В прошлой статье я писала о том, почему с возрастом худеется не «хуже», а по‑другому — и почему дело чаще всего не в метаболизме, а в стрессе, снижении движения и количества мышц.
А сегодня хочу разобрать одну фразу, которая всплывает почти в каждом разговоре о весе:
Я всегда так ела. Но раньше я весила 55, а если немного поправлялась, то легко скидывала.
А в какой-то момент на той же еде стала поправляться как на дрожжах, наверное, гормоны/возраст/менопауза/щитовидка и далее по списку..
Почему нам искренне кажется, что мы «всегда так ели»?
Это не враньё и не самообман в плохом смысле.
Просто так устроен наш мозг.
За долгосрочную память отвечает гиппокамп, но он не хранит файлы прошлого в виде неизменных видеоархивов, а каждый раз разбивает опыт на отдельные фрагменты: вкус, запах, звук столовой посуды, зрительный образ тарелки, телесные ощущения сытости или голода и — важнее всего — эмоциональную окраску момента.
Когда вы пытаетесь вспомнить, как раньше ели, гиппокамп не вытаскивает с полки цельный фильм о вашем приёме пищи. Он быстро собирает пазл из этих разрозненных частей. И каждый раз, когда вы возвращаетесь к одному и тому же воспоминанию, пазл собирается заново — с небольшими сдвигами и изменениями.
Более того, память вообще очень избирательна, во многом фальшива и часто мозг подтасовывает факты в угоду нашему психическому спокойствию.
За это отвечает миндалина. Негативные моменты (голодные студенческие годы и липкую гречку бережно вычеркивая из хранилища, зато лилея воспоминания о том, как вы съели половину торта в один присест, хотя такое было лишь дважды за жизнь).
Именно поэтому простое «вспомнить, как было раньше» не вернёт вам точную картину объёмов и частоты приёмов пищи.
Память по сути отбирает и подчёркивает то, что приносило радость и утешение, а детали, которые могли показать постепенный рост порций или утрату сигналов сытости, оказываются приглушёнными.
К тому же, наш мозг не умеет отслеживать медленные изменения. Он отлично замечает из ряда вон выходящие события — праздник, зажор, отпуск, но ему очень сложно фиксировать то, что меняется монотонно, изо дня в день.
Порции становятся чуть больше. Походы в ресторан — чуть чаще. В еде появляется больше жира «для вкуса». Кофе перестаёт быть просто кофе, а требует к себе десертик. Колбаса и сыр покупаются чуть чаще. Пельмени или пицца становятся не редким гостем, а дежурным ужином.
Да, все это вы ели и раньше, но чуть реже, чуть меньшими порциями. Например, раньше вы покупали одну пиццу на двоих по субботам, а теперь подрос ребенок, и вы заказываете две пиццы в субботу и пятницу, а значит съедаете больше.
Каждый такой факт — мелочь, но вместе они складываются в совершенно другой рацион.
Но мы упорно твердим:
«Да я же ем как раньше».
Где мозг нас особенно подводит?
Есть несколько типичных ситуаций, в которых иллюзия «я всегда так ел» проявляется сильнее всего.
Напитки и кофейные «апгрейды»
- Замена чёрного кофе на «раф», латте, капучино с сиропом и сливками: +200–500 ккал за чашку по сравнению с чёрным кофе. Пример: раф средней величины часто 250–400 ккал. Вроде и раньше пила кофе, и сейчас. Но качество и калорийность - разные.
Снеки и «маленькие укусы»
- Горсть орехов (30 г) ≈ 170–200 ккал. Несколько горстей в течение дня — быстро набирается. Вроде же полезно и совсем мало, мозг это за еду не считывает, объем основной еды же не изменился.
Жидкие калории
- Стакан сока/лимонада ≈ 120–200 ккал; «детокс‑соки» тоже не всасываются иначе.
- Алкоголь: бокал вина ≈ 120–140 ккал, коктейль — 200–500+ ккал.
Вы может всегда так ели, но всегда ли вы пили так?
Постепенное, незаметное увеличение порций.
- Рестораны/общепит постепенно увеличивают порции.
- Вы сами, если не пользовались всю жизнь весами, могли не заметить, что стали класть на пару ложек больше.
- Укусики, дегустация во время готовки — мелочь, но суммарно значимо.
