Если хочется чего-то сытного, полезного, но при этом по кето пропорциям — попробуйте британский рыбный пирог. Это не пирог в прямом смысле, тут нет теста, просто в оригинале это звучит как fish pie, но на деле - запеканка: снизу сочная рыбная начинка в сливочном соусе, сверху — золотистое пюре из цветной капусты с сыром. По ощущениям оно заменяет картофель почти идеально: сливочно, сытно и очень вкусно.
В начинке — белая рыба, кабачок, чеснок, зелень и лимонная цедра. По рецепту добавляют сухое белое вино для глубины вкуса, но его легко заменить рыбным или куриным бульоном.
Готовится примерно за час, хорошо разогревается и отлично подходит для всей семьи: можно сделать большую форму и накормить всех.
Плюс очевиден: блюдо низкоуглеводное (примерно 9 г чистых углеводов на порцию) и с нормальным количеством овощей.
Ингредиенты (на 6 порций)
Верхний слой (пюре/«шапка»)
- 1 крупный кочан цветной капусты, нарезать или взять 2 пакета замороженно капусты по 400 г, промыть под краном, смыть льдинки
- Сливочное масло (растопить) — 3 ст. л.
- Сметана, 20% — 1/2 стакана
- Тертый полутвердый сыр — 120 г
- Зелёный лук — 1 ст. л. (мелко порезать)
- Мускатный орех — 1/4 ч. л. (хорошо идет к рыбным блюдам)
- Соль, перец — по вкусу
Начинка
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Лук — 1 шт., мелко нарезать
- Чеснок — 2 ч. л., измельчить
- Сухое белое вино — 1 стакан (пишу, как в оригинальном рецепте, но на деле вполне подойдет или рыбный бульон, или просто вода)
- Сливки 33% — 1 стакан (можно сметану, если нет сливок под рукой)
- Кабачки — 2 шт., натереть
- Цедра лимона — 1 ст. л. (примерно 1 лимон)
- Петрушка — 1/4 стакана, крупно
- Зелёный лук — 2 ст. л., мелко порезать
- Филе белой рыбы (хек/треска) — 800 г
- Соль, перец — по вкусу
📌 Рыбу можно менять: подойдёт лосось, креветки или копчёная рыба — получится другая версия, но тоже отлично.
Как готовить
- Натрите или нарежьте кабачок и отожмите лишнюю влагу (это важно, чтобы не было “супа” в форме). Отложите.
- Цветную капусту отварите или приготовьте на пару до мягкости. Переложите в блендер/комбайн и добавьте масло, сметану, чеддер, зелёный лук, мускат, соль и перец. Пробейте до гладкости.
Разогрейте духовку до 200°C. - На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности. Добавьте чеснок — прогрейте до аромата.
- Влейте белое вино (или бульон) и уварите примерно вдвое. Я сразу добавляю воды поменьше, вино еще ни разу не пробовала. Если знаю, что кабачок сильно влажный, пропускаю этот шаг.
- Добавьте отжатый кабачок, сливки, лимонную цедру, петрушку и зелёный лук.
- Томите 4–5 минут, помешивая, пока соус не станет гуще. Посолите/поперчите по вкусу.
- В форме для запекания (примерно 20×30 см) разложите филе рыбы, при желании посолите и поперчите.
- Сверху распределите кабачково-сливочную смесь, заполняя промежутки между кусочками рыбы.
- Равномерно разложите сверху пюре из цветной капусты. Можно пройтись вилкой, чтобы сделать бороздки — будет красивее запекаться.
- Запекайте 40 минут, пока верх не станет золотистым. При желании — ещё 2–3 минуты конвекции для более яркой корочки.
Дайте немного остыть, посыпьте петрушкой — и можно есть.
Пищевая ценность (на порцию)
- Калории: 545 ккал
- Жиры: 36,3 г
- Белки: 36,2 г
- Чистые углеводы: 9,2 г
Мои личные советы:
- Я люблю, чтобы было не много сока, вина дома не держу, поэтому этот шаг просто пропускаю, и воду не добавляю. Мне достоточно сливок и сочности рыбы.
- Любая рыба тут шикарно раскрывается. Главное, чтобы не костлявая.
- Со сливками все же вкуснее, чем со сметаной, но и сметана хорошо заходит.
- Рыбу обязательно промокните, полностью разморозьте, если она была заморожена.
- Очень вкусно с кето-хлебом, если вам не хватает обычной еды.
Подписывайтесь на канал — здесь регулярно выкладываю простые кето-рецепты и идеи «что приготовить без лишней возни».
И приходите в мой Telegram худеть 💚 Я помогаю женщинам 35+ снижать вес на кетодиете.