Я не ошибусь, если скажу, что с отеками после сорока сталкивалась почти каждая из нас. Как же неприятно просыпаться утром с опухшим лицом, а в конце дня чувствовать, что отекают лодыжки, пальцы как сосиски, тело становится тяжелым и любимые джинсы трещат по швам. Чтобы прекратить это безобразие, первым делом мы, конечно, бежим в интернет искать «тренировки от отеков» и волшебные добавки. Но нужно ли?
Вместо того чтобы каждое утро исполнять забавные упражнения, похожие на шаманские пляски, давайте разберемся: можно ли не бороться с последствиями, а просто избавиться от отеков навсегда? Сколько производители косметики уже заработали на чудо-кремах от мешков под глазами, и представить страшно. Мы сэкономим кучу времени и денег, если просто системно займемся собой.
Откуда же берутся «возрастные» отеки и как мы можем на это повлиять?
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Причины возникновения отеков после 40 лет
Гормональный дисбаланс. В возрасте 40–50 лет тело женщины переживает гормональную перестройку с резкими скачками уровня эстрогена и прогестерона. Снижение прогестерона (помогает выводить лишний натрий и воду) — первая причина отеков. Особенно при повышении эстрогена, который как раз удерживает натрий.
Возрастные изменения в лимфатической системе. Сосуды лимфатической системы теряют тонус, и она начинает работать медленнее. Жидкость застаивается в тканях.
Хронический стресс. Держит постоянно высоким уровень кортизола, а кортизол не только задерживает жидкость, но и портит сон, усиливает тягу к сладкому и вредному.
Механизм задержки жидкости при стрессе имеет глубокие физиологические корни. Кортизол по своей молекулярной структуре очень похож на альдостерон — основной гормон, который дает почкам команду задерживать натрий (и, следовательно, воду) для поддержания объема крови и артериального давления. При хронически повышенном уровне кортизола его молекулы начинают связываться с рецепторами альдостерона в почках и активировать их, по сути, «обманывая» организм и заставляя его удерживать соль и воду, даже когда в этом нет необходимости. Эта реакция предназначена для выживания в условиях острой физической угрозы (например, травмы с риском кровопотери, когда сохранение объема крови критично). А в современном мире активируется хроническими психологическими стрессорами, такими как дедлайны или эмоциональные переживания, приводя к постоянной и неуместной задержке жидкости.
Плохой сон. Ночью лимфатическая система проводит «уборку» организма. Если плохо или мало спать, удаление продуктов обмена из тканей замедляется, и утром мы просыпаемся с отекшим лицом.
Соль, фастфуд, колбасы, консервы, простые углеводы и алкоголь. Это повышенный уровень натрия, инсулина, глюкозы, токсичные альдегиды (при расщеплении алкоголя).
Недостаток физической активности. Когда слабеют мышцы ног, отключается мышечный «насос», который перекачивает венозную кровь по направлению к сердцу. Вот и отекшие лодыжки к вечеру.
Не нужно быть специалистом, чтобы понять: все причины кроме одной можно убрать. Женщины, ведущие здоровый подвижный образ жизни, с отеками сталкиваются очень редко, не смотря на наличие гормональных изменений. Одного эстрогена при нормальных остальных факторах недостаточно, чтобы превратить жизнь в ад.
Какие продукты помогают бороться с отеками
Источники калия. Убираем слишком соленые продукты и добавляем продукты, богатые калием. Калий — антагонист натрия, он помогает почкам выводить лишнюю соль и воду. Ваши лучшие друзья: шпинат, авокадо, курага, чечевица, помидоры, бананы.
Источники магния. Так же помогают регулировать воздный баланс: зелень и листовые салаты, орехи, семена, магниевая минеральная вода.
Вода! Многие думают, что для избавления от отеков надо меньше пить. Все наоборот! Чистая вода (1,5–2 литра в день) необходима, чтобы вымывать излишки натрия и делать лимфу более подвижной.
Продукты — ингибиторы ароматазы. Крестоцветные овощи (брокколи, цветная, брюссельская капуста). Они помогают печени выводить избыток «плохого» эстрогена.
Маленькая утренняя рутина, чтобы быстро снять отек
Этот короткий комплекс можно выполнить, не вставая с постели.
Диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, согните колени. Положите одну руку на грудь, другую на живот (для контроля). Медленно вдыхайте носом так, чтобы надувался живот (грудь почти на месте). И медленно, полностью выдыхайте ртом. Диафрагма — это главный насос для нашей лимфатической системы. Десять циклов диафрагмального дыхания — и дренаж заработал.
Стопы. Потяните носки на себя и от себя, повращайте стопами. Это включает «второе сердце» — икроножные мышцы.
Плечи и шея. Сядьте, сделайте несколько кругов плечами, аккуратно понаклоняйте голову в стороны. Это разбудит лимфоузлы в верхней части тела.
Какие тренировки защищают от отеков
Йога и пилатес. Скручивания мягко прорабатывают глубокие мышцы тела и воздействуют на внутренние органы, а перевернутые позы помогают жидкости оттекать от ног.
Силовые тренировки. Мышцы — это главный насос лимфатической системы. Чем они сильнее, тем эффективнее качают венозную кровь и лимфу, не давая жидкости застаиваться.
Силовые — это еще и простой безопасный способ снять хронический стресс и подавить негативное влияние кортизола. Две-три силовые тренировки в неделю с умеренным весом достаточно, чтобы тело не знало «возрастных» отеков.
Методичка для женщин 40-50 лет: как научиться тренироваться в тренажерном зале с нуля
Из личного опыта могу сказать, что женщины, которые занимались в тренажерном зале 6 месяцев и больше, с отеками сталкиваются очень редко (в основном, во время отпуска, дальних перелетов, перерыва в тренировках). Одно зала и адекватного потребления жидкости обычно достаточно, чтобы фундаментально решить проблему и забыть о мучениях, даже на фоне гормональных колебаний. А если к этому подключить еще здоровое питание и пилатес (или йогу), то вряд ли даже разовый поход в фастфуд сможет выбить вас из колеи.
Красные флаги. Когда отек служит поводом для обращения к врачу
Хотя большинство отеков в нашем возрасте — это нормальная реакция организма, важно не пропустить симптомы серьезных проблем.
Сигналы для срочного обращения к врачу:
- Отек только одной руки или ноги
- Отек усиливается ночью
- Сопровождается болью, покраснением
- Кожа в месте отека натянута и блестит
- Отек сопровождается одышкой и болью в груди.
Сигналы для планового обращения к врачу:
- Отек сохраняется больше 2-3 дней, не проходит ночью и постепенно усиливается со временем.
- Одутловатость лица (лунообразное лицо), не связанное с употреблением соленой пищи или алкоголя накануне
- Отек сопровождается симптомами: увеличение живота, необъяснимая вялость, усталость, тошнота, судороги.
Конечно, при борьбе с отеками можно пойти другим путем и выбрать пассивные методы. Медицинские препараты, массажи, лечебная гимнастика, безусловно, тоже могут помочь. В этой статье я просто хотела дать вам информацию, что гормональные отеки — не настолько сложная проблема, чтобы «подсаживаться» на постоянное лечение и снятие симптомов. Простая нормализация образа жизни даст намного больше, она может усилить организм на глубинном уровне, а исчезновение отеков будет одним из бонусов.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.