Знаете, что я часто слышу от женщин?
«Раньше мне стоило отказаться от ужинов на неделю — и вес уходил. И мне это легко давалось. А сейчас я и заставить себя не могу, и если даже заставляю, мне это так тяжело дается, да и результат совсем другой».
И в этом месте обычно слышится тяжёлый вздох. И мысль про замедленный из-за возраста метаболизм и гормоны..
Но правда не в том, что метаболизм сломался, а в том, что ваша жизнь стала другой.
Представим одну и ту же женщину. Просто в разные периоды жизни.
Вот она раньше.
Она может поспать шесть часов — и жить весело и работать эффективно. Может забыть поесть, а потом спокойно компенсировать это вечером без ущерба для фигуры.
Много двигается просто потому, что так складывается день: пешком по делам, без лифта на пятый этаж хрущевки, без машины, на такси денег нет.
Стресс бывает, но он вспышками, а не постоянным фоном. Мышцы есть «по умолчанию», и тело ими пользуется.
Она не думает о похудении как о цели. Она просто активно живёт (даже если спорта совсем нет) — и тратит энергию.
Чуть поправилась после праздников -- добавила пару разгрузочных дней, и нет проблем.
А теперь та же самая женщина спустя годы.
Жизнь стала другой.
Ответственная работа, дети, семья. Стресс это уже не одинарное событие, а постоянный фон. Большая часть дня — сидя: и на работе, и в машине. Да и в общественном транспорте то и дело уже высматривает, где бы приземлиться (суставы, одышка).
Мышцы тихо и незаметно уходят и потому, что ими не пользуются, и потому что это физиология (по наблюдению исследователей этот процесс начинается уже после 30 лет, если не тренировать их осознанно).
Чтобы добавить движения уже нужно что-то предпринимать: оставить подальше машину или выйти на пару остановок раньше. А как, если младшего надо забрать из сада, а потом приготовить ужин и сделать уроки со старшим? Ну когда тут бегать эти дополнительные 5 тыс шагов хотя бы?
И вот на фоне этого мы вздыхаем: «Раньше же работало».
Работало, но не с вами, а с тем человеком, которым вы были: беспечным, свободным, легким на подъем, и с парой дополнительных килограмм мышц.
Про метаболизм — честно и без страшилок
Метаболизм не падает в один день только потому что вам исполнилось 30 или 40 лет.
Более того, вот это исследование https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017 показало, что
- Базовый метаболизм (BMR) остаётся удивительно стабильным с 20 до 60 лет.
- После 60 лет — начинается постепенное снижение метаболической активности (в среднем на 0.7% в год).
Базовый метаболизм (BMR) — это количество энергии, которое тело тратит в состоянии покоя, чтобы просто поддерживать жизнь: дыхание, работу сердца, мозга, внутренних органов и поддержание температуры тела.
Проще говоря, это те калории, которые вы бы расходовали, даже если весь день лежали и ничего не делали.
А это значит, что если метаболизм и замедляется, то не базовый.
А что же остается?
- Энергия, которую мы тратим на переваривание еды
- Бытовая активность – мы ходим, жестикулируем, садимся на стул и встаем с него, делаем уборку, несем продукты из магазина.
- Планомерная физическая нагрузка, то есть то, что мы называем спортом или фитнесом.
Движение
И многие исследования и наблюдения как раз показывают, что с возрастом у людей становится меньше спонтанного движения.
Не тренировок, а обычной бытовой активности — той самой, которая раньше была между делом и не считалась «спортом».
Ведь спорт - это всего 5% от общего расхода энергии (EAT), а бытовая активность (NEAT) может измеряться сотнями дополнительно растраченных калорий.
Приведу пример, в одном исследовании ученые повесили акселерометры на ноги 5000 человек разных возрастов.
Выяснилось, после 39 лет и у мужчин, женщины снижается на 55% физактивность.
Пожилые ходили на 5 километров меньше, сидели на 131 минуту дольше и стояли на 110 минут меньше в день в сравнении с молодыми.
