжать его ресурсы «на максимум», и при этом регулярно игнорируем важнейшие потребности «во имя результата». В результате живем в режиме регулярного истощения: физического, умственного, психологического. И эти перегрузки для нервной системы становятся источником хронического стресса, который влияет на работоспособность - и закапывает нашу самооценку еще глубже.
Подумаешь, ради дела можно и не поспать двое суток! Ем одну шаурму - пустяк! Заболела - все равно выйду на работу! Зато я такая молодец, у меня лучшие показатели!
Ох, ну почему я такая растяпа несобранная! Эх, ну что у меня за иммунитет, так долго бороться с простудой!
Перфекционизм. Мы ориентируемся не на свои реальные ресурсы, а на абстрактный образ «идеальной себя»: продуктивной, собранной, эмоционально устойчивой, эффективной - и всегда красивой. Этот образ подпитывается сравнениями, соцсетями, чужими успехами, - и практически не имеет отношения к реальности. В итоге задачи мы ставим НЕ себе - живому человеку, - а скорее этому идеалу в голове. Но вот выполнять-то их приходится живому человеку. И этот человек дополнительно связан страхом малейшей ошибки - любой недочет сразу же воспринимается как личный провал и доказательство своей «недостаточности».
Я обязана справляться идеально! Я стану лучшим профессионалом, лучшей женой, лучшей мамой, сделаю все качественнее, чем кто-либо до меня!
Ну вот, опять не вышло, не дотянула. Какое же я ничтожество…
2. Самозапреты
Еще одна схожая форма аутоагрессии - незаметные запреты на удовлетворение собственных потребностей и желаний. Они могут проявляться двумя способами:
Неосознанно. Мы автоматически отказываемся от желаемого, даже не задавая себе вопрос «Хочу ли я?».
Какое право я имею отдыхать, если столько дел?
Это платье слишком красивое для меня!
Мне неловко радоваться, когда у других проблемы!
Осознанно. В этом случае самозапрет подается под видом логически оформленных и нередко социально одобряемых установок.
Отдых нужно заслужить! А я еще не выполнила всю работу, так что сегодня не сплю!
Мне нельзя заниматься такими глупостями, я серьезный взрослый человек!
3. Акцент на критике
Когда мы не умеем относиться к себе с уважением, заботой и любовью, наш внутренний диалог похож на постоянное общение со злобным критиком.
В норме внутренний критик должен помогать нам эффективно анализировать полученный опыт для своего же блага. Но при аутоагрессии он вместо трезвого разбора ошибок бьет по личности - и превращается в «карательный орган»:
Внутренние «тычки». День за днем у нас в голове всплывают самоуничижающие мысли. К ним приводит почти любое длительное размышление: что бы ни происходило, всегда найдется за что себя упрекнуть.
Вот растяпа, пятно поставила! Ох, перепутала слово, позорище! Ну кто так позирует, лучше бы тебе вообще не появляться на общих кадрах!
Избирательная память. Воспоминания о своих победах и достижениях как бы сглаживаются. Зато свои провалы и мелкие ошибки мы помним наизусть! Снова и снова прокручиваем моменты стыда, неловкости, неудач, словно наказываем себя повторным проживанием боли.
Какая же я дура, постоянно совершаю те же ошибки! И вообще, я всю жизнь только и делаю что все порчу…
Обесценивание. Даже реальные достижения не приносят удовлетворения. Комплименты вызывают у нас неловкость, а успехи мы объясняем случайным везением или поддержкой других.
Да это ерунда, мне просто повезло с командой! Ой, ну да что вы, на самом деле я вообще в этом не разбираюсь…
4. Жертвенное поведение
Жертвенность - еще одна социально одобряемая форма аутоагрессии, ведь мы часто воспринимаем ее как показатель выдающегося благородства, доброты и эмпатии.
Но НЕТ, это не одно и то же. Жертвенный паттерн поведения на самом деле не имеет цели «сделать мир лучше». Это не столько «движение к чему-либо», сколько банальная привычка систематически ставить чужие потребности выше своих, и тотальное неумение работать с личными границами.
Мы вовсе не «освещаем мир своим светом», а попросту соглашаемся на все: на неудобные и манипулятивные просьбы, обслуживание чужих планов и мечтаний, постоянные переработки, эмоционально тяжелое общение, чужую грубость. А свои собственные нужды, желания и мечты всегда кажутся нам недостаточно значимыми: ими в любой момент можно привычно пожертвовать ради других.
Да, конечно, я тебя опять подменю! Я понимаю, у тебя тяжелая ситуация, а я умею работать даже с недосыпом!
Я откладывала на свой отдых\подарок сыну\давнюю мечту, но ей сейчас нужнее, надо занять!
Свекровь постоянно насмехается, задевает, критикует, распускает сплетни. Но у нее просто тяжелый характер, и старших надо уважать… Лучше промолчу!
5. Неочевидная агрессия к телу
По фильмам и сериалам мы знаем про самоповреждающее поведение. Но далеко не всегда оно проявляется очевидным образом в духе нанесения порезов. Телесная аутоагрессия может маскироваться и более буднично:
- Микроповреждения. Казалось бы, такие безобидные и частые «плохие привычки»: грызть ногти, кусать губы и щеки, расчесывать кожу, срывать корочки с незаживших ранок… Обычно эти признаки списывают на «стресс», но с нервным напряжением можно бороться иначе, однако мы почему-то выбираем причинять телу вред.
- Жестокое обращение с телом. Чаще всего это связано с нашим первым признаком - завышенными требованиями. Тренировки до изнеможения и травм, агрессивные диеты, исключение целых групп продуктов, игнорирование усталости и боли, - мы проявляем к своему телу настоящую жестокость.
- Навязчивые изменения внешности. Мы никогда не довольны отражением в зеркале, всего есть что кардинально исправить: филлерами, операциями. Но облегчение не наступает, или длится недолго, так как фокус быстро смещается на очередной «недостаток».
За что мы так с собой?
Аутоагрессия не возникает на пустом месте. Это инструмент: привычный способ удовлетворять потребности, справляться с внутренними чувствами, а также внешними требованиями и давлением, который когда-то помог нам справиться.
Попытка заслужить любовь и принятие. Чаще всего агрессия к себе формируется, если мы не получаем в детстве безусловную родительскую любовь. Когда родители эмоционально холодны и очень строги, мы привыкаем к установке: «Любовь нужно заслужить»: хорошим поведением, оценками и достижениями, помощью по дому, смирением, жертвенностью… И приходится всю жизнь держать себя в «ежовых рукавицах», - ведь нас таких, какие мы есть, будто всегда «недостаточно».
Я должна быть самой умной, самой красивой, самой успешной! Тогда-то меня точно полюбят и признают! Поэтому я не жалею себя, стараюсь изо всех сил…
Стыд и вина. Еще одна частая причина внутреннего самонаказания - непрожитые, подавленные, навязанные чувства стыда и вины, предательства и обиды. Когда эти переживания невозможно выразить вовне или разделить с другими, боль обращается внутрь, формирует чувство злости на нас самих.
Какая же я была глупая и доверчивая, аж тошно вспоминать! Но больше я себе слабину не позволю! Я стану лучшей версией себя!
Какое же я ничтожество, так опозориться!
Ко мне так относятся, потому что я это заслужила! Я сама виновата…
Иллюзия контроля. Когда мы пытаемся быть «сильными, несмотря ни на что», когда в жизни много неопределенности, тревоги и бессилия, - давление на себя дает ощущение контроля. Мы думаем, что не в силах изменить обстоятельства, но зато можем полностью контролировать себя. И цена этого контроля - хроническое внутреннее напряжение и недовольство собой.
Я не могу это исправить. Зато я могу с головой уйти в работу или тренировки!
Борьба со стрессом. Физическая боль может временно снижать внутреннее напряжение. Так происходит, потому что при боли мозг стимулирует активную выработку серотонина: нейромедиатора мозга, который отвечает за чувствительность к боли, а еще - за процессы стрессоустойчивости. И так у нас формируется привычка «гасить» эмоции через самоповреждение.
Когда нервничаю, всегда начинаю грызть ногти или кусать губы. Никак не могу отучиться, уже и сама не замечаю, как делаю это…
Как справиться с аутоагрессией?
Сразу обозначим: если аутоагрессия выражена сильно, если мы страдаем от навязчивых мыслей, расстройств пищевого поведения и сна, депрессивных или тревожных состояний, - стоит обратиться к психологу или психотерапевту.
Мы же поговорим о том, что делать в менее критичной ситуации.
Агрессия к себе - это не «слабость», но и не проявление «силы духа». Это просто разрушительный защитный механизм, который появился, потому что других способов саморегуляции мы не знали.
Но плюс в том, что любовь и забота к себе - это не какая-то врожденная данность, а навык, который можно тренировать. И если у нас не было возможности сделать это в детстве, мы можем научиться этому сейчас. И первый шаг - восстановить свои внутренние опоры. Здоровое отношение к себе начинается НЕ с внешней защиты, а с внутренней устойчивости. Это чувство самоценности («Я важна и значима просто по факту того, что существую»), ощущение себя цельной личностью, которая умеет чувствовать в себе опору и доверять себе: своему телу, эмоциям и чувствам, потребностям и желаниям, взглядам и ценностям. Именно этот фундамент помогает нам оставаться в контакте с собой, даже когда кто-то недоволен, критикует, давит и манипулирует.
И вот из чего строится эта основа:
Контакт с собой и своими чувствами. Я больше не игнорирую эмоции и не делаю вид, что «ничего не происходит». Я разрешаю себе злиться, уставать, расстраиваться, и не наказываю себя за это. Я умею замечать, что со мной происходит, понимать причины своих реакций и выбирать уместный ответ вместо срыва.
Она меня задела, и теперь я злюсь. Но вместо того, чтобы молча терпеть и закипать, я немного успокоюсь и открыто проговорю то, что хочу.
Признание своих потребностей. Я разрешаю себе быть живым человеком со своими желаниями и потребностями: в отдыхе, безопасности, уважительном отношении, поддержке и принятии. Я не требую от себя быть сильной 24/7 и не обесцениваю сигналы тела и психики.
Я устала - значит, я отдыхаю. Не виню себя, не оправдываюсь и не «заслуживаю» паузу.
Реалистичное отношение к себе. Я вижу в себе и сильные стороны, и ограничения - без стыда и драматизма. Я могу хотеть развития - и при этом идти в своем темпе, с отношением к себе как к близкому другу, а не цели для ментальных «пинков» и обвинений.
Мне не нужно быть идеальной, чтобы быть достойной уважения. И я уже во многом хороша. И мне не нужно развиваться истощающими прыжками истеричной мотивации, - спокойные маленькие шаги дадут гораздо более весомый результат.
Внутренняя ориентация. Я доверяю своему восприятию и делаю свое мнение приоритетным: сначала прислушиваюсь к себе, и только потом анализирую слова других.
Мои «больно», «неприятно», «сомнительно», «важно» и «хочу» имеют значение, даже если кто-то думает иначе.
Путь любви к себе - это не резкий разворот, а постепенный выход из привычного режима самонаказания.
И сделать этот путь более спокойным, быстрее восстановить контакт со своим телом, чувствами и желаниями поможет спа-программа «Перезагрузка» в нашей московской студии. Распаривание и бережное скрабирование, расслабляющий массаж всего тела, омолаживающий массаж лица, ароматерапия и чайная церемония на сибирских травах нашего производства - устраиваем физический и ментальный отпуск всего за 2 часа!
Записаться на «Перезагрузку» или оформить подарочный сертификат можно по этой ссылке. Будем рады вас видеть!
А вы замечали за собой аутоагрессию? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Навязчивые мысли: виды и причины. Как избавиться от «мысленной жвачки»?
Синдром спасателя у женщин: признаки. Как перестать заслуживать любовь?
Милые дамы! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашей женской студии IQ Ladies.
Любим вас)