Раз в месяц я пишу в этом блоге про тело. Вот почему мой опыт может быть полезен и интересен:
- прошла булимию, анорексию, ожирение и скачки веса в спектре от 42 до 78 кг.;
- рыдала в примерочных, стеснялась выйти из дома толстой, боялась встретить знакомых, которые помнят меня худой, и в целом испытывала все эмоции неудачно худеющего – стыд, потерю веры в себя, разочарование и омерзение от того, какая ты «безвольная тряпка»;
- работала с диетологами и психологами, изучила тысячи страниц научной литературы, знаю все виды диет, много раз раз худела с откатами и один раз (сейчас) – до стойкого результата, который держится 2+ года;
Внимание! У этой рубрики есть спонсор, поэтому она всегда содержит небольшую рекламную вставку в тему статьи. Это никогда не делает материал менее информативным, искренним или полезным, но если это критично для вас, закройте вкладку или подпишитесь на мой платный контент – он стоит три с половиной копейки, но рекламы там не бывает. Теперь погнали ⤵️
Что бы я делала, если бы мне было снова нужно похудеть на 15 кг без откатов и самоуничтожения
1. Закупила бы гору очень простой еды
- крупы (в моём случае – перловку и гречку, потому что я их люблю) и макароны;
- нежирное непереработанное мясо: прежде всего курицу и говядину;
- много морепродуктов: мидии, кальмары, филе разной рыбы, в том числе жирной;
- не меньше 60 яиц;
- огромную гору зелени, овощей и горку поменьше – фруктов;
- молочку: собственно, молоко, нежирный йогурт и сыр;
- специи: сушёный чеснок, паприку, базилик, орегано, лавровый лист, черный и красный перец;
- много замороженной ягоды и грибов
- сахзам (я любю эритрол, потому что он не имеет привкуса и не гасит взбитый белок, но поскольку есть его постоянно небезопасно, иногда заменяю его на стевию)
Конкретно я бы ещё запаслась мукой и дрожжами, потому что пеку дома хлеб, и наквасила большой таз капусты, но для остальных это может быть неактуально.
О том, что конкретно я из всего этого готовлю и как конкретно ем, я писала уже много раз – например, вот тут:
2. СРАЗУ ЖЕ, прямо там, где я приняла решение похудеть, поискала бы возможность позаниматься 15 минут
Не с утра, не с понедельника, а прямо там и прямо тогда, где и когда меня эта мысль застала.
Идеально тут подойдут домашние тренировки FitStars,
с которых я начинала 3 года назад (как раз в весе ~74 кг):
Я занималась, пока дочки днём спали, расстелив полотенце прямо на полу. Помню, мне помогло тогда, что я не упёрлась рогом в классические «жиротопные» кардио, а упрямо пробовала самые разные активности – от пилатеса до зарядок – разнообразие не дало растерять интерес.
Мои тренировки НЕ выглядели по-пинтерестовски, я двигалась неуклюже и медленно. Коряво и по-дурацки. И, мягко говоря, занималась нерегулярно – паузы растягивались и на 7, и на 20 дней, это было скорее похоже на одну большую ПОПЫТКУ, чем на спорт.
Но потихоньку простои сократились до недели, а потом и до 4 дней – через какое-то время я поняла, что готова к более тяжёлой артиллерии и начала заниматься в зале с тренером, но это уже совсем другая история, этот опыт я уже многократно описывала)
Через какое-то время я выглядела уже вот так:
Почему FitStars?
◉ Тысячи активностей, 220+ программ на любой вкус и уровень сложности – для начинающих, продолжающих, трезвенников и язвенников, даже для детей и беременных!
◉ Есть рецепты с посчитанными КБЖУ и курсы.
◉ Оплачивая в январе тариф «Доступ навсегда», вы будете получать подарки за регулярные тренировки:
- за 15 тренировок — сертификат 2000 ₽ в FitStars shop
- за 35 тренировок — сертификат на 3000 ₽
- за 50 тренировок — фитнес-набор за 6000 рублей в подарок:
Выполнить тренировки нужно будет за 65 дней с момента начала участия
За покупку любого тарифа вы получите сейчас доступ к личному нейронутрициологу на 3 месяца и к медитациям FitStars на 14 дней. А ещё ФитСтарс высадит по 1 дереву в своём знаменитом лесу за каждые ваши 150 тренировок)
◉ Вишенка на торте: мой промокод fitnes2022 даст максимальную скидку. Действуйте!
3. Посчитала бы свой базовый и дефицитный КБЖУ и сравнила бы с фактическим съеденным
Открыла бы первый попавшийся калькулятор КБЖУ в интернете, ввела бы свои параметры (рост, вес, уровень активности) и сначала посчитала норму (т.е. цифры, при которых вес стоит на текущем уровне), а потом – дефицит (т.е. цифры, при которых он медленно уходит).
Далее я бы погуглила, как правильно считать КБЖУ еды. Если коротко, то главное взвешивать все продукты в сухом и сыром виде.
Потом я скачала бы приложение FatSecret и начала бы просто безо всяких ограничений считать КБЖУ фактически съедаемой пищи. Ничего не пытаясь пока контролировать.
Далее я бы постепенно снижала суточное КБЖУ потребляемой пищи, приближая цифры к лёгкому дефициту.
4. Срывы
Я бы делала с ними НИЧЕГО. Ну сорвалась и сорвалась. Встала, отряхнулась, констатировала прожитую проблему – двинулась дальше. Нет цели не срываться вообще никогда. Цель – чтобы это не становилось системой, а оставалось именно исключением из неё.
5. Усилители
- Каждое утро я бы съедала чайную ложку псиллиума, запивая стаканом воды.
- В целом я бы на видное место поставила полторашку с водой и пила б помаленьку всякий раз, когда взгляд на неё упал. Ровно столько, сколько захочется – не больше, не меньше.
- По возможности я повышала бы бытовую активность – ходила побольше пешком, ездила бы в магазин на велосипеде, когда позволяет погода.
- Я бы спланировала систему вознаграждения: за первые потерянные 5 кг пообещала бы себе красивую спортивную форму, за вторые – например, фотосессию.
- Я бы никому не рассказывала, что занялась спортом и планирую похудеть. Почему – обсуждали на днях в телеграм-канале на одном из эфиров.
- Я бы ЗАПРЕТИЛА СЕБЕ строго-настрого есть меньше 1300 кКал. В том числе и потому, что на долговоременную перспективу это не повысит, а снизит мою результативность.
- Я бы сразу старалась готовить на несколько дней и еду УПРОЩАТЬ, готовя блюда максимум из 3-5 ингредиентов. Причём желательно такие, чтобы есть могли в доме все.
- Я бы совмещала тренировки со всем, с чем можно. Слушала бы аудиокниги, смотрела бы какие-нибудь рабочие материалы, если это не вредит занятиям. Между подходами делала бы контент, если вы блогер.
Иногда я занимаюсь в зале, а рядом (в зоне ожидания) тихо делают уроки две мои дочки. В холле спортзала я иногда работаю. Я даже с собакой иногда прихожу на тренировку, и всем всё ок.
- Я бы не взвешивалась чаще, чем раз в неделю, и сосредоточилась НЕ на цели «похудеть», а на том, чтобы стать спортивным человеком, который нормально ест и занимается регулярно.
Главное – я не делала бы НИЧЕГО из того, что не смогу соблюдать годами. НИКАКИХ рывков, никаких подвигов и пятилеток за 2 года – моей задачей намбер ван стало бы настроиться на новую скучную монотонную рутину. И да, никакой показухи, все трансформации должны прежде всего происходить ВНУТРИ, для самой себя.
На сегодня всё) Да пребудет с нами сила чистоты, простоты, регулярности и здравого смысла. До новых букв💚
Если материал понравился, читайте так же:
Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307
erid: 2VSb5yBsrfK