Мы часто видим в парках, как дамы элегантного возраста бодро вышагивают по дорожкам, торжественно цокая палками. Маркетинг сделал своё дело: скандинавская ходьба прочно закрепилась в массовом сознании как «идеальный спорт для здоровья». Если верить обещаниям, он соединил в себе все лучшие качества и избавил нас от сложного выбора: безопасно, дёшево, доступно каждому и тренирует 90% мышц тела.
Но давайте будем честны. Как человек, который насмотрелся в зале на последствия «оздоровительных» увлечений, я хочу обсудить с вами реальное положение дел. Без маркетингового шоу. Только факты, цифры и логика. Разберём, почему для женщины среднего возраста скандинавская ходьба может оказаться не самым лучшим видом тренировок и кому она на самом деле подходит.
Я тренер, а не ученый. Поэтому буду разбирать не только теорию, а сделаю практичный анализ «плюсов» и «минусов» скандинавской ходьбы, если использовать её как базовый вид тренировок для начинающих.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
По деньгам скандинавская ходьба не выгоднее, чем абонемент в зал
Начнём с самого распространённого заблуждения: финансовой доступности. Принято считать, что для скандинавской ходьбы нужны только палки и желание, в то время как фитнес-клуб — это удар по бюджету. Любимый аргумент всех сторонников тренировок под открытым небом: «Зачем платить, если можно бесплатно?»
Но если подойти к вопросу с калькулятором, то картина меняется. Чтобы тренировка на улице была безопасной и эффективной круглый год (а не только 3 летних месяца), вам потребуется экипировка.
Дешёвые палки с плохой амортизацией и кривыми темляками — это путь к травмам лучезапястного и локтевого суставов. Качественные карбоновые палки, которые гасят вибрацию, стоят как полугодовой абонемент в бюджетный клуб.
К палкам (если не хотите разбить стопы) понадобится качественная спортивная обувь для уличных тренировок (она дороже, чем аналогичная обувь для помещений). А еще — комплекты одежды на разную погоду. Даже при максимальной экономии, если вы категорически против лишних покупок, всё равно придется что-то докупать. Вы не сможете интенсивно двигаться и долго находиться на воздухе в той же одежде, в которой ходите в магазин и на работу.
В исследовании, опубликованном в Journal of Sports Science and Medicine (Швейцария, 2018), анализировались факторы приверженности тренировкам на открытом воздухе. Авторы указывают, что дискомфорт от погодных условий и неадекватная экипировка являются основными причинами прекращения занятий у 60% новичков в первые три месяца.
Тренироваться в помещении выгоднее даже с учетом оплаты абонемента. Комплект качественной одежды обойдется заничительно дешевле. А еще не придется сушить кроссовки после прогулок в сырую погоду, покрываться толстым слоем крема от загара или наносить на кожу «пшикалку» от комаров. Это всё тоже деньги и лишние сложности.
Люди без реального опыта тренировок обычно настроены романтически. Они уверены, что «свежий воздух» намного полезнее «душного пыльного» тренажерного зала. Частично это так. В хорошую погоду побыть на природе и послушать птичек действительно очень полезно, такую возможность не стоит упускать. Но системные тренировки подразумевают, что вы будете выполнять программу каждую неделю не зависимо от погоды. В таком случае вам придется проходить и через пыльный ветер, и сухой морозный воздух, излишек ультрафиолета, тучи древесной пыльцы, перепады температуры — и вряд ли это полезнее, чем теплое помещение с принудительной вентиляцией и воздушными фильтрами.
По сути, экономический эффект от тренировок на улице представляет собой «кашу из топора». Если выбирать этот вариант только ради экономии, то стоит учитывать, что абонемент вы действительно не покупаете, зато обрастете расходами в процессе тренировок. Итоговые траты в конечном итоге превысят размер экономии.
Освоить безопасную технику самостоятельно не просто
Конечно, любые виды тренировочных программ удобнее и безопаснее осваивать с тренером. Я не собираюсь спорить с этой аксиомой. Но что, если нет возможности платить за персональные тренировки? Большинству из нас приходится выбирать тот вид тренировок, который относительно просто освоить самостоятельно. При этом лучше не полагаться на интуицию. То, что внешне выглядит максимально простым, на практике обычно и оказывается самым сложным.
Большинство людей скажет: «Что может быть проще ходьбы? Я хожу всю свою жизнь!». Однако с точки зрения биомеханики это координационно сложный навык (хотя и естественный). Не случайно же адепты приписывают ей способность активировать почти все мышцы тела. Скандинавская ходьба требует перекрёстной работы рук и ног, определённой длины шага, ротации корпуса, стабилизации таза, включения пресса, согласованной работы мышц, поднимающих свод стопы, правильной постановки палки. Час интенсивной тренировочной ходьбы создает совсем другие риски для опорно-двигательного аппарата, чем ваш привычный «рейд» по магазинам. Во избежание накопительных травм постановка техники очень важна.
Вообще, чем меньше инвентаря и чем он примитивнее, тем сложнее новичку без тренера. В идеале если хотите сэкономить на персональном тренере, идите туда, где тренировочные движения разделены на элементарные составляющие, где есть большой набор удобного инвентаря для проработки каждый группы мышц, зеркала для самоконтроля, нескользящий пол и регулируемые скамейки. Все это помогает в обучении, поэтому можно справиться по видеоурокам, если сложно с бюджетом.
Если же вы выбрали полевые условия, то научиться без тренера смогут не все. Систематический обзор, проведённый Knobloch и Martin (Германия, 2012), показал, что до 50% любителей скандинавской ходьбы имеют ошибки в технике, которые приводят к перегрузке суставов. Самая частая проблема — отсутствие включения мышц спины и работа только за счёт рук, что ведёт к перенапряжению плечевого пояса. Грамотный тренер по скандинавской ходьбе должен увидеть неработающую ягодичную мышцу, заваленный внутрь голеностоп, «выключенный» пресс. Причем, для исправления ошибки нужно не только найти слабую мышцу, но и сразу автоматизировать её работу, интегрировать в сложное движение. Самостоятельно это сложно.
Начинающие сначала вдохновляются простотой и доступностью ходьбы, но потом понимают, что инструктор всё-таки нужен. Это дополнительная статья расходов.
Кажущаяся простота не отменяет травмоопасности циклических нагрузок
Скандинавская ходьба относится к циклическим нагрузкам. Это когда вы многократно выполняете одно и то же движение. Тысячи раз за тренировку. Для женщины 45–50 лет, которая, возможно, носит на себе лишние килограммы или просто давно не тренировалась, циклические нагрузки — не лучший способ начать приводить тело в порядок.
Если у вас есть дисбалансы в теле (например, плоскостопие или проблемы с осанкой), циклическая тренировка будет перегружать одни и не же звенья скелетной-мышечной системы. Это вызывает накопительные травмы. Воспаление надкостницы, плантарный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, боли в тазобедренном суставе и даже в шее — вот спутники тех, кто решил «просто ходить» без предварительной силовой подготовки.
Исследование, опубликованное в American Journal of Sports Medicine (США, 2015), сравнивало травматизм при различных видах фитнеса. Выяснилось, что уровень травм опорно-двигательного аппарата при бесконтрольной ходьбе на длинные дистанции у лиц среднего возраста выше, чем при занятиях на силовых тренажёрах.
В силовых тренировках мы варьируем нагрузку: жимы, разгибания, сгибания — всего понемногу. Поэтому начинающим нужны вариативные тренировки, где есть несколько различных упражнений в каждой сессии.
Ходьба и бег тоже полезны и нужны! Но наиболее безопасный способ интегрировать их в свою жизнь — это совмещать с силовыми тренировками (после силовых в тот же день или в отдельные дни). А начинать нужно с 10-15 минут интенсивной ходьбы, лучше по ровной поверхности в хорошей обуви. Постепенно суставы адаптируются, мышцы укрепляются, можно увеличивать дистанцию и переходить к уличным тренировкам.
Рассчитывать привести тело в порядок с нуля только за счет ходьбы по улице — довольно рискованная стратегия. 40-50 лет для женищины — это активный возраст. Вам нужна ощутимая нагрузка, чтобы быть в хорошей форме. Однообразная интенсивная ходьба на большие дистанции создает повышенный риск. Лучше распределять нагрузку между разными упражнениями.
