Золотистое филе белой рыбы с хрустящей корочкой и ароматная фасоль с пармезаном из духовки. Выглядит как в ресторане, а готовится проще простого. И всего 8 граммов углеводов на порцию! 🐟
Это тот случай, когда быстро, вкусно и красиво. Идеально для ужина вдвоём или когда хочется чего-то лёгкого, но сытного.
Почему этот рецепт — находка?
🔸 Готовится всего 25 минут
🔸 Минимум посуды — противень и сковорода
🔸 Подходит любая белая рыба
🔸 Выглядит празднично, а усилий — минимум
Что понадобится (на 2 порции)
Для рыбы:
- 350 г филе белой рыбы (треска, судак, морской окунь, пангасиус — что есть)
- ½ ч.л. чесночного порошка
- ¼ ч.л. паприки
- соль, перец по вкусу
- 2 ст.л. оливкового масла
- ½ лимона (для подачи)
Для фасоли:
- 230 г стручковой фасоли (свежей или замороженной)
- 2 ст.л. оливкового масла
- ½ ч.л. чесночного порошка
- соль, перец по вкусу
- 40 г пармезана (натереть)
Как готовить
1. Включаем духовку на 200°C.
2. Фасоль моем, обрезаем хвостики (если свежая). Кладём в миску или пакет, добавляем оливковое масло, чесночный порошок, соль и перец. Хорошо перемешиваем, чтобы каждый стручок был в масле.
3. Выкладываем фасоль на противень в один слой. Запекаем 10 минут — она должна начать слегка сморщиваться.
4. Достаём противень, посыпаем фасоль тёртым пармезаном и отправляем обратно ещё на 10 минут.
5. Пока фасоль запекается второй раз — занимаемся рыбой. Филе промокаем бумажным полотенцем (это важно для корочки!). Натираем чесночным порошком, паприкой, солью и перцем с обеих сторон.
6. На сковороде разогреваем оливковое масло на среднем огне. Выкладываем рыбу и жарим 2-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Время зависит от толщины филе — рыба должна легко разделяться на слои.
7. Достаём фасоль из духовки, аккуратно перемешиваем.
8. Выкладываем на тарелки рыбу и фасоль, сбрызгиваем лимонным соком. Можно украсить свежей петрушкой.
Кстати, вот ещё три вкусных рыбных рецепта:
Какую рыбу взять?
Подойдёт любая белая рыба с плотным мясом:
🔸 Треска — классика, нежная и сочная
🔸 Судак — более плотная, хорошо держит форму
🔸 Морской окунь — сладковатый вкус
🔸 Пангасиус — очень нежно
🔸 Тилапия, хек, навага, минтай, камбала — тоже подойдут, почему нет)
Главное — филе без костей и кожи (хотя с кожей тоже вкусно — она станет хрустящей).
Лайфхаки
🔸 Рыбу обязательно просушите перед жаркой — иначе не будет корочки, а будет тушение
🔸 Не двигайте рыбу первые 2 минуты — дайте корочке схватиться
🔸 Замороженную фасоль можно не размораживать — просто добавьте 5 минут к запеканию
🔸 Нет пармезана? Любой твёрдый сыр подойдёт
🔸 Хотите острее? Добавьте щепотку кайенского перца к рыбе
По калориям (на 1 порцию)
- 545 ккал
- Жиры: 33,2 г
- Углеводы: 8,3 г
- Белок: до 50 г, зависит от рыбы
Лёгкий ужин с серьёзным количеством белка! 💪
📱 Приглашаю в мой Телеграм! Там худеем вместе, делимся рецептами и поддерживаем друг друга. Заходите — будет вкусно!
💛 Подписывайтесь на Дзен — впереди ещё много быстрых и вкусных ужинов!