С бессонницей сталкивается каждый третий россиянин, причем чаще от нее страдают жители крупных городов. Стресс, плотный график и постоянный информационный шум еще больше усугубляют проблему. О том, как быстро настроиться на сон и сделать его качественным, рассказала клинический психолог Кристина Морозова совместно с экспертами компании ORMATEK.
По словам Морозовой, быстро расслабиться помогает техника прогрессивной мышечной релаксации. Нужно последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц — начиная с лица и шеи и заканчивая бедрами и ступнями. Не менее эффективно работает дыхание по схеме «4–7–8»: вдох на 4 счета, пауза на 7 счетов и медленный выдох на 8 счетов. 3-4 повторения такого цикла дыхания могут заметно успокоить нервную систему.
Также психолог отмечает: прежде чем применять какие-либо техники, важно убедиться, что сама обстановка для сна не мешает расслабиться. Иногда уснуть не получается из-за дискомфорта на кровати.
«При засыпании мышцы должны полностью расслабляться, а позвоночник и шейный отдел — находиться в естественном положении. Матрас и подушка играют здесь ключевую роль: если человек постоянно ищет удобную позу или “проваливается” в слишком мягкую поверхность, мышцы остаются в напряжении, а сон становится поверхностным», — объяснила категорийный менеджер по подушкам компании ORMATEK Марина Власова.
Для создания оптимальных условий в спальне психолог рекомендует поддерживать температуру на уровне 18–20 °C, при необходимости использовать увлажнитель воздуха и минимизировать внешние раздражители. Если мешают шум или свет, выручают беруши, плотные шторы или маска для сна.
При появлении перед сном тревожных мыслей и переживаний психолог рекомендует использовать технику визуализации безопасного места. Нужно мысленно перенестись туда, где вы чувствуете себя защищенным, и сосредоточиться на звуках, запахах и ощущениях в этом пространстве. Это поможет переключить внимание и снизит уровень внутреннего напряжения.
«Зачастую напряжение растет из-за самого факта бессонницы и попыток уснуть “во что бы то ни стало”. В таких случаях помогает метод парадоксального намерения: нужно убедить себя, что вам сейчас не нужно спать. Как ни странно, как только исчезает ощущение обязательности, засыпание происходит быстрее и естественнее», — добавила Морозова.
А какие техники помогают засыпать вам? Поделитесь в комментариях!
Желаем вам приятного восстанавливающего сна — а идеальные подушку и матрас можно найти в каталоге ORMATEK 🌙