Приветствую вас, друзья! Сегодня разбираем один из самых частых и болезненных вопросов, который ко мне приходит: «Алёна, я прочитала все ваши статьи, со всем разобралась, дневник питания веду, калории считаю. И вот точно говорю, что уже почти ничего не ем, но вес стоит. У меня, наверное, "экономный" метаболизм, про который Вы как-то рассказывали?».
Давайте сразу начистоту: в 95% случаев это не «сломанный метаболизм», а невидимые «калорийные утечки» и ошибки в расчётах. Но давайте по порядку, потому что тема эта окружена мифами и вызывает много тревоги.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции
пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам
сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Часть 1. Метаболизм: мифы и суровая правда
Что на самом деле имеют в виду?
Говоря «метаболизм», обычно подразумевают скорость основного обмена — энергию, которую тело тратит в полном покое на работу сердца, мозга, дыхание, поддержание температуры. Это наш базовый счёт за «содержание организма».
От чего он зависит?
В первую очередь — от массы «энергозатратных» внутренних органов (мозг, печень, почки, сердце) и, в меньшей степени, от мышц. Килограмм мышц сжигает не так много, как принято думать! У женщин природа, готовя их к вынашиванию детей, постаралась сделать массу этих органов более-менее одинаковой. Поэтому у двух женщин одного роста и комплекции разница в основном обмене редко превышает 300-500 ккал в день. Это не «ем всё и не толстею», а один дополнительный приём пищи.
Когда стоит бить тревогу?
Настоящее, клинически значимое замедление метаболизма (например, при гипотиреозе) — это всегда симптомокомплекс. Если у вас нет постоянной зябкости, выраженной усталости, замедления пульса, сильной сухости кожи, выпадения волос и сбоев цикла — с высокой вероятностью ваш обмен веществ в пределах индивидуальной, но здоровой нормы.
А как же «экономный» метаболизм? Существует ли он?
Давайте признаем: индивидуальные различия есть. Научно подтверждено существование так называемых метаболических фенотипов. Условно, есть люди с более «расточительным» обменом, а есть — с более «экономным». Последние действительно могут тратить на поддержание базовых функций на 10-15% меньше энергии, чем их ровесники того же пола, роста и веса.
Это не миф и не отмазка. Это генетическая и конституциональная особенность,которая, вероятно, помогла выжить нашим предкам в периоды дефицита пищи.
Но вот главное, что нужно понимать:
Даже для обладателя самого «экономного» фенотипа не отменяется фундаментальный закон энергетического баланса. Разница не в законах физики, а в исходных цифрах.
Простая аналогия:
Представьте два дома одинаковой площади. В одном стоят старые окна, плохая изоляция и он потребляет 5000 кВт·ч в год. В другом — современные энергосберегающие технологии, и ему хватает 4250 кВт·ч. Второй дом более «экономный», но чтобы в нём стало холоднее, тепла всё равно нужно отдавать меньше, чем поступает.
Так и с телом. Если человек с «экономным» фенотипом не худеет на расчётных 1800 ккал, это не значит, что у него «сломана» физика. Это значит, что его личная точка равновесия находится, например, на 1600 ккал. И дефицит нужно создавать именно от этой, а не от среднестатистической цифры.
Практический вывод:
Если после честного учёта и создания стандартного дефицита прогресса нет, возможно, ваш метаболический профиль требует большей точности и чуть большего урезания калорий (или увеличения расхода). Не в два раза, а на те самые 10-15%. Это делает путь к цели чуть более кропотливым, но не невозможным. Ключ — в ещё более тщательном аудите и терпении.
Часть 2. Главный виновник: невидимое переедание
А теперь давайте посмотрим на типичную картину. Человек «сидит на ПП»,
исключил майонез, сахар и ест «только правильную еду». Но вес не уходит.
Почему? Потому что мы катастрофически плохие оценщики того, что на самом деле отправляем в рот.
Три главные «калорийные утечки»:
1. «Это же не еда!»
Попробовала ложку соуса, облизала венчик при приготовлении крема, схватила горсть орехов «проходя мимо», доела котлетку за ребёнком... Одним словом, все эти микро-дегустации (укусил, облизал, попробовал) мозг не записывает как полноценный приём пищи, но за день они легко набегают на +300-600 ккал. А напитки, включая кофе с молоком и кефирчики — чемпионы по «невидимым» калориям.
2. Переоцененная активность.
Вы сделали 10 000 шагов и считаете, что сожгли много? Шагомеры и
тренажеры часто завышают показатели. А полчаса силовой тренировки — это всего около 150-250 ккал, а не 500, как хочется верить.
3. Компенсаторное поведение.
Сегодня я хорошо потренировался, значит, могу позволить себе полежать на диване вместо прогулки или проехать одну остановку на автобусе. Организм хитро снижает неучтенную активность (NEAT), сводя дефицит на нет.
Именно на этих «слепых зонах» спотыкаются 9 из 10 человек, начиная путь самостоятельно. Понимать теорию — это одно, а вот ежедневно замечать эти утечки, вести честный учёт и не срываться — задача другого уровня.
Она требует не только знаний, но и внешнего фокуса, поддержки и обратной связи.
Именно поэтому в закрытом клубе "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!" мы начинаем не с жёстких диет, а с честного „разбора полётов“. Мы учимся вместе видеть эти «невидимые» калории, превращая теорию в практику без чувства вины. Прикреплю ниже фото из нашего общего чата — как выглядят реальные тарелки и честные дневники моих учениц, которые уже научились управлять этим балансом.
Вместе мы сможем всё!
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Часть 3. Что делать? Практичный план действий (не просто «ешьте меньше»)
Если вес стоит на месте 2-3 недели (и это не ПМС или последствия вчерашнего застолья), значит, ваш текущий баланс — это ваша новая норма поддержания, а не дефицит. Пора для честного аудита.
Шаг 1: Найти утечки.
На 7 дней станьте личным детективом. Взвешивайте ВСЁ, что попадает в рот, на кухонных весах и записывайте в приложение (даже тот один орешек). Вы удивитесь разрыву между «ем мало» и реальными цифрами. Особое внимание — маслам, орехам, сыру, соусам.
Шаг 2: Скорректировать баланс.
Не нужно резко сбрасывать калории до 1000. Создайте дефицит в 200-400 ккал одним из комфортных способов:
- Убрать 200 ккал из еды + добавить активность на 200 ккал.
- Убрать 300 ккал только из питания.
- Через день создавать дефицит в 600 ккал (например, за счёт более легкого ужина и тренировки).
Шаг 3: Настроить внутренний датчик — голод.
Цифры — это хорошо, но ощущения — лучше. Ориентируйтесь на шкалу голода:
- 5 баллов — сытость, нет мыслей о еде.
- 4 балла — лёгкий голод, приятное чувство, которое можно проигнорировать.
- 3 балла — явный голод, пора есть.
Золотая цель — чтобы основную часть дня вы пребывали на лёгкой «четверочке». Так я работаю со своими клиентами. Если голода нет совсем (стабильная «пятерка»), дефицита нет. Если голод сильный («тройка» и ниже), вы пережали и рискуете сорваться.
Часть 4: Главный вывод, который снимет тревогу
Перестаньте винить в неудачах мифический «медленный метаболизм». Вместо этого переключитесь на конструктивный аудит своего образа жизни.
Честный учёт еды + адекватная оценка активности + настройка на лёгкий голод = единственная работающая формула.
Она не так вдохновляет, как волшебные таблетки для «разгона метаболизма», но она — честная. Только честность приводит к устойчивому результату.
Берегите себя и своё спокойствие.
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.