Если вы качаете пресс, а поясница продолжает болеть или стала болеть сильнее, скорее всего, вы тренируете не те мышцы.
Основная проблема стандартных упражнений на пресс в том, что они изолированно нагружают прямую мышцу живота — ту самую, которая при низком проценте жира формирует рельеф. При этом более важная для здоровья и осанки мышца — поперечная мышца живота — часто остается нерабочей.
Разница между прямой и поперечной мышцами живота
Прямая мышца живота — это длинная поверхностная мышца, которая идет от грудины до лобковой кости.
Её основная функция — сгибать туловище (подъем корпуса, скручивания). Это мышца для движения.
Если качать только поверхностные мышцы (прямую мышцу живота), особенно делая это неправильно, и не укреплять глубокие стабилизирующие мышцы (в первую очередь поперечную), вы дестабилизируете свой корпус.
Позвоночник получает избыточную нагрузку, что приводит к болям в спине, осанке с вываленным животом и риску травм.
Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, которая расположена под прямой и косыми мышцами.
Её волокна идут горизонтально, как широкий пояс, опоясывая талию и охватывая внутренние органы. Её главная функция — стабилизация.
Она создает внутрибрюшное давление, поддерживает внутренние органы и, что критически важно, является естественным корсетом для поясничного отдела позвоночника.
Когда она слабая живот вываливается вперед, поясничный отдел позвоночника испытывает повышенную компрессионную нагрузку. Позвоночник лишается своей главной системы поддержки.
Когда вы делаете сотни скручиваний, вы качаете прямую мышцу, но не учите поперечную работать.
Более того, резкие мощные сгибания туловища создают компрессионную нагрузку на позвонки, а слабая поперечная мышца не может им противодействовать. В результате нагрузка ложится на межпозвонковые диски и связки, что со временем приводит к хронической боли.
Что происходит со спиной — цепная реакция
1. Слабая поперечная мышца не стабилизирует корпус.
2. Гипертрофированная или перенапряженная прямая мышца живота тянет грудную клетку вниз, способствуя сутулости (кифозу).
3. В ответ на сутулость и нестабильность в пояснице напрягаются мышцы-разгибатели спины (они идут вдоль позвоночника). Они пытаются "спасти" ситуацию и удержать тело в вертикальном положении.
4. Но это статическое, хроническое напряжение, а не здоровая сила. Мышцы спины забиваются, теряют эластичность, в них образуются триггерные точки (болезненные уплотнения), которые вы ощущаете, когда идете на массаж.
5. В итоге поясница становится одновременно и перегруженной (от компрессии и плохой стабильности), и напряженной (от спазма разгибателей). Диски и суставы изнашиваются быстрее, возникают боли — от ноющих до острых (прострелы).
Как найти и почувствовать поперечную мышцу живота
Забудьте на время о рельефе. Цель этого упражнения — не движение, а изолированное напряжение глубокой мышцы.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
2. Положите ладони на нижнюю часть живота, чуть выше тазовых костей с двух сторон.
3. Сделайте спокойный выдох. В конце выдоха, не вдыхая, мягко и глубоко подтяните нижнюю часть живота под пальцами по направлению к позвоночнику и вверх, к ребрам. Представьте, что вы застегиваете тесные джинсы или хотите уменьшить обхват талии.
- Не задерживайте дыхание надолго. После подтягивания продолжайте дышать спокойно, удерживая напряжение.
- Не двигайте тазом и не втягивайте живот резко.
- Не напрягайте ягодицы и не давите поясницей в пол.
- Вы должны чувствовать легкое напряжение под пальцами, а не в поверхностных мышцах.
Как включить поперечную мышцу в повседневную жизнь
Важно научиться держать ее легкий тонус в статике и движении. Начните с 5 минут в день.
1. Упражнение для активации мышцы
Встаньте на четыре точки. Спина должна быть абсолютно прямой, как стол.
Теперь поднапрягите низ живота и поднимите колени от пола (высота не больше 10-15 см).
Удерживайте их на вису 10-15 секунд, живот в напряжении, дыша ровно, затем расслабьтесь.
Повторите 10 раз. Цель — удерживать спину прямой за счет внутреннего корсета.
Со временем, чтобы сделать упражнение интереснее и немного усложнить, вы можете добавить сжимание мяча между колен.
2. Интеграция в ходьбу
Во время обычной ходьбы на 5-10 минут сконцентрируйтесь на легком подтягивании низа живота. Это сразу сделает вашу походку более собранной и устойчивой.
3. Интеграция в быт
Включайте легкое напряжение поперечной мышцы, когда встаете со стула, поднимаете нетяжелый предмет с пола или стоите в очереди. Это приучает ее работать постоянно.
Меняйте привычные упражнения на пресс
Вместо скручиваний с отрывом поясницы, делайте скручивания с прижатой к полу поясницей, только отрывая лопатки.
Вместо подъемов прямых ног, делайте обратные скручивания, поднимая таз от пола, или "велосипед" с контролем поясницы.
Добавляйте статические упражнения (планка, боковая планка, "Мертвый жук", "Скалолаз" с контролем).
Всегда держите в уме нейтральное положение позвоночника — это естественный S-образный изгиб, без излишнего прогиба в пояснице и без округления. Стремитесь сохранять его во всех упражнениях, будь то жим лежа, присед или подтягиван
Что вы получите, начав тренировать поперечную мышцу
- Через 1-2 недели регулярных упражнений поясница начнет болеть меньше, особенно при долгом сидении или ходьбе.
- Через месяц осанка улучшится, живот визуально станет более подтянутым, даже без потери веса, так как внутренние органы получат поддержку.
- Снизится риск травм спины, уйдет привычный дискомфорт в пояснице, возрастет общая выносливость.
Тренировка поперечной мышцы живота — это фундамент, без которого любые силовые нагрузки будут давать перекос и риск травмы.
А вы тренируете мышцы живота?
Проверьте подписку на канал, чтобы быть в курсе новых интересных статей.
Вам может быть интересно
#здороваяспина #пресс #позвоночник #тренировка #советы #упражнениядляспины #болитспина #мышцыкора #правильнаятехника #профилактикапина #упражнения_для_спины #тренировка_пресса #ростовнадону #кинезиологростов #остеопатростов #мойростов #остеопат #кинезиолог #упражнениядома #разминка #зож #подвижностьсуставов #растяжка #психосоматическаякинезиология #кинезиоцигун #молодостьтела #самодиагностика