Ребёнок бодрствует до поздней ночи, а утром его невозможно разбудить. Эта ситуация знакома многим семьям с подростками. Часто это объясняют ленью, увлечением смартфонами или отсутствием дисциплины. Но в реальности причина нередко связана с возрастными изменениями сна, а не с характером ребёнка. Разбираемся, что здесь норма, а где начинается проблема.
Биология подросткового сна
Научные исследования показывают, что у многих подростков сдвигается фаза сна: время, когда организм готов к засыпанию, смещается на более поздние часы. Учёные фиксируют этот эффект у подростков примерно с 12 до 18 лет, и особенно сильно он проявляется в 14-16 лет.
Такая задержка связана с работой циркадных часов и выработкой гормона сна — мелатонина. У подростков пик его выработки приходится позже, чем у детей или взрослых, и чувство сонливости может появляться уже поздней ночью. Такой механизм считается частью нормального физиологического развития, а не просто привычкой или следствием «залипания» в смартфон.
Норма и нарушения
Школьное расписание, увы, не учитывает возрастные особенности. Подросток может засыпать позже, чем взрослые, с трудом просыпаться утром и пытаться компенсировать недосып более долгим сном в выходные. Если при этом он в целом сохраняет способность концентрироваться днём и не выглядит истощённым, то волноваться не о чем: ситуация временная и связана с возрастной перестройкой.
Повод для внимания появляется тогда, когда недосып становится постоянным и начинает влиять на самочувствие и поведение. К признакам нарушений относят выраженную дневную сонливость, резкие перепады настроения, проблемы с концентрацией и обучением, ощущение усталости даже после продолжительного сна. В таких случаях важно обращать внимание не только на режим, но и на общее состояние здоровья и условия, в которых подросток спит и восстанавливается.
Враги подросткового сна
Несмотря на то, что сдвиг фазы сна в подростковом возрасте считается нормой, некоторые факторы усиливают задержку засыпания и делают проблему недосыпания более выраженной.
🔶 Перегруженный график. Учёба, секции, репетиторы и дополнительные занятия зачастую заполняют весь день подростка. Вечер и ночь остаются единственным временем, когда он может расслабиться, побыть наедине с собой или пообщаться с друзьями — хотя бы по телефону или онлайн.
🔶 Отсутствие стабильного режима. Сильная разница между временем подъёма в будни и выходные усиливает сбой циркадных ритмов и делает утренние подъёмы ещё тяжелее. Оптимально, если эта разница не превышает 1–2 часа.
🔶 Гаджеты и яркий свет вечером. У подростков мелатонин и так начинает вырабатываться позже из-за возрастных изменений — а свет от экранов дополнительно тормозит этот процесс. Полный запрет на телефон перед сном часто вызывает протест и сопротивление. Гораздо эффективнее договариваться о более мягких ограничениях: снижать яркость экрана, включать ночной режим (фильтр синего света), избегать активного использования хотя бы в последние 30–60 минут перед сном.
🔶 Неудобное спальное место. Качество сна у подростка может страдать из-за неподходящих условий. Матрас должен обеспечивать равномерную поддержку позвоночника без избыточной жёсткости и прогибов, а подушка — поддерживать шею в нейтральном положении без наклонов или запрокидывания. В каталоге ORMATEK можно выставить фильтры по материалу, размеру или предпочитаемой позе сна — чтобы подобрать оптимальный вариант под конкретные параметры ребёнка, а не действовать наугад.
Подростковый сон — это не вопрос характера и не всегда следствие «плохих привычек», а результат сложного взаимодействия биологии и условий жизни. Некоторые особенности сгладятся сами по мере взросления, а на некоторые факторы можно повлиять уже сейчас. Чем точнее среда подстраивается под возрастные особенности, тем легче подростку высыпаться и справляться с дневной нагрузкой.