Истории о людях, которым хватает нескольких часов сна в день, звучат вдохновляюще: кажется, что чем меньше ты спишь — тем больше живёшь. Проблема в том, что для подавляющего большинства людей такой режим обернётся хроническим недосыпанием. Тем не менее, обстоятельства порой заставляют нас спать меньше обычного — и в этом случае важно помочь организму максимально восстановиться за отведённое время.
Когда короткий сон допустим?
Физиологическая норма сна для взрослых людей составляет 7–9 часов. Исключение — редкая генетическая особенность, связанная с геном DEC2: люди с этой мутацией от природы склонны к короткому сну и часто чувствуют себя бодрыми при 4–6 часах отдыха.
Если такой генетической особенности нет, но обстоятельства всё же вынуждают спать меньше, важно соблюдать два условия. Во-первых, сон по 5–6 часов допустим лишь эпизодически — например, несколько дней подряд, но не неделями и месяцами. Во-вторых, при сокращённой продолжительности сна решающим становится его качество: именно от него зависит, насколько хорошо организм успеет восстановиться.
Как повысить качество сна?
На то, насколько хорошо мы высыпаемся, влияет не только продолжительность сна, но и то, как он организован. Стоит обратить внимание на свои вечерние привычки и на то, в каких условиях мы отдыхаем.
🔶 Стабильный график сна. Может звучать странно в контексте неестественно короткого сна, но даже здесь мозгу важно постоянство. Смещать привычный режим допустимо не более чем на 1–2 часа в любую сторону. Более резкие сдвиги сбивают внутренние биологические часы, что затрудняет и засыпание, и пробуждение, а сам сон становится более поверхностным и фрагментированным.
🔶 Освещение и звуки. Мозгу нужен чёткий сигнал, что наступила ночь. Яркий свет и экраны вечером подавляют выработку гормона сна мелатонина, из-за чего сложно заснуть в запланированное время. Вечером стоит приглушать освещение и включать фильтр синего света на устройствах, а за 30-60 минут до сна по возможности убирать телефон. Ночью стоит стремиться к максимальной темноте и тишине — или хотя бы к ровному фоновому шуму.
🔶 Вечерние ритуалы. Повторяющиеся спокойные действия перед сном помогают быстрее переключиться из режима бодрствования в режим отдыха. Это может быть что угодно простое и однотипное — тёплый душ, чтение, спокойная музыка. Важно не содержание ритуала, а его регулярность: мозг начинает воспринимать эти действия как сигнал отхода ко сну.
🔶 Прохлада и свежий воздух. Для качественного сна телу необходимо слегка снизить температуру — что проблематично в душном или слишком тёплом помещении. Оптимальная температура для сна — около 16–19 °C. Перед сном стоит проветрить комнату, а если воздух сухой — использовать увлажнитель.
🔶 Релаксация. Чтобы быстро погрузиться в крепкий глубокий сон, тело должно быть расслаблено, а сознание — свободно от тревожных мыслей и внутреннего напряжения. В этом помогают спокойное медленное дыхание, поочерёдное расслабление мышц и наблюдение за ощущениями в теле. Подробнее о приёмах, которые снижают внутреннее возбуждение и облегчают засыпание, рассказали в статье «Как быстро уснуть? Техники от психолога».
🔶 Комфортное спальное место. Чтобы тело успело максимально восстановиться за короткое время, оно должно тратить минимум ресурсов на адаптацию и поиск удобного положения. Чтобы сделать свой сон более глубоким и восстанавливающим, стоит обратить особое внимание на удобство спального места. Правильно подобранные матрас и подушка помогают телу расслабляться быстрее и снижают количество микропробуждений в течение ночи.
Если вы задумывается об обновлении своего спального места — сейчас самое время. Компания ORMATEK празднует 25-летие, в честь чего проводит розыгрыши ценных призов — кроватей, матрасов и даже целой спальной системы! Подробнее: https://ormatek.com/promo/year-of-gifts/