ЧТО ТАКОЕ BCAA?
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) - это три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин).
Все три аминокислоты не вырабатываются самим организмом, их нужно получать с пищей или добавками.
Это одна из самых популярных и противоречивых добавок в спортивном питании. Разбираемся с научной точки зрения: что такое BCAA, из чего они состоят, кому они действительно нужны, а кому могут навредить. Опираемся на актуальные исследования 2022-2024 г.
СОСТАВ BCAA:
1️⃣ЛЕЙЦИН 💪 - запускает синтез белка (mTOR). Без лейцина процесс роста мышц невозможен.
2️⃣ ИЗОЛЕЙЦИН⚡️- отвечает за энергию и восстановление. Он помогает клеткам усваивать глюкозу ии снабжает нас энергией во время сушки или низкоуглеводной диеты.
3️⃣ ВАЛИН 🧱 - помогает заживлять микроповреждения и подавляет выработку гормонов усталости, блокируя захват триптофана мозгом.
Классическое соотношение: 2:1:1 (Лейцин:Изолейцин:Валин).
Но возможны и другие пропорции, где сделан упор на лейцин 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1.
Прием изолированных BCAA в виде добавок не имеет смысла, если ваш рацион сбалансирован и содержит достаточное количество полноценного белка из разных источников.
Разнообразное питание будет даже эффективнее, так как организм получает полный спектр аминокислот, а не только три изолированные из банки BCAA.
*Они нужны только если человек не получает достаточно этих аминокислот из привычного рациона.
ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ ПИТЬ BCAA, если вы и так едите белок?
Эти три аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) в избытке содержатся в обычной еде и как показывает исследование 2024 года: в большинстве случаев - НЕТ.
Если ваш рацион сбалансирован и содержит разнообразный белок, прием изолированных BCAA не имеет смысла.
Полноценный белок (из еды или протеина) всегда эффективнее, так как дает организму полный спектр всех 20 аминокислот, а не только три.
Не обязательно съедать все продукты в одном приёме пищи - достаточно разнообразного рациона в течение дня.
В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ BCAA?
Чтобы покрыть потребность в ВСАА, не обязательно пить добавки. Эти три аминокислоты в избытке содержатся в обычной еде. Достаточно разнообразить рацион продуктами из этого списка:
🌰 Бобовые (соя, чечевица, нут, фасоль, горох)
🍚 Зерновые (овёс, амарант, коричневый рис, кукуруза)
🥜 Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью)
🌾 Семена (киноа, кунжут, лен, семена тыквы, семена подсолнечника, очищенные семена конопли, семена чиа)
🌊 Морская капуста (ламинария, спирулина)
🫘 Продукты на основе сои (тофу, темпе, соевое мясо, эдамаме, натуральное соевое молоко)
🍳 Яйца
🥛 Молочка (творог, сыр, молоко, греческий йогурт)
🌱 Грибы (шампиньоны, вешенки, шиитаке, белые грибы)
🐟 Рыба и морепродукты (лосось, треска, креветки)
🥩 Мясо и птица (говядина, курица, индейка)
🥬 Овощи (кресс-салат, репа, шпинат, тыква)
🍏 Фрукты/ягоды (авокадо, инжир, яблоки, киви, бананы, черника, изюм, финики, оливки).
СОВЕТ КАК УЛУЧШИТЬ УСВОЕНИЕ БЕЛКА:
Замачивание, ферментация и проращивание зерен и бобовых улучшает усвояемость белка⬇️
КОМУ И КОГДА BCAA РЕАЛЬНО НУЖНЫ?🤔
Добавка оправдана только в строго определенных ситуациях:
✅ На жесткой диете (сушка).
В условиях жесткого дефицита калорий организм может начать сжигать мышцы. Лейцин в BCAA сигнализирует организму, что все в порядке, и защищает мускулатуру от катаболизма.
✅ Подготовка к соревнованиям.
Прием BCAA минимум за 7-10 дней до марафона или "челленджа" снижает боль в мышцах на 82% быстрее и защищает от перетренированности.
✅ При тренировках натощак.
Если вы бегаете кардио утром до завтрака, BCAA защитят мышцы от разрушения.
✅ При длительных перерывах между приемами пищи.
Если обед задерживается на 4-5 часов, прием BCAA может стать временной защитой.
👨🔬 ЧТО ВЫЯСНИЛИ УЧЕНЫЕ?
Обзор исследований (2022-2024)
К каждому исследованию прикрепляю ссылку.
Новые статьи на канале «ЕДА и Я» могут дополнить или изменить выводы из предыдущих статей.
🌿ПОДПИШИТЕСЬ, чтобы быть в курсе самой актуальной информации.
1. BCAA ПРОТИВ БОЛИ В МЫШЦАХ⚡️
16 апреля 2024 г.
Мета-анализ 18 исследований высокого качества, суммарно участвовало несколько сотен здоровых людей.
Ученые подтвердили, что прием BCAA значительно снижает болезненность мышц после тренировок.
Боль уходит на 24-72 часа быстрее и сильнее, чем без добавок. Креатинкиназа (маркер разрушения мышц) заметно снижается сразу и на третьи сутки.
➡️ ИТОГ:
Планируете дать телу жесткую нагрузку? Перед марафоном, соревнованиями или неделей ударных нагрузок начинайте пить BCAA за 7-10 дней.
🗓️ Например: перед «челленджем» в зале или заездом на велосипеде. Это снизит боль и сохранит силы для следующей тренировки, а не заставит вас неделю отлеживаться с крепатурой.🏃♂️
2. BCAA ПРОИГРЫВАЮТ ОБЫЧНОМУ БЕЛКУ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?💪
8 сентября 2023 г.
Анализ десятков научных работ с участием спортсменов и активных людей.
Исследование развенчало миф о том, что BCAA сами строят мышцы.🛑
Они лишь уменьшают разрушение и ускоряют восстановление.
Для гипертрофии (роста мышц) обычный белок, где есть все аминокислоты.(яйца, молочка, бобовые, крупы, орехи, семена, соевые продукты, курица, протеин) работает в 3-4 раза эффективнее.
➡️ ИТОГ:
Для роста мышц выбирайте качественный белок в рационе🥚, пейте протеин. BCAA можно оставить, только если вы на сушке, на жесткой диете, тренируетесь натощак и не ели 5-6 часов.
В обычный день после завтрака или обеда они уже не нужны. Добавка BCAA сверху полноценного рациона ничего не улучшит.
3. РИСК ИНСУЛЬТА ВЫШЕ НА 56%. ИЗОЛЕЙЦИН БЬЕТ ПО СЕРДЦУ ❤️🩹
9 февраля 2023 г.
Анализ данных 440 328 человек. Ученые обнаружили прямую связь между уровнем аминокислот и здоровьем сосудов.
Высокий уровень изолейцина в крови повышает риск ишемического инсульта на 56%. Лейцин и валин такой связи не показали.
➡️ ИТОГ:
Не принимайте BCAA бесконтрольно. Переизбыток изолейцина опасен для сосудов. Если у вас мерцательная аритмия - проконсультируйтесь с врачом, проверьте кровь 🩸 , возможно врач вам порекомендует убрать переизбыток изолейцина.
Если пьёте ВСАА или едите много мяса и протеина - посмотрите на этикетке состав. Выбирайте добавки с пониженной долей изолейцина (например, классическое 2:1:1), чередуйте животный и растительный белок.
Например, вместо двух порций сывороточного протеина в день оставьте одну, а вторую замените на гороховый или рисовый. Влияние животного и растительного протеина для роста мышц - одинаковое.
ЧИТАЙТЕ ПОЛНЫЙ РАЗБОР ПРОТЕИНА С ИССЛЕДОВАНИЯМИ ⬇️
4. BCAA и РИСК ДИАБЕТА❗️
2022 г.
Мета-анализ (14 391 участников). Ученые смотрели, как аминокислоты ВСАА влияют на организм человека в ближайшие 20 лет.
Масштабное исследование показало, что у людей с хронически высоким уровнем всех трех аминокислот (лейцин, валин, изолейцин) в крови риск развития диабета 2 типа повышен в 2,25 раза.
Это работает не за год до болезни, а минимум за 12 лет до постановки диагноза. Связь прослеживается всегда: и через 6 лет, и через 12+, независимо от веса.
Это не значит, что BCAA вызывают диабет. Но организм не успевает сжигать аминокислоты, они копятся и ломают рецепторы инсулина. 📈
➡️ ИТОГ:
Если вы едите мясо, яйца и пьете литрами протеин, но чувствуете усталость после еды или не худеете - проверьте не только инсулин, но и аминокислотный профиль.
Ваша тарелка не должна состоять из одного филе🥩 . Добавляйте клетчатку, она помогает утилизировать белок правильно 🥬🥕🥑.
BCAA: ВРЕД И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ⚠️
Несмотря на пользу, у добавки есть побочные эффекты, о которых важно знать:
1. Влияние на сахар в крови. Людям с диабетом 2 типа и преддиабетом нужна консультация врача.
BCAA могут влиять на метаболизм глюкозы, и их высокий уровень в крови коррелирует с инсулинорезистентностью (исследование 2022 года).
2. Пищеварение. Возможны индивидуальные реакции: тошнота, вздутие, диарея.
3. Снижение концентрации. Редкий эффект, связанный с влиянием на нейротрансмиттеры. Не рекомендуется принимать BCAA перед вождением автомобиля.
4. Сердечно-сосудистая система. Данные 2023 г. указывают на связь высокого уровня изолейцина в крови с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Пока это лишь гипотеза, требующая дальнейших исследований, но игнорировать ее нельзя.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
❌ Беременность и лактация 🤰
❌ Детский и подростковый возраст (до 18 лет)
❌ Боковой амиотрофический склероз (БАС)
❌ Острые и хронические заболевания органов ЖКТ, печени, почек, поджелудочной железы и желчевыводящих путей (👩⚕️ обязательна консультация врача).
ВЫВОД и ПЛАН ДЕЙСТВИЙ ☺️👇
Будьте бережны к своему здоровью - это важнее любых спортивных рекордов❤️.