Посмотрите, разница доходит до 2000 ккал между тратами молодых и возрастных людей.
Гормоны? Нет!
Можно пройти пару остановок, чтобы сэкономить на транспорте, не ждать лифта, если надо подняться на 2-3 этаж, дойти до магазина вместо оформления доставки.
Но мы оправдываем себя тем, что у нас "нет времени" и это правда. Но правда и в том, что в том числе это мешает нам похудеть.
Стресс и мышцы
Во‑вторых, стресса в нашей жизни с возрастом стало больше. Постоянный фон напряжения повышает кортизол, нарушает сон, а значит сложнее и с аппетитом, и с восстановлением.
И в‑третьих, меньше мышц. А мышцы относятся и к основному обмену (они тратят больше энергии даже в покое) и к бытовой активности (при движении вы потратите тем больше энергии, чем больше у вас мышц).
То есть это не только про рельеф, но и про расход энергии.
Вот и всё.
Не возраст как таковой, а условия, в которых теперь живёт тело.
Почему старые методы перестают работать?
Проблемы начинаются, когда мы пытаемся худеть как раньше, живя совсем другой жизнью.
Мы меньше спим, больше нервничаем, меньше двигаемся — но ожидаем от тела прежней реакции на дефицит, терпение и призывы «соберись тряпка».
Раньше тело многое прощало, а сейчас нет. Оно отвечает срывами, усталостью, плохим настроением и ощущением, что «я всё делаю, а ничего не работает».
А на самом деле что мы делаем? Стараемся меньше есть?
Это да, но мы слишком сильно затягиваем пояса, и как результат срываемся.
Записываемся в спортзал? Да, но бросаем через месяц.
А секрет зачастую именно в тратах на бытовую активность.
В юности они составляют до 30% дневной калорийности, а у взрослого занятого человека с сидячей работой могут упасть до 5-10%.
Если считать в килокалориях то разница очевидна: 700–1000 ккал/день в молодости, и 200-300 ккал в день в зрелом возрасте.
А мы говорим: я вроде бы ем все то же самое, а вес растет. И иногда это правда, потому что вес вырос не только из-за избыточного поступления калорий, но и из-за меньших трат энергии.
Заметьте, я не говорю, что питание тут ни при чем.
Питанием тоже можно и нужно заниматься, потому что "ем, как раньше" или "ем, как все" – это тоже зачастую искажения нашего мозга (завтра напишу об этом феномене).
Наши пищевые привычки трансформируются постепенно, а мозг просто не умеет фиксировать такие медленные изменения.
- Раньше вам было все равно, что съесть на завтрак, а сейчас вы полюбили жирную рыбку с белым хлебом и сливочным маслом.
- Раньше вы могли перекусить яблоком, а теперь не наедаетесь им, и добавляете бутерброд с сыром.
- Или незаметно для себя в момент стресса съедаете полкило яблок, если они оказались в зоне доступа.
И яблоки это еще не самый плохой вариант снять стресс, у кого-то ведь это конфеты или колбаса.
Поэтому работать надо в двух направлениях.
- Заняться питанием и понять, сколько на самом деле вы едите, не оглядываясь на себя прошлую и не обманывая себя тем, что "я всегда так ела".
- Искать способы повышать нетренировочную активность.
Да-да, те самые скучные способы:
- выйти на остановку раньше,
- не пользоваться лифтом,
- сделать заказ в пункт выдачи, который чуть в стороне от ваших привычных маршрутов,
- разговаривать по телефону только стоя, а еще лучше расхаживая по комнате,
- ходить в туалет на работе на другой этаж по дальней лестнице,
- отправлять документы на принтер в другом кабинете и так далее.
Каждое действие - пустяк, но вместе они дадут те самые 100-150 ккал, которые помогут вам создать дефицит без экстремальных голодовок.
Когда это становится понятно, появляется огромное облегчение, потому что больше не нужно воевать с собой, а можно просто начать договариваться с телом.
И тогда похудение имеет все шансы перестать быть вечным проектом, и станет частью нормальной жизни.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе