Если ваши руки часто холодные, мерзнут даже в тепле, а стандартные советы про сосуды и давление не помогают, возможно, причина находится не там, где вы ее ищете. Проблема может быть в малой грудной мышце.
Это небольшая, но очень важная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Она крепится к клювовидному отростку лопатки и к ребрам.
Когда эта мышца находится в состоянии хронического спазма, она выполняет роль своеобразного зажима.
Она может пережимать ключевые сосудисто-нервные пучки, которые проходят под ней и направляются в руки. Это приводит к ухудшению кровотока и нарушению нервной проводимости.
Именно поэтому руки могут . To постоянно мерзнуть, неметь или покалывать, хотя общее кровообращение в организме в порядке.
Основные причины спазма малой грудной мышцы — это позы, в которых плечи подаются вперед и вниз. Это происходит при долгой работе за компьютером, вождении автомобиля, использовании смартфона, а также при стрессе, когда человек непроизвольно сутулится.
Как самостоятельно проверить работу мышцы
1. Встаньте прямо. Опустите плечи вниз и отведите их немного назад.
2. Поднимите правую руку в сторону и согните ее в локте под углом 90 градусов, как будто вы показываете направление.
3. Левой рукой найдите мягкое место под ключицей, рядом с грудиной. Это начало большой грудной мышцы. Сдвиньте пальцы левой руки чуть ниже и глубже, по направлению к подмышечной впадине.
4. Медленно опускайте правую руку вниз, сохраняя локоть согнутым.
5. Прислушайтесь к ощущениям. Если в области, где находятся пальцы левой руки, вы чувствуете напряжение, дискомфорт или боль, это указывает на спазм и укорочение малой грудной мышцы.
Как расслабить малую грудную мышцу: две техники
Техника 1 - Растяжка у дверного проема
1. Встаньте в дверной проем. Поставьте ноги в устойчивую позицию.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и упритесь предплечьями в дверные косяки. Локти должны находиться чуть ниже уровня плеч.
3. Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой, перенося вес тела в проем. Вы должны почувствовать мягкое растяжение в передней части груди и плеч.
4. Удерживайте это положение 30-45 секунд, дыша глубоко и ровно. Не допускайте резкой боли.
Техника 2 — Самомассаж с помощью мяча (теннисного или массажного)
1. Лягте на пол или встаньте спиной к стене
2. Поместите мяч в область под ключицей, рядом с грудиной (в начало большой грудной мышцы)
3. Осторожно прижмитесь телом к мячу, найдя точку напряжения.
4. Медленно и с небольшим давлением проведите мячом вниз, по направлению к подмышке, останавливаясь в особенно чувствительных местах на 20-30 секунд.
5. Дышите глубоко, позволяя мышце расслабиться под давлением мяча.
Отличное предложение. Вот две дополнительные техники, которые не дублируют предыдущие рекомендации и могут быть эффективны для работы с малой грудной мышцей. Они основаны на разных принципах: нервно-мышечном расслаблении и фасциальном скольжении.
Техника 3 — Постизометрическая релаксация (ПИР) для точного расслабления
Эта техника использует механизм нервной системы, после легкого изометрического (статического) напряжения мышца рефлекторно расслабляется. Она более целенаправленная, чем растяжка.
1. Сядьте на стул или встаньте прямо.
2. Правой рукой найдите и положите кончики пальцев на область малой грудной мышцы (под ключицей, ближе к подмышечной впадине).
3. Отведите левую руку немного назад и в сторону (примерно на 30 градусов от тела). Слегка надавите левой рукой в этом направлении, как будто хотите отвести её дальше, но не двигайте ей.
Одновременно создайте очень легкое встречное сопротивление правыми пальцами, как бы не давая мышце сократиться.
Напряжение должно быть минимальным, около 20-30% от вашей силы. Удерживайте это легкое напряжение 5-7 секунд, спокойно дыша.
4. Медленно выдохните и полностью расслабьте обе руки. Затем правой рукой аккуратно помогите мягко растянуть область мышцы, слегка надавливая на неё вниз и к позвоночнику. Задержитесь в этой растянутой позиции на 20-30 секунд.
5. Повторите цикл 2-3 раза, затем выполните на другую сторону.
Техника 4 — Фасциальный релиз передней поверхности тела с валиком
Маленькая грудная мышца — часть большой фасциальной сети. Работа с общим тонусом грудного отдела помогает расслабить локальные зажимы.
1. Приготовьте плотный пенопластовый валик. Лягте на него спиной так, чтобы валик располагался вдоль позвоночника (от копчика до головы). Голова лежит на полу, если это сложно — подложите тонкую подушку. Руки разведите в стороны ладонями вверх — это ключевая позиция для раскрытия грудной клетки.
2. В этом положении сосредоточьтесь на глубоком диафрагмальном дыхании. На вдохе представляйте, как грудная клетка расширяется в стороны, растягивая фасции. На выдохе — полностью расслабляйтесь.
3. Для более точечного воздействия, оставаясь лежать на валике, можно выполнять очень медленные и плавные движения:
- Сведите лопатки вместе, затем мягко разведите. Не отрывая поясницу от валика.
- Совершайте руками небольшие дугообразные движения по полу, как будто рисуя крыльями.
4. Оставайтесь в этом положении 3-5 минут. Выходите из него медленно, перекатившись на бок.
(!) 5. Если есть острые боли в плече, головокружение или сильный дискомфорт — прекратите. Не используйте эту технику при серьезных проблемах с давлением.
Какую технику когда применять
Техника 1 (Растяжка у дверного проема) и Техника 4 (Фасциальный релиз с валиком) — хороши для профилактики и общего расслабления грудного отдела, улучшения осанки.
Техника 2 (Самомассаж мячом) и Техника 3 (Постизометрическая релаксация) — более целенаправленные методы для снятия уже возникшего спазма и дискомфорта.
Когда этих мер недостаточно
Если самостоятельная работа не дает стойкого результата, скорее всего, причина спазма лежит глубже. В моей практике это часто бывает связано со следующими факторами
- Смещение ребер или ключицы после старых травм, что меняет точку крепления мышцы
- Нарушение работы диафрагмы, которая связана с внутригрудным давлением и влияет на тонус всех мышц грудной клетки
- Спазм в глубоких мышцах шеи, которые рефлекторно вызывают напряжение в плечевом поясе
- Нарушение осанки в грудном отделе позвоночника, которое формирует неправильный паттерн всего мышечного корсета.
На приеме кинезиолог не только расслабляет саму малую грудную мышцу. Он находит и устраняет первопричину спазма, работая с ребрами, ключицей, диафрагмой и позвоночником.
После такой коррекции мышца перестает хронически напрягаться, и кровоток в руках восстанавливается естественным образом.
А у вас часто холодные руки? Есть напряжение в области малой грудной мышце?
#малаягруднаямышца #холодныеруки #онемениерук #остеопатРостов #Ростовнадону #самопомощь #осанка #упражнения