Здравия, товарищи!
Видео об этом упражнении я уже размещала, пора написать и несколько слов.
Называют это упражнение по-разному: раньше чаще использовалась аббревиатура GHR, потом наклон стал скандинавским, потом русским (или наоборот), я чаще называю его «обратный бицепс бедра» или просто «Обб» (обэбэ́).
Некоторые же, глядя на наши зависания над полом без опоры руками, дали ему меткое прозвище «Матрица».
Далее буду звать его ОББ, а уж вы выбирайте то, что вам милее.
Техника (варианты)
Вариантов существует уйма и я рассмотрю два основных.
Первый – примерно, как на этом видео: ноги упираются в какую-нибудь мягкую перекладину ахилловым сухожилием.
Мне этот вариант не нравится.
Нравится следующий: ноги упираются пятками в какую-то опору. Изначально это была нагруженная скамья, в сиденье которой можно было упереться пятками снизу.
Но можно воспользоваться помощью партнера, если он достаточно тяжел, а вы не очень.
Вы спросите, в чем разница и я отвечу: в том, что второй вариант позволяет натянуть носки на себя и тем самым активно подключить к сгибанию ног и мышцы голени, которые тоже участвуют в этом деле, не превращая естественное движение в противоестественное.
Возможно, для билдеров, стремящихся изолировать бицепс бедра от прочих мышц первый вариант предпочтительнее, но если вы функциональщик, например, бегун или футболист, то вам важнее комплексная работа мышц сгибающих ногу в колене и вмешиваться в этот комплекс, разбивая его на части, не слишком разумно.
- Примечание: функциональщикам следует быть крайне осторожными с изолированными упражнениями, ибо они могут нарушить слаженную работу той или иной цепи.
Отличия от сгибаний ног
Может показаться, что это те же самые сгибания ног в тренажере, однако это не так.
Общего у них даже меньше, чем у классических приседаний и приседаний в Смите.
Аналогом «Смита» будут сгибания ног в тренажере, ибо и там и там, выключается часть мускулатуры, ответственная за устойчивое положение в пространстве, что здорово снижает эффективность упражнения.
Как известно, упражнения со свободными отягощениями или с собственным весом, превзойти еще не удалось, а тренажеры в лучшем случае могут дополнить их, но не заменить.
Русский наклон включает НАМНОГО больше мышц, чем сгибания ног в тренажере, намного! Упражнение очень энергозатратное и жёсткое.
Второе отличие заключается в том, что, если делать русский наклон технически верно, пиковая нагрузка приходится на сгибатели бедра в начальной фазе амплитуды, где ноги максимально разогнуты, а не на конечную, как часто бывает на тренажере.
Эффект упражнения
Русский наклон может заинтересовать две группы тренирующихся:
- Функциональщиков, которым важно предельно укрепить подколенное сухожилие и сделать момент контакта ноги с землей (во время бега или прыжков) максимально четким и жестким;
- Билдеров, которым нужно проработать именно нижнюю часть бицепсов бедер.
Нужно ли это упражнение простым физкультурникам?
Не уверена. Оно не из легких, времени на его освоение уйдет немало, поэтому большая часть физкультурников на него с очень высокой степенью вероятности просто плюнет.
Если же поспешить – можно травмироваться.
Как осваивать?
Из множества вариантов лучше всего себя зарекомендовал следующий.
Упражнение нужно делать из положения лежа, помогая себе руками, но не слегка, а довольно сильно.
Но при этом не нужно превращать русский наклон в подвид отжиманий от пола, что делают многие – толку тогда не будет. Не нужно отталкиваться руками, создавая инерцию, которую потом подхватывают бицепсы бедер.
Нужно СНАЧАЛА напрячь мышцы задней поверхности бедра, а потом просто помочь им согнуть ноги, соблюдая следующие требования:
- Не должно быть вообще никакой инерции;
- Движение должно быть тем не менее довольно динамичным, а не борьбой за каждый сантиметр;
- Ноги сгибаются только до тех пор, покуда кончики пальцев касаются пола, но не выше.
Если хотите несколько увеличить амплитуду, просто подложите под руки, скажем, напольные брусья – тогда вы сможете подняться несколько выше.
Вообще стремиться сделать это упражнение до вставания на колени смысла нет, поскольку самая ценная часть его амплитуды – нижняя.
Поначалу желательно делать подхода три раз по 15 не до отказа и с небольшими паузами для отдыха, 2–3 раза в неделю. Это позволит мышцам быстрее освоиться с этим упражнением.
Далее можно делать его раз в 5–7 дней, время от времени помогая руками несколько меньше и доходя до подобия отказа.
Со временем помощь рук будет становиться все менее нужной, и однажды вы сможете делать это упражнение без нее или даже с дополнительным весом.
Чего не стоит делать?
- Не делайте каждый повтор отказным! Постарайтесь имитировать накопление усталости к одному последнему повтору.
- Не отклячивайте таз! Напротив, старайтесь его выводить по возможности вперед.
- Не делайте квазинаклонов, в рамках которых атлет чуточку отводит бедро от вертикали. А потом наклоняется корпусом вперед. Это самообман, притом опасный самообман.
Научившись делать это упражнение без помощи рук, не отказывайтесь от нее полностью: они вам пригодятся на разминке и на легких тренировках.
По опыту могу сказать, что сразу разминаться и делать легкие тренировки, не пользуясь помощью рук, допустимо только тогда, когда атлет способен добавить к этому упражнению килограммов сорок и более.
Да и даже в этом случае первый, разминочный подход лучше сделать, помогая руками. Хуже точно не будет.
Если вы будете придерживаться этих советов – бицепсы ваших бедер станут и сильнее и красивее.
До встречи!