Здравия, товарищи!
Одна из классических тем. Раньше и особенно в кругу женщин так про верхний и нижний пресс вообще были долгие дискуссии.
Для начала как обычно комментарий, от которого отталкиваюсь:
«А что вы думаете по поводу разницы в тренировке "верхнего пресса" и "нижнего пресса"?
Сейчас считается, что вроде бы такое разделение – это устаревший миф.
Но парадокс в том, что на практике многие люди обнаружили такой феномен: человек не может прямые ноги поднести к перекладине (и подъем переворотом тоже сделать не может).
Он начинает качать пресс скручиваниям корпуса, достигает в этом упражнении хороших результатов (например, сдает норматив по физкультуре на "отлично" в этом упражнении).
Но в подъеме прямых ног нет никакого серьезного прогресса и у человека по-прежнему ничего не выходит.
Нашел очень даже типичную жалобу, один человек пишет:
"Не могу выполнить подъём с переворотом. В общем висну на перекладине и не могу поднять ноги даже под прямым углом.
Максимум на что могу поднять ноги так это под таким углом примерно. А чтобы достать до перекладине - вообще речи не может идти. Раньше тоже пытался - почти никогда не получалось…
…У меня проблемы с техникой или с прессом живота?"
Этому человеку написали совет: качай пресс!
А он ответил: что ещё удивительнее всего было - тогда туловище от пола поднимал больше всех.
Получается, что все-таки существует разница в тренировке "верхнего пресса" и "нижнего пресса"? Если скручивания корпуса часто очень плохо переносятся на подъемы прямых ног.
+
Просто есть огромный парадокс в том, что с одной стороны - огромное количество блогеров и ученых говорят о том, что прямая мышцы живота едина и не так важно, как ее качать.
С другой же стороны… …результаты в скручиваниях очень, очень часто совершенно несопоставимы с подъемами прямых ног, хотя вроде как мышца-то одна. Значит, ее разные участки тренируются по-разному?»
Вот теперь давайте разберем по составляющим.
Устаревший миф
Чаще всего одни мифы просто заменяются другими и это создает иллюзий какого-то прогресса, но на деле это не всегда так.
Вообще-то у каждой мышцы, даже если она не разделена на сегменты, есть различные участки.
Они состоят из разных волокон, к которых подходят разные капилляры, нервные волокна и т. д.
И как классические спортсмены, так и культуристы давно заметили, что даже простенькие по своему устройству мышцы каким-то одним упражнением полностью развить не получается.
Да, дополнительные упражнения принципиальных изменений не вносят, но какие-то вносятся.
Две точки крепления
Стоит помнить, что мышца крепится с двух сторон. И если есть возможность начать движение с разных сторон, то нервы будут включаться чуточку по-разному.
Если же там еще и положение тела сильно отличается, то разница будет еще больше.
Поэтому представления о нижнем прессе всё же не на пустом месте взялись, хотя их и склонны были доводить до крайности. Сейчас же просто пошли в другую крайность.
Не прессом единым
Характерное для билдинга сегментарное мышление склонно порождать какие-то дикие абстракции, в которых работает будто бы только одна мышца.
Правда, это потихоньку отмирает.
Даже если мы возьмем такую довольно простую мышцу как бицепс, то говорить ТОЛЬКО о его работе не получится. С прессом – то же самое.
Поэтому если у кого-то нелады с подъемами ног, при хороших подъемах туловища, то корень проблемы может лежать вообще не в прямой живота.
Некорректное сравнение
Подъемы туловища сравнивают с подъёмами ног в висе просто потому, что эти два упражнения являются наиболее популярными для живота.
Но на самом деле они очень разные, как по механике, так и по нагрузке.
К примеру, благоверный мой, ещё будучи зелен и не особо тренирован, мог выполнять тысячи (!) подъемов туловища за один подход.
Но и потом, уже будучи очень тренирован, он не мог сделать и сотни подъемов ног в висе (правда, и не пытался, но, думаю, не сделал бы, хотя 50 делал уверенно).
Но даже если бы сделал 100, всё равно, где эта сотня и где тысячи? И похожих примеров довольно много.
Корректное сравнение
Для начала неплохо бы сделать нагрузку примерно одинаковой.
Очень часто человек, который может сделать 2 подъёма ног, начинает укреплять пресс, делая по 25+ тех же подъёмов туловища. Улучшает результаты, а на турнике – всё те же 2 раза.
Все закономерно: если повысить отжимания от пола с 30 раз до 50, вероятность того, что жим тяжелой штанги лежа сдвинется с 2 раз хотя бы на 10 почти нулевой. Это при том, что у этих упражнений общего больше, чем у пресса в висе и подъемов туловища.
Вот если бы чел взял на грудь или за голову блин и работал с ним в низкоповторном режиме, вот тогда прогресс и в самом деле мог бы отразиться на подъемах ног.
...
С точки зрения биомеханики подъем туловища вообще относится к подъемам ног не напрямую. Разница между ними примерно такая же, как между сгибаниями рук на скамье Скотта и концентрированными сгибаниями.
При этом еще и в «Скотте» идет работа в много-многоповторке, а в «концентратах» – на силу. Конечно же, связь между упражнениями будет так себе.
Поэтому разумнее будет, если тренирующийся переползет качать пресс с пола на наклонную скамью (с солидным углом), где тоже будет делать не более 10 повторов.
Там и биомеханика ближе и нагрузка выше. И тогда эффект переноса на подъем ног будет, скорее всего, заметным.
Совсем адекват – подъем туловища в висе вниз головой. Его любили ещё Джон Гримек и Франко Коломбо
Последний имел очень мощный пресс, обладал какой-то немыслимой плотностью похожих на камни мышц и в подъемах ног в висе показывал очень впечатляющие результаты.
Он вообще был очень разносторонний человек: и машину поднять, и железный прут согнуть, и морду набить, и прыгнуть, словно кузнечик, и овцу остричь и даже девушку спасти и отмассажировать.))) Да и на лицо, как по мне, симпатяга.
Вот в случае смены обычных подъёмов туловища на подъемы туловища в висе вниз головой, родства будет больше и эффект переноса, соответственно, выше.
Внутримышечная координация
Когда человек поднимает туловище, он все равно сначала «пустит нерв» в верхний сегмент, который чуточку скрутит туловище, а уже потом будет работать остальным массивом.
Когда же он поднимает ноги, первый импульс все равно полетит в нижнюю часть. Поэтому некоторая разница все же будет.
Об этом хорошо знают, как билдеры, подходящие к проработке мышцы с разных концов, так и, скажем, бегуны.
К примеру, лучше всего бицепсы бедер развивают различные тяги типа румынской. Однако движение в них начинается в районе верхней точки крепления. Бегуну же нужно еще и уметь активировать бицепсы бедер от нижней части. Поэтому сгибания ног путь в виде подсобки, но тоже входят в программу.
А поскольку важно именно приложение усилия в момент постановки ноги на опору, после чего оно падает, то русские/скандинавские наклоны получаются более адекватным движением, чем сгибания ног в тренажере.
Примерно то же самое говорил Дориан Йейтс, хотя цели преследовал иные.
…
Вот о таких нюансах всё же стоит помнить. Хотя должна отметить, что подходить к ним нужно, скорее, с позиций "основных и подсобных упражнений", чем в позиции "комплекс одинаково важных".
Для любителей это актуально вообще исключительно с точки зрения устранения слабых мест, которые могут однажды стать причиной травмы.
…
Межмышечная координация
В подъемах ног в висе участвует уйма мышц, включая широчайшие и грудные, которые в подъёмах туловища почти не включаются. Да и ноги там работают несколько иначе.
Об этом стоит помнить.
Эффект переноса: где выше?
Если сравнивать подъем ног в висе с подъемом туловища тоже в висе, то этот эффект будет примерно одинаковый, хотя я бы всё же выбрала бы подъем ног.
У обычных подъёмов туловища он заметно ниже. У скручиваний еще ниже. Поэтому эти упражнения я воспринимаю скорее, как подсобные, выбирая в качестве основных другие.
Полезный нюанс
Напомню ещё об одном нюансе: любые упражнения в висе эффективнее тех, которые прорабатывают те же самые мышц не в висе.
Вис вообще переводит нашу нервную систему в состояние легкого стресса, заставляя включать то, что на земле она включить поленится, а в тренажере даже и не подумает.
До встречи!