Друзья, приветствую!
Недавно я рассказывала, что начала работать "на массу" - то есть питаюсь с профицитом (избыток калорий) для роста мышц.
Моя норма на данный момент доходит до 300 гр углеводов. И оказалось, что набрать такое количество из сложных, "медленных" источников: круп, бобовых, овощей и ягод - крайне сложно!
И это я тренируюсь трижды в неделю по два часа, я мышечная, активная, с отменным аппетитом - и то мне столько часто "не осилить".
При этом, обратите внимание, столько углеводов утверждено в нормах для малоподвижных женщин нашим Минздравом.
60 гр белка, 60 гр жиров и 266 гр углеводов.
Я отдельно еще напишу, почему эти нормы для большинства - прямой путь к диабету, ожирению и саркопении, сегодня статья будет не об этом.
Главное, такие целевые КБЖУ ну никак не достижимы на сбалансированном питании по принципу Гарвардской тарелки, потому что либо у вас будет превышение белка, либо жира, либо недобор углеводов.
Либо, вы просто начнете "добирать" норму сладким - всякие компоты, зефирки, булочки с джемом.
Вряд ли человек, не имеющий никаких специальных знаний, увидев, что ему или ей нужно набирать 300 гр углеводов начнет радостно есть пустой рис (соусы, мясо и сыры, судя по нормам, сюда не входят, иначе вылетят жиры или белок), а начнет питаться конфетами с булками, ну может еще фруктами.
А если у этого человека работа при этом сидячая и гликоген как у меня не пережигается, что будет с лишними сахарами?
Они пойдут в жир, и не только подкожный, но и внутрипеченочный!
Все дело во фруктозе!
Друзья, по исследованиям, ссылки на которые я оставлю внизу статьи, избыток фруктозы в профиците калорий либо при избытке углеводов очень сильно повышает риски развития НАЖБП. (Неалкогольная жировая болезнь печени).
Конечно, мы не можем сбрасывать со счетов индивидуальные особенности, как наследственная предрасположенность, скорость окисления углеводов, толерантность к инсулину, наличие или отсутствие лишнего веса, но даже в рандомизированных контролируемых исследованиях эта связь довольно устойчивая.
Но мы об этом не знаем, зато нас учат, что от белка страдают почки, а от жира холестерин растет.
А потом удивляемся эпидемии ожирения, НАЖБП и других метаболических поломок.
"Но я не ем фруктозу!"
Скажете вы!
Друзья, нам только кажется, что мы не едим фруктозу, или что фруктоза - это исключительно про фрукты, но - нет.
Во фруктах как раз фруктозы не так и много, плюс она связана с волокнами и водой - то есть в таком виде она не опасна (хотя все упирается в дозу и ваше метаболическое здоровье).
Фруктоза есть везде, где содержится сахар, потому что сахар на 50% состоит из фруктозы. И если на продукции написано без сахарозы, но в составе вы видите всякие сиропы или другие углеводосодержащие сахарозаменители - скорее всего в этом продукте фруктозы еще больше!
Мы же как привыкли, винить сладкое в скачках глюкозы, инсулина, кариесе, наборе веса, в отсутствии пользы и сытости, в том, что сладкое вызывает зависимость, забывая, что это все - не самое страшное.
Гораздо опаснее то, что избыток сладкого может привести к ожирению печени!
Особенно в профиците (в дефиците такие риски минимальны, поэтому в дефиците вкусняшки могут быть намного безопаснее), особенно из жидких источников.
Краткая выжимка по выводам из обзоров (ссылки внизу)
Связь с НАЖБП: наблюдательные исследования показывают устойчивую ассоциацию между высоким потреблением добавленных сахаров, особенно сахаросодержащих напитков (высокое содержание фруктозы), и повышенным риском неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).
РКИ и механистические данные: рандомизированные исследования показывают, что высокое потребление фруктозы в условиях избыточного калорийного потребления способствует увеличению печёночного жира, липопротеинов низкой плотности и инсулинорезистентности.
В экспериментах на животных и в некоторых клинических исследованиях показано: большие дозы фруктозы (особенно в форме сахаросодержащих напитков) приводят к росту де‑ново липогенеза, повышению триглицеридов, развитию инсулинорезистентности и НАЖБП.
Почему?
Рассказываю о механизме.
Многие думают, что сахар опасен исключительно потому что он промышленный и химический, а может опасно само название?
И если слово сахар завуалировать словом мед, сироп или сорго, то станет уже намного полезнее?
Все с точностью до наоборот.
Сахар как раз и опасен исключительно за счет того, что в своем составе содержит фруктозу.
А именно фруктоза - и есть для человека - метаболический яд.
И если сахар содержит глюкозу и фруктозу в соотношении 50:50, то всякие прочие его калорийные заменители, как мед, патока, сиропы топинамбура и т.д. - это даже большее из зол, поскольку такие сладости - чистая фруктоза!
То есть фруктоза есть во всех сладостях: зефирках, мармеладе, меде, некоторых протеиновых и ПП батончиках, в диабетической продукции.
И если вы боитесь Гликемического индекса и пытаетесь найти продукты без сахарозы, но с добавлением фруктозы - вы делаете себе НАМНОГО хуже!
Механизмы — почему фруктоза «особенная»
В отличие от глюкозы, которая используется всеми клетками организма, фруктоза метаболизируется только печенью. Если фруктозы слишком много, печень не справляется и преобразует её в триглицериды — вещества, которые имеют негативные последствия для здоровья. Некоторые особенности метаболизма фруктозы, которые могут быть вредны:
- Стимулирование липогенеза. Избыток фруктозы и её метаболитов запускает процесс липогенеза в печени, что приводит к накоплению липидов и стеатозу печени.
- Истощение запасов АТФ в печени. Потребление большого количества (особенно из жидких напитков- мгновенное всасывание и огромная доза) фруктозы вызывает избыточное образование и накопление энергетических субстратов, что приводит к синтезу больших количеств ацетил-КоА и истощению запасов АТФ. Снижение уровня АТФ в клетке ведёт к индукции окислительного стресса и митохондриальной дисфункции.
- Накопление мочевой кислоты. Фруктоза является единственным углеводом, в процессе метаболизма которого образуется мочевая кислота. Высокий уровень мочевой кислоты, а также недостаток АТФ в гепатоцитах способствуют развитию окислительного стресса и нарушению клеточного дыхания, что, в свою очередь, ведёт к усилению липогенеза и снижению скорости окисления жирных кислот.
- Воспаление в печени. Фруктоза перепрограммирует метаболический фенотип клеток печени (гепатоцитов, макрофагов, NK-клеток и т. д.) и вызывает возникновение воспаления в печени.
И это еще не все!
Фруктоза практически не влияет на сытость, но при этом в разы усиливает де ново липогенез (синтез жирных кислот из углеводов, повышение триглицеридов в плазме) -это эволюционное, адаптивное ее свойство, позволяющее млекопитающим накопить побольше жира перед зимней спячкой, поедая спелые плоды.
(Не наедаемся фруктами, едим про запас - знакомо, да? Только медведь будет на этом запасе энергии зиму зимовать, а мы благополучно переместимся на зиму во Вкусно и точка - пополнять запасы там).
Умеренное потребление фруктозы в пределах вашей калорийности или дефиците не несёт в себе никаких рисков для здоровья - фруктоза пойдет на покрытие ваших энергетических нужд.
Однако в профиците при переедании фруктозой, в особенности, в жидком виде - будет расти не мышечная масса, а жировая, в том числе в печени!
Подведем итог:
Избыток фруктозы или превышение калорийности за счёт фруктозы (то есть любого сладкого)
- Усиливает синтез жирных кислот,
- Повышает уровень жиров в печени (жировой гепатоз),
- Повышает триглицериды (повышение риска болезней сердца и сосудов),
- Повышает уровни холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и С-реактивного белка. (Дислипидемия, системное воспаление).
- Повышает уровень мочевой кислоты (подагра, болезнь суставов).
То есть то, что не пошло на АТФ (тобишь то, что не было потрачено, а в профиците или при сидячем образе жизни нам не надо столько углеводов) - пойдет совсем не туда, куда бы нам хотелось.
Поэтому если в дефиците можно быть более демократичными с выбором источников углеводов, то в профиците напротив, нужно быть максимально педантичным с тем, что ешь.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.
Источники:
- Tappy L, Lê KA. "Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity." Physiol Rev. 2010;90(1):23–46.
- Обзор механизмов метаболизма фруктозы и её метаболических последствий в экспериментальных и клинических данных.
- Stanhope KL et al. "Consuming fructose‑ but not glucose‑sweetened beverages for 10 weeks increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans." J Clin Invest. 2009;119(5):1322–1334.
- Рандомизированное контролируемое исследование на людях: длительное потребление напитков с фруктозой (в избытке калорий) увеличивало висцеральный жир, триглицериды и снижало инсулинчувствительность по сравнению с глюкозой.
- Te Morenga L, Mallard S, Mann J. "Dietary sugars and body weight: systematic review and meta‑analyses of randomised controlled trials and cohort studies." BMJ. 2013;346:e7492.
- Систематический обзор/мета‑анализ по сахарам и весу; показывает связь избытка добавленных сахаров с набором веса; важны различия между изокалорийными и гиперкалорийными исследованиями.
- WHO. "Guideline: Sugars intake for adults and children." 2015.
- Рекомендации по ограничению свободных сахаров (рекомендация <10% энергии, предпочтительно <5%).