Средиземноморский салат с сардинами — кето-обед за 10 минут, 10 г углеводов и 32 г белка!
Консервированные сардины — самый недооценённый суперпродукт на кето. Банка за 100-150 рублей, а внутри — 28 граммов белка, омега-3, кальций (кости мягкие, съедобные!), витамин D и B12. Открыли, выложили на салат, полили маслом из той же банки — и через 10 минут на столе яркий, хрустящий, средиземноморский обед.
Красный перец, чёрные оливки, красный лук, черри, зелень — и сверху золотистые рыбки в дижонской заправке с яблочным уксусом. Это тот салат, который на вид — «ресторан на побережье Сицилии», а по факту — 10 минут нарезки и ноль готовки 🫒
Почему этот кето-рецепт стоит попробовать?
🔸 10 граммов углеводов
🔸 32 грамма белка — серьёзный обед
🔸 10 минут, без плиты, без духовки
🔸 Масло из банки = готовая заправка
🔸 Можно разделить на 2 лёгких порции
Что понадобится (на 1 большую или 2 лёгкие порции)
- 85 г микс-салата (руккола, шпинат, фризе — любой)
- 115 г сардин в оливковом масле (если нет, то лучше в с/соку)
- ¼ красной луковицы (мелко нарезать)
- ½ красного болгарского перца (кубиками)
- 30 г томатов черри (нарезать пополам)
- 30 г чёрных оливок (нарезать кольцами)
- 2 ст.л. оливкового масла (если повезло с сардинами, то можно из консервной банки), горчичное масло тоже хорошо
- 1 ст.л. дижонской горчицы
- 1 ч.л. яблочного уксуса
Как готовить
1. Открываем банку сардин. Сливаем масло в миску — это основа заправки!
2. Все овощи нарезаем: лук кубиками, перец кубиками, черри пополам, оливки кольцами.
3. В большую миску выкладываем зелень, овощи и сардины. Поливаем маслом из банки (если мало — добавляем обычное оливковое).
4. Добавляем дижонскую горчицу и яблочный уксус. Хорошо перемешиваем — заправка должна покрыть всё.
5. При желании — брызги лимона сверху. Едим!
Ещё кето-салаты:
Почему сардины — суперпродукт для кето?
Сардины — маленькая рыба с огромным набором нутриентов:
🔸 Омега-3 (EPA и DHA) — противовоспалительные, мозг, сердце
🔸 Кальций — мягкие косточки съедобны, 325 мг в банке
🔸 Витамин D — до 70% дневной нормы в одной банке
🔸 Витамин B12 — энергия и нервная система
🔸 Селен — антиоксидант, щитовидная железа
🔸 Белок — 28 г на 115 г рыбы
🔸 Ноль углеводов
🔸 Низкое содержание ртути — мелкая рыба накапливает меньше, чем тунец или рыба-меч
Сардины — одна из немногих рыб, где ВСЕ съедобно: мясо, косточки, кожа. Максимум пользы.
Какие сардины покупать?
🔸 В оливковом масле — для этого рецепта идеально. Масло = заправка!
🔸 В собственном соку — менее калорийные, масло добавите отдельно
🔸 В томатном соусе — для этого салата не подходят (другой вкус)
На что смотреть:
🔸 Состав: сардины, оливковое масло, соль — больше ничего не нужно
🔸 Без сахара, крахмала, загустителей
🔸 Целые рыбки — не каша
Масло из банки — почему не выливать?
Масло, в котором консервировались сардины:
🔸 Оливковое масло — качественный жир
🔸 Впитало омега-3 — часть рыбьего жира перешла в масло
🔸 Готовая заправка — солоноватое, рыбное, ароматное
🔸 Бесплатно — уже входит в стоимость банки
Просто слейте его в миску и используйте как базу для заправки. Если масла недостаточно — доливайте обычное оливковое.
Про заправку
Три ингредиента, никакого блендера:
🔸 Масло из сардин — жир + умами
🔸 Дижонская горчица — эмульгирует масло и уксус, добавляет остроту
🔸 Яблочный уксус — кислинка, баланс жирности
Дижонская горчица (не путать с обычной жёлтой!):
🔸 Зернистая или гладкая — обе работают
🔸 Более мягкая, сложная, с белым вином в составе
🔸 Maille, Bornier, Grey Poupon — классические бренды
Нет дижонской? Обычная горчица + щепотка мёда (или капля стевии) — приблизительно.
Можно ли сделать на 2 порции?
Да! Этот салат — большой. Автор оригинала сам рекомендует делить:
1 большая порция (как в рецепте):
- 585 ккал, 10 г углеводов, 32 г белка
- Полноценный обед
2 лёгкие порции:
- ~293 ккал, ~5 г углеводов, ~16 г белка
- Лёгкий ланч или гарнир к основному блюду
Средиземноморское питание и кето
Средиземноморская система питания и кето пересекаются больше, чем кажется:
🔸 Оливковое масло — основа обоих подходов
🔸 Рыба и морепродукты — белок + полезные жиры
🔸 Овощи — свежие, сезонные
🔸 Оливки, каперсы, зелень — вкус без углеводов
🔸 Минимум обработанных продуктов
Этот салат — пример того, как оба подхода работают вместе.
Добавки и вариации
🔸 Каперсы — 1 ст.л., солёные, пикантные
🔸 Фета — 30 г, кремовая, кислая
🔸 Авокадо — ¼ штуки, кубиками
🔸 Огурец — освежающий хруст
🔸 Варёное яйцо — ещё белок
🔸 Кедровые орехи — поджарить на сухой сковороде 2 минуты
Как хранить?
🔸 В холодильнике — до 1 дня (зелень вянет)
🔸 Без заправки — храните овощи и рыбу отдельно от зелени, заправляйте перед едой
🔸 Перемешайте перед подачей — заправка оседает на дне
КБЖУ
На 1 порцию (весь салат):
- 585 ккал
- Жиры: 45,1 г
- Углеводы: 10,5 г
- Белок: 31,7 г
На 100 г: 141 ккал | Б: 7,6 г | Ж: 10,9 г | У: 2,5 г
Обед за 10 минут, который пахнет Средиземным морем и закрывает половину дневного белка! 🐟🫒
Дзен — здесь каждый день выходят рецепты блюд, которые можно есть и худеть. Подписывайтесь!
Телеграм — худеем на кето вместе и поддерживаем друг друга в чате 💜
ЧистоПитание ВКонтакте — заходите худеть на ЧистоПитании, там тепло, вкусно и дарят подарки!