«Здоровые» и калорийные продукты
- АВОКАДО, орехи, масла, гранола, смузи — полезны, но энергетически плотные. В эпоху вашей молодости таких продуктов не было. Вы могли их добавить, потому что полезно. И они не прибавляют большого объема в тарелке, но сильно увеличивают калорийность еды.
Нет, это не значит, что эти продукты надо отменить. Проблема не в них, а в том, что мы их не видим.
И вот тут очень важен так называемый эффект наблюдателя!
Пока мы не фокусируемся на питании — мы по сути едим автоматически.
К сожалению в нашу пищеварительную систему не встроены датчики поступающих калорий, белков, жиров и углеводов.
А что нам подвластно? Мы можем ощущать вкус, объем и фиксировать сытость.
Но существует очень много людей, у которых вкус преобладает над всем остальным и они не могут ориентироваться ни на количество съеденного, ни на чувство сытости. Особенно когда мы устали, расстроены, не выспались и голова занята чем-то другим.
И в этом случае на помощь приходит тот самый эффект наблюдателя.
Достаточно просто записывать и/или фотографировать то, что вы едите.
Иногда достаточно просто дневника питания, написанного от руки, но в современном мире гораздо проще освоить любой счетчик калорий. Вы вносите только продукт и его количество/вес, а калорийность считает само приложение.
Как только мы начинаем питаться осознанно, выбор продуктов и их количества начинает меняться сам.
- Вы видите калорийность напитка — и вдруг выбираете американо вместо латте с сиропом.
- Вы покупаете шоколадку — и, увидев цифры на этикетке, решаете съесть пару долек, а остальное отложить.
- Вы взвешиваете орехи — и останавливаетесь на 30 граммах, хотя раньше съели бы в два раза больше.
Но не потому что нельзя, а потому что стало видно.
Возможно, не каждый раз вас это остановит, но даже если остановит в половине случаев, результат уже не за горами.
Почему контроль рациона часто работает даже без идеальных расчётов?
Очень многие люди застревают не на еде, а на цифрах.
Какой вес для меня правильный?
Какая норма калорий точнее?
Почему одно приложение считает 2100, а другое 1800?
Человек мечется между расчётами, пробует одно, другое, через три дня не видит результата — и делает вывод, что «ничего не работает». А дальше — срыв и зажор.
Хотя на самом деле на старте точные цифры не так важны.
Гораздо важнее начать: смотреть, замечать, фиксировать, интересоваться тем, что и сколько ты ешь.
И у большинства людей уже на этапе наблюдения порции уменьшаются сами, выбор становится рациональнее, еда перестаёт быть автоматической.
Почему я это знаю? Потому что у нас на ступенях первая неделя посвящена именно этому. Я категорически не рекомендую участникам сразу менять свое питание, но мы учимся взвешивать, вносить в приложение, фиксировать.
И больше половины участников уже после первой недели получают небольшой минус на весах. А некоторые получают первый шок от того, сколько калорий в куске пиццы или в одной вафельке. И вдруг оказывается, что им уже не так нужна эта вафелька.
А к концу первого месяца у большинства уже хороший минус, хотя вроде как и не было никакого геройства и ничего особо в жизни не поменялось.
Когда человек много раз начинал и бросал, он часто думает, что проблема в нём.
И он спрашивает меня под моими статьями в блоге:
А можете сказать, сколько мне нужно калорий, и какой должен быть бжу?
Какой вес порций?
Во сколько нужно ужинать?
На самом деле все это НЕ ВАЖНО!!
Не распыляйтесь!
Совершенно не нужно сразу пытаться всё посчитать идеально, вместо этого нужно просто научиться видеть реальность.
Эффект наблюдателя — это самый мягкий и безопасный вход в изменения.
Если подытожить
Фраза «я всегда так ел» — не ложь, а особенность нашего мышления.
И нет смысла сравнивать себя с тем, какими вы были раньше, потому что сейчас вы другие. И смотреть надо на себя сегодняшнего.
И как только вы начинаете смотреть, иллюзия начинает рассыпаться. И оказывается, что для первых изменений не нужны ни идеальные формулы, ни жёсткие ограничения.
А дальше вы удивитесь, сколько решений начнут приниматься сами, без участия пресловутой силы воли.
Это и есть эффект наблюдателя, и это, пожалуй, самый недооценённый инструмент в снижении веса.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе