Проснуться в темноте за несколько часов до будильника, полежать без сна до рассвета и встать уже уставшим — ситуация, знакомая многим людям за 50. С возрастом часто смещается время естественного пробуждения, а ночной сон становится более коротким и чутким. Хорошая новость в том, что часть факторов, которые на это влияют, можно скорректировать.
Как меняется структура сна
В течение жизни у человека неоднократно перестраивается работа внутренних биологических часов — циркадных ритмов. Во многом это связано со сдвигом выработки мелатонина, гормона сна. И если у подростков он начинает вырабатываться позже, из-за чего они почти всегда становятся «совами», то с возрастом ситуация меняется на противоположную: мелатонин начинает вырабатываться ранним вечером.
Из-за сдвига циркадных ритмов люди старше 50 засыпают раньше обычного времени и просыпаются на рассвете. Одновременно сокращается доля глубокого сна — фазы, во время которой активно идут процессы «ремонта» тканей организма и восстановление ресурсов. Подробнее об этом мы рассказали в статье «Почему глубокая фаза сна — ключ к крепкому здоровью и энергии».
Кроме того, с возрастом меняется гормональный фон. У женщин в период менопаузы падает уровень эстрогенов и прогестерона — гормонов, которые раньше помогали регулировать сон, температуру тела и настроение. У мужчин постепенно снижается тестостерон — гормон, влияющий на энергию, мышечный тонус и непрерывность сна. Эти изменения могут делать ночной отдых менее стабильным, вызывая перебои дыхания, ночные пробуждения или судороги.
В совокупности внутренние биологические изменения создают ощущение, что сна стало меньше, хотя на самом деле нарушилась его архитектура. Организм проводит меньше времени в глубокой фазе и острее реагирует на малейшие внешние сигналы.
Что ещё мешает высыпаться
Помимо внутренних изменений, на качество сна влияют и внешние факторы. Например, у с возрастом у людей чаще возникают боли в спине, суставах или мышцах. Это мешает заснуть и становится причиной ночных пробуждений. Ещё один фактор — частые походы в туалет из-за возрастных изменений в работе почек. Сами по себе частые позывы не опасны, но они нарушают естественные циклы сна.
Хронические заболевания тоже могут серьёзно влиять на сон. Сердечно-сосудистые проблемы, диабет, артрит или болезни дыхательной системы нередко вызывают дискомфорт и ночные пробуждения. Кроме того, многие лекарства, которые люди принимают для контроля этих состояний, могут иметь побочные эффекты в виде бессонницы, частого мочеиспускания или сонливости в течение дня.
Что делать с ранними пробуждениями
Есть два подхода. Первый — не идти против биологических часов: если есть возможность, засыпать и просыпаться так, как подсказывает организм. Но это касается исключительно тех случаев, когда ранние пробуждения связаны с возрастной перестройкой биологических часов, а не с патологическими состояниями. Отличить одно от другого можно по своему самочувствию: если при естественном пробуждении человек чувствует себя отдохнувшим, значит, такой режим дня для него физиологичен.
Второй вариант — для тех, кто работает и не может позволить себе подъёмы за несколько часов до будильника. В этом случае можно постепенно смещать время засыпания на более позднее — на 15–20 минут раз в несколько дней. Часто вместе с этим сдвигается и время утреннего пробуждения. Важно делать это плавно, чтобы внутренние часы успевали адаптироваться без резкого стресса для организма.
При этом важно наблюдать за самочувствием. Резкие изменения режима могут, наоборот, усилить проблемы со сном. И главное — этот способ не решит проблему, если ранние пробуждения связаны с нарушениями здоровья: депрессией, апноэ сна, выраженным болевым синдромом и другими состояниями. В таких случаях нужна консультация специалиста, а не только корректировка режима.
Если же ранние пробуждения носят эпизодический характер или режим пока только перестраивается, важно правильно вести себя в момент такого подъёма. Не стоит лежать в постели и заставлять себя заснутьу: это усиливает напряжение и закрепляет привычку бодрствовать в кровати, из-за чего ситуация может повторяться чаще.
Как вернуть здоровый сон
Чтобы начать снова полноценно высыпаться, важно соблюдать несколько простых правил, которые помогут организму легче засыпать и дольше оставаться в глубокой фазе сна.
🔶 Режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает стабилизировать внутренние часы и облегчает засыпание.
🔶 Лёгкая физическая активность днём. Прогулки на свежем воздухе, мягкая гимнастика или простые упражнения дома помогут расслабиться и улучшает засыпание ночью.
🔶 Контроль питания. Следите за тем, какую еду и напитки вы употребляете перед сном. Во второй половине дня исключите кофеин и тяжёлую пищу. Подробнее: «6 продуктов, которые нельзя есть на ночь».
🔶 Настрой на отдых. Перед сном избегайте сильных физических и эмоциональных нагрузок, сделайте лёгкие дыхательные упражнения, проветрите комнату и приглушите свет — это помогает телу и мозгу подготовиться к спокойному сну.
🔶 Физический комфорт. Удобное спальное место, качественные постельные принадлежности и оптимальная температура в комнате существенно влияют на качество сна. В каталоге ORMATEK вы сможете подобрать матрас и подушку, которые разработаны с учётом анатомических особенностей и помогают поддерживать правильное положение тела во сне.
Следуйте этим советам, заботьтесь о себе и своём отдыхе, и пусть ночи снова станут спокойными, а утро — бодрым! ❤️