Когда открываешь банку сардин и через 10 минут у тебя на тарелке — блюдо, достойное итальянской траттории. Кабачковые спагетти, ароматный чеснок, лопнувшие черри, солёные каперсы, лимонная цедра и нежные сардины — всё это на одной сковороде, за 20 минут, из продуктов, которые почти всегда есть дома.
Это тот рецепт, который спасает вечер, когда готовить не хочется, в холодильнике — шаром покати, но в шкафу стоит банка сардин, а на полке лежит кабачок. 32 грамма белка, 9 граммов углеводов, вкус — как будто вы старались 🍝
Почему этот кето-рецепт стоит попробовать?
🔸 9 граммов углеводов на порцию
🔸 32 грамма белка — из одной банки сардин!
🔸 20 минут от начала до тарелки
🔸 Средиземноморские ароматы
🔸 Из продуктов, которые всегда есть дома
Что понадобится (на 1 порцию)
- 115 г сардин в масле (слить, масло сохранить!)
- 2 ст.л. оливкового масла (или масло из банки сардин)
- 1 ч.л. чеснока (мелко нарубить)
- 55 г томатов черри (разрезать пополам)
- 1 ст.л. каперсов (слить жидкость)
- 1 средний кабачок (спирализовать)
- ½ лимона (сок и цедра)
- Соль, перец по вкусу
- 1 ст.л. свежей петрушки (порубить)
Как готовить
1. Кабачковые спагетти солим, перчим. Кладём в миску между слоями бумажных полотенец, сверху ставим что-нибудь тяжёлое (банку консервов). Оставляем на 10-15 минут — выйдет лишняя влага.
2. На холодную сковороду наливаем оливковое масло (или масло из банки сардин!), добавляем чеснок. Ставим на средний огонь.
3. Когда чеснок станет ароматным (1-2 минуты), добавляем каперсы и черри. Перемешиваем, готовим ещё 1 минуту.
4. Добавляем сардины. Аккуратно прогреваем 1-2 минуты, слегка разламывая вилкой на крупные куски.
5. Добавляем кабачковые спагетти и лимонную цедру. Нежно перемешиваем, складывая ингредиенты поверх нудлей. Готовим 1-2 минуты.
6. Выкладываем на тарелку, выжимаем лимонный сок, посыпаем петрушкой. Подаём сразу!
Еще кето-блюда с кабачками:
Что такое «зудлы» и как их сделать?
Зудлы (zoodles) — кабачковые спагетти. Кабачок превращается в длинные тонкие нити, которые заменяют пасту:
Спирализатор:
🔸 Лучший результат — длинные, ровные спагетти
🔸 Стоит от 500 рублей
🔸 Бывает ручной и настольный
Нет спирализатора? Три альтернативы:
🔸 Овощечистка — снимайте длинные ленты вдоль кабачка. Получатся широкие тальятелле вместо спагетти.
🔸 Тёрка для корейской моркови — даёт тонкие длинные полоски, почти как спирализатор!
🔸 Нож — нарежьте тонкие длинные полоски вручную. Дольше, но работает.
Главный враг зудлов — вода!
Кабачок на 95% состоит из воды. Если не убрать лишнюю влагу, вместо «пасты» получите кашу в луже.
Три способа убрать воду:
🔸 Метод с полотенцем и грузом (рекомендую!):
Посолите зудлы, уложите между бумажными полотенцами, поставьте сверху тяжёлую банку. 10-15 минут — и они отдадут воду.
🔸 Метод с солью:
Посолите, оставьте в дуршлаге на 20 минут, промокните полотенцем.
🔸 Быстрый метод:
Заверните горстями в бумажное полотенце и отожмите руками.
Важно: не готовьте зудлы дольше 2 минут на сковороде — они продолжат выделять воду и раскиснут.
Почему чеснок в холодное масло?
Это итальянский приём — «aglio in olio freddo»:
🔸 Чеснок в холодном масле нагревается вместе с маслом, раскрывает аромат постепенно
🔸 Не горит — если бросить чеснок в горячее масло, он сгорит за секунды и станет горьким
🔸 Масло пропитывается чесночным ароматом — каждый ингредиент потом впитывает этот вкус
Про масло из банки сардин
Не выливайте! Это жидкое золото:
🔸 Оливковое масло + рыбный жир — двойная польза
🔸 Омега-3 — часть жирных кислот перешла в масло
🔸 Вкус — добавляет глубину блюду
🔸 Используйте вместо обычного оливкового — или добавьте к нему
Чем заменить сардины?
🔸 Тунец консервированный — мягче по вкусу
🔸 Лосось консервированный — нежнее
🔸 Скумбрия — жирная, ароматная
🔸 Анчоусы — если любите более солёный, интенсивный вкус (уменьшите каперсы)
🔸 Креветки — обжарьте свежие вместо сардин, 2-3 минуты с каждой стороны
Вариации рецепта
🔸 С оливками — добавьте горсть каламата к томатам
🔸 С вялеными томатами — вместо черри, более насыщенный вкус
🔸 С острым перцем — хлопья чили для пикантности
🔸 С базиликом — вместо петрушки, итальянский акцент
🔸 С кедровыми орешками — подрумяньте на сухой сковороде, посыпьте сверху
Подавайте сразу!
Это блюдо не для хранения:
🔸 Кабачковые спагетти продолжают отдавать воду
🔸 Через час на дне тарелки будет лужа
🔸 Текстура размякнет
КБЖУ
На 1 порцию:
- 537 ккал
- Жиры: 41,1 г
- Углеводы: 9,1 г
- Белок: 31,9 г
На 100 г: 156 ккал | Б: 9,3 г | Ж: 11,9 г | У: 2,6 г
Паста из банки сардин и кабачка — ресторан на вашей кухне за 20 минут! 🇮🇹
Дзен — здесь каждый день выходят рецепты блюд, которые можно есть и худеть. Подписывайтесь!
Телеграм — худеем на кето вместе и поддерживаем друг друга в чате 💜
ЧистоПитание ВКонтакте — заходите худеть на ЧистоПитании, там тепло, вкусно и дарят подарки!