Скандинавская ходьба не достаточно хорошо улучшает физическую форму и замедляет возрастные изменения по сравнению с силовыми тренировками
Вы наверняка слышали, что скандинавская ходьба задействует 90% мышц тела. Это, пожалуй, самое лукавое утверждение маркетологов. «Задействовать» — не значит тренировать. Когда вы печатаете на клавиатуре, и даже когда просто дышите, у вас тоже формально задействованы десятки мышц. Но это не та нагрузка, которая может улучшить физическую форму.
Чтобы оставаться активной и здоровой, сохранять фигуру, женщине в 40-50 лет необходимы тренировки для сохранения мышечной массы и укрепления костей.
Метаанализ Zhao, Zhao & Xu (публикация в Osteoporosis International, 2015) однозначно показал: для повышения минеральной плотности костной ткани шейки бедра и поясничного отдела позвоночника эффективны силовые тренировки. Обычная и даже скандинавская ходьба оказывают минимальное влияние на плотность костей у женщин. Да, это лучше, чем лежать. Но времени у нас всегда мало. Почему бы не потратить его на тренировки, которые дают лучший прирост показателей вместо тренировок формата «лучше, чем ничего»?
Ходьба с палками не даёт достаточного стимула для роста мышц рук, спины и груди, недостаточно хорошо укрепляют мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Чтобы получить функциональную силу (поднять чемодан, подвинуть кресло, обработать клумбу на даче), нужны гантели и тренажёры. Скандинавская ходьба не закрывает потребность в силовой нагрузке.
Плюсы: скандинавская ходьба хорошо тренирует сердце и сосуды
Безусловно, скандинавская ходьба полезна для сердца и сосудов. Это хорошая кардиотренировка — тут спорить не буду. Систематический обзор Tschentscher et al., опубликованный в American Journal of Preventive Medicine (2013), подтверждает, что скандинавская ходьба улучшает аэробную производительность организма (VO2 max) и снижает артериальное давление. Но эффективность будет примерно такая же, как у обычной ходьбы.
Когда скандинавская ходьба действительно незаменима
Может показаться, что я полностью отрицаю пользу этого вида активности. Нет. Скандинавская ходьба — гениальное изобретение, и у неё есть своя целевая аудитория. Это пожилые люди с серьёзными нарушениями координации, выраженной мышечной слабостью, возрастными психологическими проблемами. Почему скандинавская ходьба будет для них спасением?
Во-первых, опора на четыре точки. Для человека, который неуверенно стоит на ногах, у которого кружится голова, палки — это дополнительные «ноги». Исследование Kotzamanidis (2014) показало, что регулярные занятия скандинавской ходьбой у пожилых людей значительно снижают риск падений в быту. Для них возможность выйти из дома и пройти два километра — это большое достижение.
Во-вторых, социализация. Для пожилых людей крайне важно менять обстановку, видеть новые лица, общаться. Замкнутого пространства в их жизни и так слишком много, а возможность ориентироваться на местности вне дома стимулирует мозг. Ходьба в группе — мощный антидепрессант.
В-третьих, привычный паттерн. Пожилым людям трудно осваивать новые сложные движения. Они могут забывать упражнения, капризничать. Некоторые плохо слышат указания тренера или раздражаются, когда что-то не получается. Паттерн ходьбы знаком с детства, палки лишь добавляют устойчивости.
Но как же быть с опасностью травм при циклических тренировках? Для пожилых людей с двигательными нарушениями это безопасно, потому, что они не будут ходить на большие дистанции. Минимальная гигиеническая норма движения в 70-90 лет или подтянутое тело в 40-50 лет — это две разные нормы нагрузки.
Если ваша мама или бабушка хочет заниматься — купите ей палки, хорошую экипировку и отправьте в парк. Для неё это будет лучшей профилактикой угасания. Так же и для большинства взрослых людей это, вобщем-то, неплохой вид тренировок. Но плохо, когда его пытаются выдать за панацею, доказать превосходство ходьбы над силовыми тренировками, манипулируя эмоциями. Скандинавская ходьба не может быть формообразующим, системообразующим видом тренинга для городской жительницы среднего возраста.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе